Форум » Библиотека спортсмена » Рэндалл Штроссен "Суперприседания" » Ответить

Рэндалл Штроссен "Суперприседания"

dimas: [quote]...Полвека назад, за десять лет до рождения Арнольда, пионеры Железной Игры имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так размножились среди нынешнего поколения чемпионов бодибилдинга и пауэрлифтинга. И все же, эти стойкие души разработали систему, буквально гарантирующую набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении, систему, которая работает сегодня не хуже, чем тогда. Мужчины, которые не могли добиться существенного прогресса на других программах, внезапно прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Если вам трудно представить это с точки зрения бодибилдинга, посмотрите на 9 килограммов постного мяса в мясной лавке или представьте эту массу распределенной по вашей груди, плечам, рукам, спине и ногам. Такой прогресс превращает "до" в "после", превращая 45-килограммовых слабаков, вошедших в поговорки, в здоровяков, которым больше не приходится беспокоиться о том, что их унесет ветром. Система, дающая эти результаты, примитивна, но не проста. Она строит реальные мышцы, невероятно увеличивает силу, и дает сердечно-сосудистой системе больше, чем легкий толчок. Едва ли не единственным недостатком этой системы является то, что вы вырастете из своей одежды...[/quote] скачать читать

Ответов - 16

kid t: Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь - но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня. То же самое с самого начала, но на два с половиной килограмма тяжелее. К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать. Все это без лайкры, дианабола, наутилусов или аминокислот и добавок. Только двадцать приседаний, молоко, сон и воля необходимы, чтобы продемонстрировать, что стремление к победе это нечто большее, чем умные слова.

kid t: С помощью рам для приседаний многие студенты Марка Берри в 1930-х выполняли тяжелые приседания на полной ступне. Добравшись до рабочих весов в пределах от 135 до 225 килограммов они начинали набирать мышечную массу с неслыханной для того времени скоростью (Пащалл, 1954б). Прогресс, достигнутый таким образом, был настолько заметен, что Марка Берри называли первооткрывателем "новой эры" за его акцент на интенсивных тренировках крупнейших мышечных групп (Райт, 1934, стр. 33).

kid t: Хотя годы тренировок со штангой уже дали Дж. К. Хайзу массу в 81 кг при росте в 174 см*, он не был удовлетворен своим развитием и испытал тяжелые приседания с высоким числом повторений и форсированным дыханием. В результате он набрал тринадцать килограммов в течение месяца


dimas: К слову сказать, даже в нашу стероидную эру, не многие поверят что такой результат в принципе является достижимым.

kid t: Кстати эта книга, как и прочие книги американцев (или похожие на них), толкает на безбашенные подвиги!

dimas: Стюарт МакРобертСейчас мало кто выполняет сет из 20 приседаний, а в достероидную эпоху это было весьма популярно. Такой режим давал большие результаты. И вполне может дать их теперь, если положить сет из 20 приседаний” основу сокращенной программы. Тот, кто считает, что большое число повторений в подходе не способствует наращиванию мышечной массы, полный профан в физиологии культуризма. Причем 20-повторный сет эффективно применяется не только для приседаний. Он равно хорош и для становой тяги. В числе 20 нет никакой магии. Можно было бы взять число 21 или 18 - результаты для мышечной массы были бы теми же самыми. Просто 20 – круглое число, и потому люди остановились на нем. Приседания и становая тяга в режиме двадцати повторов с длительными паузами - дело нешуточное. Это очень эффективная техника, но только при условии, что вы тренируетесь по сокращенной программе, много отдыхаете и обильно питаетесь. В любом другом случае такой прием будет пустой тратой сил. Сет из 20 повторов предполагает передышки между повторами. Фактически речь идет о разовом повторе с предельным весом, который через промежутки отдыха вы повторяете 20 раз. Итак, вы приседаете, потом распрямляетесь, удерживая штангу на плечах, и делаете столько глубоких вдохов, сколько нужно, чтобы отдышаться. Естественно, чем дальше вы продвигаетесь по “ступеням” повторов, тем вдохов-выдохов будет больше. Другими словами, к финалу сета пауза отдыха становился все больше и больше. В случае со становой тягой, штангу опускают на пол и выпрямляются. Если вы попытаетесь удерживать штангу на прямых руках во время отдыха, кисти не выдержат и штанга рухнет на пол. Не попробовав на практике, что такое 20-повторные приседания и становая тяга, вы не сможете оценить их по достоинству. Поверьте, для многих любителей, привыкших без толку топтаться на одном и том же месте, этот прием оказывается поистине волшебным. Сет из 20 повторов уже сам по себе целая тренировка. Проверка на прочность. Чтобы привыкнуть к такой нагрузке, вам потребуется немало времени. Тем более что нагрузка тут не только мышечная, но и психологическая. Чтобы 20 повторов пошли вам на пользу, следует действовать очень осмотрительно. Среди “настоящих” мужчин существует дурацкая традиция рвать пупок. (“Возьми вес, который ты можешь поднять только десять раз подряд, и подними его двадцать!”) Во-первых, это совершенно ненужное ужесточение тренировочного режима, а во-вторых, подобная глупость увеличивает вероятность травм. Применяйте мягкий, прогрессивный подход. Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму. Конечно, вы должны упорно тренироваться, но не выкладывайтесь на сто процентов, что-то нужно оставить про запас. Лучше поработать над собой лишних пару месяцев и добиться медленного, но неуклонного прогресса, чем побить все свои рекорды за 6-8 недель и потом “перегореть”. Я приведу вам два сценария поведения в спортзале, а вы решите, какой вам подходит больше. Сценарий первый. “Для настоящих мужчин”. Начальный вес находится абсолютно на грани возможностей спортсмена. Допустим, 130 кг. А повторов - 20! Спортсмен совершенно разбит, ступни болят, поясница ноет, он боится, что больше никогда в жизни не повторит свой рекорд, но целую неделю храбрится и, придя в спортзал, двадцать раз подряд приседает со штангой весом в 132 кг. Потом ему всю неделю подряд снятся кошмары про приседания со штангой, но к концу седьмого дня боль стихает, и парень ставит перед собой цель поднять 135 кг. Однако осиливает только 18 повторов. Кошмар! Катастрофа! Тем более что последние два приседания были выполнены тяп-ляп. Спустя неделю мышцы еще болят, но “настоящий мен” берется за штангу. И все-таки, несмотря на горячее ободрение болельщиков, опять застревает на 18 повторах, после чего разбитый душой и телом отказывается от этого режима. Итог плачевен: это травмы и ненависть к программе тренинга, которая теоретически сможет быть чрезвычайно продуктивной. А вот второй сценарий, трезвый. Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой. Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом. Еще пять недель - и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите “магические” 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со “слабоотзывчивыми” мышцами! Причем у вас по-прежнему останется запас на будущее, и если вы решите продолжать программу, то сможете добиться еще более высоких результатов. Так каким же способом лучше двадцать раз подряд выполнять приседания или становую тягу - консервативным или “как настоящий мужчина”? Впрочем, написанное мной про “настоящих мужчина” - это детские шалости по сравнению с тем, что вытворяют некоторые “крутые парни”. Я описал интенсивные приседания всего один раз в неделю, а бывает, человек надрывается ТРИ РАЗА. И пытается прибавлять по 2,5 кг чуть ли не на каждой тренировке. Для большинства любителей - это прямой путь в могилу.

dimas: Примерно так все происходит, только некоторые после такого идут блевать. Squat till you puke!

kid t: Там подпись 235х20. Это вес в фунтах, что ли?

dimas: Судя по блинам так и есть - около 106 кг (4 блина по 20, гриф и маленькие довески).

kid t: dimas пишет: Примерно так все происходит, только некоторые после такого идут блевать. Squat till you puke! Можно я про себя расскажу? Я вот сильно отвык от многоповторного тренинга и на волне пампинга решил попробовать опять суперприсед, повесил немножко блинов (130кг) на гриф... присел 20 раз, последние 5раз с криком, бросил штангу на стойку и упал на пол, лежал минуты две, ощущения как-будто кончил и сразу прыгнул с поезда, поднимался с пола хватаясь руками за стойку. Наверное я спортивный наркоман... Настоятельно не рекомендую так делать никому.

dimas: kid t пишет: на волне пампинга решил попробовать опять суперприсед, повесил немножко блинов (130кг) на гриф... присел 20 раз Ничего себе пампинг! У меня было примерно так же с жимом лежа, я уже месяц как думал, что занимаюсь пампингом, продолжая при этом бомбить жимы, пока инструктор не опустил меня на грешную землю.

kid t: dimas пишет: Ничего себе пампинг! Не я знаю что такое пампинг, просто у меня шило в жопе, которое тянет меня к экстремизму.

kid t: А.Грачев (МСМК, ЧМ по ПЛ) пишет: ...Дориан поди на той тренировке весил кг 140-150 и нога за метр. усекаешь разницу? его глубокий присед (когда он там весь складывается под штангой) вряди даже на уровне парралели - масса ног просто не даст так глубоко присесть. а тебя продавит реально глубоко. так что оставь эти мысли про 350*10. мясо выдержит - базара нет. если и суставы со связками выдержат - хорошо, но давление тебя так нахлобучит, что думаю инсульт гарантирован. у меня от 320*8 кожа на голове лопнула в 5 местах (хорошо что лопнула и давление стравилось, а то бы пипец), а от 360*3 только рожа немного краснеет. так что оставь ты эти идеи про много повторов с 350. пользы тут гораздо меньше чем риска подохнуть.

dimas: 350*10 - жесть!

kid t: Вот полный текст дискуссии. Интересно почитать.

dimas: Михаил Клестов методист, консультант, врач-эндокринолог 1. Про давление. Во первых какое давление? Во время тяжелых приседов поднимается не артериальное а центральное венозное давление по двум причинам первая это натуживание. Оно поднимает давление в грудной полости сдавливает сердце и мешает венозному возврату. Во вторых штанга на плечах сдавливает сосуды по которым оттекает кровь от головы и то же мешает венозному возврату. Вены у тебя на голове полопались потому, что вес для тебя черезмерен и твой мышечный каркас не может долго(8повторв) держать штангу на плечах, а ноги мощные. Поэтому когда мышцы верхней части тела проседают, не выдержав черезмерного статодинамического напряжения, сосуды по которым кровь оттекает от головы почти полностью пережимаются. Если бы в тебе было мяса 140-150 кг, при такой же силе единицы мышечной ткани как у тебя, то 320кг. такого эффекта не оказали бы и кожа на голове бы не полопалась. Так что дело не в весе штанги как таковом, а в соотношении массы и силы мышц тела. 2. Для нарщивания массы ног размер максимума в приседе особого значения не имеет, а вот чем больший вес в правильной технике атлет может присесть на 20-30 повторов, имеет решающее значение, при прочих равных условиях. От дублей и трое масса мышц практически не растет.



полная версия страницы