Форум » Библиотека спортсмена » Михаил Клестов о занятиях бодибилдингом. » Ответить
Михаил Клестов о занятиях бодибилдингом.
dimas: О влиянии интенсивности тренировок с отягощениями на показатели здоровья бодибилдеров [quote]большинство из нас идут в тренажерный зал для того, чтобы улучшить свою физическую форму, приобрести отличную фигуру и крепкое здоровье[/quote] [quote]В качестве критериев, характеризующих показатели здоровья, были приняты: общий и биохимический анализы крови, анализ на иммунный статус, ЭКГ, эхокардиоскопия, коэффициент экономичности кровообращения и адаптационный резерв сердечно-сосудистой системы, а также, с учетом длительности эксперимента, регистрировалась заболеваемость его участников. [/quote] [quote]В ходе эксперимента оценивались спортивные достижения участников, а также проводилась корреляция роста силы и мышечной массы с показателями здоровья спортсменов. Для участия в эксперименте было отобрано 60 здоровых молодых людей в возрасте 21-25 лет со стажем силовой тренировки от 19 до 21 месяца.[/quote] подробности
Ответов - 12
kid t: Что интересно, после тяжелой тренировки, проведенной со 100%-й интенсивностью и состоящей из 7 упражнений в 3 подходах, при анализе периферической крови (3 миллилитра из вены), в ней не было обнаружено иммунокомпетентных клеток, то есть, на несколько часов спортсмен оставался беззащитным перед любым инфекционным агентом, преодолевшим внешние защитные барьеры Ну да. Вот они основы перетренированности. Интересная ссылка. Спасибо.
dimas: Я бы сказал, что это очень наглядная демонстрация пагубности последствий отрицательного азотистого баланса! Это повод лишний раз задуматься по поводу инсинуаций о том, что якобы чудесным образом укрепляется иммунитет у вегетарианцев и голодающих, а особенно нужно задуматься по поводу маразматических рекомендаций давать себе на голоде физические нагрузки (мол чтобы жирок "сгорал" а мышцы сохранялись).
dimas: О преобладании в мышцах тех, или иных мышечных волокон. Для того, что бы "сдвинуть" руки, да и любую другую часть тела, необходимо тренировать их в соответствии с генетикой. Что это значит? Ну напрмер у тебя в мышцах рук преобладают быстросокращающиеся анаэробные волокна, а ты долбишь их обемным тренигом в высоком числе повторений. Или наоборот. Протестируй свои руки следующим образом: После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс (Е-Z штанга) один раз. Через пару дней, снова, после разминки, поставь на штангу вес равный 80% и выполни максимальное количество повторений. Если получилось 7 или меньше, значит 75% работы на руки должно проводиться в силовом стиле, не больше 8 повторений, а 25% от объема всей тренировочной работы на руки должен составлять высокоповторнвый трениниг. Тренировки рук не чаще 1 раза в 6 дней, если 7-13 повторений то количество силовой и высокоповторной работы поровну, силoвые тренировки раз в 6 дней, высокоповторные раз в 4 дня. Если получилось больше 13 повторений, то соответственно 75% работы высокоповторной 2 раза в неделю, 25% работы силовой 1 раз в 5 дней. Это можно сделать, в принципе для каждой мышечной группы. Для теста нужно использовать простое односуставное движение, что бы исключить слабые места (например тицепсы в жиме). С начала необходимо определить повторный максимум. Потом ставим вес равный 80% от ПМ, и выполняем подход до полного позитивного мышечного отказа, считая повторения. Если получилось 5 и меньше повторов, то в данной мышечной группе преобладают быстросокращающиеся волокна и 70% объема работы на эту мышечную группу должно быть силового характера в низком (5- числе повторений, а 30% объема работы высокоповторной. Если вы выполнили от 6 до 12 повторений, значит в этой мышечной группе примерно равное соотношение быстрых и медленных волокон, и соотношение высокоповторной и силовой работы должно быть примерно одинаковым. Если вы выполнили более 12 повторений, значит в этой мышечной группе преобдадают медленные волокна, и соотношение низко и высокоповторного тренинга должно быть 30/70%. Так называемые промежуточные и даже быстрые волокна (частично), с помощью методики тренинга можно превратить в медленные. Но только не наоборот, это точно установленный факт. Хотя для массы это не имеет абсолютно никакого значения. Потому что медленные волокна, согласно современным представлениям нисколько не менее способны к гипертрофии, если применять правильную методику
marat69: Познавательно. Спасибо.
dimas:
marat69:
taras: наслаждайтесь
dimas: О питании Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий. Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!
dimas: О спортивных пищевых добавках Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей. Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жим лёжа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет чужих проблем.
taras: Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира! Аминь!
dimas: О методике сверхмощностного отказного тренинга при тщательном анализе с высоты современных знаний функционирования адаптационного синдрома, методика отказного подхода имеет глубочайший физиологический смысл. Резкое падение уровня АТФ в рабочих мышцах, происходящее во время и после выполнения отказного подхода, дает сигнал генетическому аппарату ядер саркомера к индуктивному синтезу специфических ферментов, ответственных за тканевую гипертрофию. Таким образом, запускается тот самый механизм мышечного роста, который является реакцией генетического аппарата мышечного веретена на резкое изменение гомеостаза под влиянием специфического внешнего воздействия. Тенденция к поступательному увеличению интенсивности подхода препятствует экономичной адаптации организма к физической нагрузке путем постоянно увеличивающейся скорости падения уровня АТФ в мышцах во время тренировки, что вызывает нарастание темпов мышечной гипертрофии Вкупе с высокоинтенсивным тренингом, ограничение объема тренировочной работы позволяет, наряду с высоким пороговым уровнем стрессового воздействия на организм, не допускать истощения энергетического потенциала организма, снижения уровня запасов АТФ в мышцах и организме в целом ниже определенного критического порога. Эти условия позволяют организму спортсмена в оптимальные сроки восстановить энергетический баланс и запасти достаточный уровень клеточной АТФ, необходимый для последующего мышечного роста. Считаю нелишним еще раз напомнить, что все анаболические процессы в организме происходят с затратами, а не с выделением энергии. Таким образом, ограничение объема тренировки до 3-5 рабочих подходов выглядит вполне рациональным и обоснованным как с практической, так и с теоретической точки зрения. К тому же, не стоит забывать, что речь идет только о рабочих подходах, количество же разминочных не лимитировано (в разумных пределах). Самой утопической и нереальной во всей системе Ментцера является идея о возможности постоянно, от тренировки к тренировке, на протяжении длительного срока (например, года) увеличения тренировочной нагрузки. И это при требовании максимальной отдачи в каждом повторении каждого подхода на любой, без исключения, тренировке. На такое не способен ни один «генетический монстр», какой бы нутритивной и фармакологической поддержкой он ни располагал.
dimas: О восстановлениии В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени. активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности. Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
полная версия страницы