Форум » Библиотека спортсмена » В. Протасенко » Ответить
В. Протасенко
kid t: с
Ответов - 5
dimas: kid t пишет: dimas, а ты случайно не знаешь как можно встряхнуть ЦНС? Ну, так ты же этим и занимаешься! Попробуй осилить Протасенко Не смотря на тот факт, что об эффективности периодической деадаптации мышц для стимулирования развития миофибриллярного аппарата и о потребности в длительном восстановлении клеточных структур после их разрушения, никто особенно не задумывался, методика, учитывающая оба этих важных фактора, применяется на практике достаточно давно. Я веду речь о «силовом цикле» штангистов и пауэрлифтеров.это, что касается силовых тренировок, а "мышечную" методику он описывает в 7 главе К моменту начала этой публикации мне казалось, что я единственный, кто пришел к выводу о необходимости деадаптации мышц в энергетической сфере для повышения эффективности воздействия тренировки на рост мышечной массы. Однако, совсем недавно мой друг, хорошо знакомый с англоязычными Интернет-сайтами спортивной тематики, обратил мое внимание на методику тренировки, разработанную Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock), и названную автором – HST (Hypertrophy Specific Training). Хейкок отводит значительную роль в тренировочном процессе периодической деадаптации мышц, для чего рекомендует полный отказ от тренировок в течение одной недели после завершения текущего тренировочного цикла перед началом нового. Надо заметить, что советы делать периодический перерыв в тренировках я встречал и ранее, но потребность в отдыхе объяснялась несколько иными причинами, как правило, необходимостью психологической разгрузки или заживления накопленных травм. Хейкок же прямо указывает на то, что полный отдых необходим для повышения восприимчивости мышц к тренировке и называет его «стратегическим декондиционированием». Суть методики HST заключается в следующем: Из всего спектра существующих упражнений выбирается 6-7 базовых, направленных на развитие всех основных мышечных групп, далее все эти упражнения выполняются в одном-двух рабочих подходах на каждой тренировке три раза в неделю. На первый взгляд может показаться, что столь частая нагрузка на одни и те же мышцы это верный путь к перетренированности, но это не так. Дело в том, что тренировочный процесс в HST разбивается на двухнедельные микроциклы (6 тренировочных занятий). В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55-60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10%, таким образом, что работа с до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла (см. рис. 7.). Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в 'Супертренинг' Ментцера. Ясно, что в отличие от редких тренировок «Супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.
dimas: Кстати говоря, сам Протасенко на одном из форумов писал: Важно, чтобы ты понимал, что я на себе экспериментирую, поэтому программа, по которой я тренируюсь в определенные периоды времени, не обязательно должна быть хорошей, прошлым летом я тренировался по весьма отвратительной программе, после которой сильно потерял в силе и весе. Итак, цель моей текущей программы - не наращивание мышечной массы, а наоборот - сброс веса, с попыткой удержать силу и мышечную массу на приличном уровне. Я сейчас ем примерно в два раза меньше, чем обычно, и хожу постоянно голодный :), отсюда и особенности моей программы. Суть программы это методика ХСТ, предложенная Хейкоком. Я прорабатываю абсолютно все мышцы на каждой тренировке - отсюда у меня необычно большое (для практикуемых мной методик) количество упражнений за тренировку –10 (не считая того, что иногда я делаю что-нибудь на пресс для поддержания тонуса), правда, работаю я в одном рабочем подходе и трех разминочных - таким образом общее количество подходов за тренировку – 40, из них только 10 рабочих, тренируюсь я через 1 – 2 дня, но я сильно варьирую интенсивностью упражнений. Первый микроцикл из 6–ти тренировок (примерно две недели) я делаю 15 повторений при этом начинаю с веса на 25-50 кг меньше того, с которым я выполню требуемое количество повторений до отказа, за тем от тренировки к тренировке я добавляю 5-10 кг, так что на 6-й тренировке микроцикла добиваюсь отказа. Таким образом, тяжелыми (вызывающими посттренировочную боль) оказываются только две последние тренировки. После пика нагрузки, идет сброс интенсивности и объема работы - следует новый микроцикл, но уже на 10 повторений, и с весов на 25-50 кг меньших, чем веса в отказных подходах (на это количество повторений); за циклом на 10 повторений идет цикл на 5, а затем еще цикл - либо на 5 повторений, но уже с большим весом, либо кое-где добавляю негативные повторения, затем отдых в неделю, и по новой. Набор упражнений такой: 1. Жим лежа 2. Тяга верхнего блока к груди 3. Присед 4. Наклоны со штангой (гудмонинг) 5. Шраги 6. Махи гантелей в наклоне (задний и средний пучок дельт) 7. Французский жим 8. Бицепс со штангой 9. Предплечья (подъем штанги кистями – руки на коленях) 10. Голень (штанга на плечах стою на небольшом возвышении) Что касается результатов – за один цикл сбросил 4 кг. веса. Уменьшил талию на 3 см, задницу на 2 см., обхват ног на 1.5 см, обхват груди остался тот же обхват рук уменьшился на 0.5 см. Что касается силы то вроде бы сохранить удалось, и даже немного увеличить, например, в конце цикла я пожал 125 кг на 5 и присел 170 кг на 5 (без бинтов), чего никогда ранее не делал, в остальных упражнениях разницы в силе особо не заметил (скорее всего потому, что делаю психологический акцент именно на большую тройку). Таким образом, считаю, что поставленную цель я достиг. Но, повторяю, программу я составлял не для набора массы, а для наименее безболезненного для мышц и силы сброса веса. и еще Лучшие приросты массы и силы у меня были от тренировок в стиле Ментцера. Только набор упражнений немного другой и никаких супаерсетов с предварительным утомлением. Я тренировался 2 раза в неделю, нагрузку на мышцу давал раз в полторы-две недели, в одном подходе до отказа, за тренировку 3-4 базовых упражнения. Правда, это совпало с началом моего возвращения в железный спорт, и я не могу объективно сравнивать эту методику с другими, используемыми позже, так как чем дольше тренируешься, тем труднее прибавлять. Но всю свою основную мышечную массу я накачал за первые полгода тренировок по Ментцеру и далее лишь потихоньку совершенствуюсь. Кстати, тренировка в стиле ХСТ тоже подходит для роста мышечной массы, только я бы сократил количество упражнений до 4-5 базовых, перерыв меду тренировками сделал бы не менее 2-х дней (может даже 3?) и не ограничивал бы себя в пище. А вот как этот принцип использует Стасев Игорь (серебряный призёр чемпионата Европы) Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч). При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т.к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок. Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса. По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.
dimas: Интересная попалась статья Вадима Протасенко. Вадим Протасенко О тренировке третьего тысячелетия
dimas: Вадим Протасенко Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений
dimas: Функциональная гипертрофия скелетных мышц. Локальные механизмы адаптации скелетных мышц к нагрузке Специфика роста мышц Как растут мышцы. Часть 2. Гиперплазия
полная версия страницы