Форум » Тренинг, питание » План тренировок » Ответить
План тренировок
НатаЛи: Не знаю где похвастаться, решила туточки: Я купила абонемент в спорт-комплекс!! Там столько всего здоровского и аэробика в разных вариациях, и танцы всякие от латины до танца живота, силовые тренажеры, кардио-тренажеры, разные виды борьбы и т.д. Вот теперь сижу и думаю - как впихнуть невпихуемое, и каким образом составить себе график. То есть мне сейчас конечно интересно всё! Но я такбыстро сдохну, надо определить что и как и в каком порядке. Какие мысли по поводу плана тренировок? Кста, абонемент на выходные. Среди недели будет йога ( в другом месте). А суббота и воскресение полностью там.
Florist: План тренировок необходим. составляй его исходя из поставленных задач. и смотри не переусердствуй
НатаЛи: Florist Мне граммотности не достаёт. Я не знаю что сперва - тихое, а потом бурнее, или разминка типа - велосипед, потом танцы, потом кардио, потом тяжести... Или.. С другой стороны - тяжести после нагрузок на сердце в виде аэробики и велика.. Как думаете?
kid t: НатаЛи пишет: Я не знаю что сперва Иди на "разные виды борьбы", там тебя будут бороть здоровые мужики - должно понравится!
dimas: НатаЛи, первым делом - к врачу! Я вполне серьезно! Кому бы другому я может быть об этом и не напомнил, но если правда все то, что Вы о себе здесь и на соседнем форуме в разное время писали, то сначала убедитесь - нет ли противопоказаний к бегу и силовым нагрузкам (в первую очередь кардиолог). С программой можно помочь, если знать ее цель.
Ева: kid t пишет: Иди на "разные виды борьбы", там тебя будут бороть здоровые мужики - должно понравится! Ха-ха
НатаЛи: dimas Врач там есть, консультация входит в стоимость и я вляется обязательной. Кроме того, он делает каптограмму.. или как это называется? - ну вес в жирах, мышцах и т.д. dimas пишет: Кому бы другому я может быть об этом и не напомнил, но если правда все то, что Вы о себе здесь и на соседнем форуме в разное время писали, то сначала убедитесь - нет ли противопоказаний к бегу и силовым нагрузкам (в первую очередь кардиолог). Хм.. Слушайте, прям напугали.. А что это я там такого писала? вобще-то всегда считала себя практически здоровым челом.. Ну схожу - послушаю свой диагноз.
НатаЛи: kid t пишет: Иди на "разные виды борьбы", там тебя будут бороть здоровые мужики - должно понравится! Гы! Я очень хочу, но там в выходные пока только айкидо я нашла в расписании, остальное многообразие в будни, ну ещё в выходные есть тайский бокс.. это что? просто бокс, кикбокс, таэквондо (ITF), боевое самбо .. меня пугают одни названия, чё-та не хочется никаких здоровенных мужиков.
TEGE: НатаЛи пишет: Я купила абонемент в спорт-комплекс!! Т. е. поменьше быть дома. А дома хоть зарядка присутствует? У меня зарядка во время дороги на работу. Сначала борьба (нужно суметь пробраться в вагон электрички). Затем спортивная хотьба с различной скоростью и траекторией движения (надо суметь не столкнуться с пешеходами в метро, когда толпа движеться не по курсу, а поперек). Дальше хотьба в умеренном темпе минут 20. На работу приходишь взбодренный!
НатаЛи: TEGE Да мы с вами похоже в одной сети фитнесс клубов по утрам занимаемся!!! У меня с утра ходьба размеренная, отягощение на вытянутой руке вперёд (вес порядка 20-25 кг представлен собакой), пеший подъём на 12 этаж (иногда по желанию). Потом ходьба с отягощением того же веса на вытянутой руке назад (ребёнок в сад). В метро бег по экскалатору вниз. Массаж телами сограждан. Снова ходьба (руки на ширине плеч). Вот и всё. А вобще я не занимаюсь зарядкой. Иногда я в постели перед и после сна пресс качаю - ноги поднимаю. Особого толка от этого не видно. Но вот, правда, после предварительных занятий чем-то типа аэробики в клубе в эту субботу у меня болит всё, кроме пресса, хотя на пресс упражнения были нехилые. Значит есть резон!
dimas: НатаЛи, каптограмма (копрограмма) это когда берут кал на исследование степени переваривания пищи (функциональность поджелудочной железы). Пугать я Вас не намеревался, просто помню про Ваши пищевые ограничения (достаточно долго не едите хлеб, мясо, придерживаетесь низкобелкового рациона). Кстати говоря, Вы так и не написали, чего хотите от этих занятий. Из перечисленных видов единоборств айкидо, конечно, менее всего подразумевает тесноту общения, да и не практичное оно.
НатаЛи: dimas пишет: НатаЛи, каптограмма (копрограмма) это когда берут кал на исследование степени переваривания пищи (функциональность поджелудочной железы). Опечатка по Фрейду - калиперометрию вот что там делают!!! Цель - физические нагрузки, с постепенным увеличением до максимума. Потом - "подтяжка" тела - лишнего вроде нет, но мышцы стали дрябленькие. Улучшение состояния дыхалки, сердца и прочее - точнее не улучшение, а .. тренировка их. Плюс - общение (не последнее дело), удовлетворение желания "нравится себе самой" , подъём настроения. Борьбу я думаю я посещу первый раз после более-менее втекания в процесс физ. активности. Глупо махать ногами/руками, когда силы и нет.
TEGE: НатаЛи пишет: Цель - физические нагрузки, с постепенным увеличением до максимума. Потом - "подтяжка" тела - лишнего вроде нет, но мышцы стали дрябленькие. Улучшение состояния дыхалки, сердца и прочее - точнее не улучшение, а .. тренировка их. Плюс - общение (не последнее дело), удовлетворение желания "нравится себе самой" , подъём настроения. А дочку втянуть в этот тренировочный процесс не собираешься?
НатаЛи: TEGE Есть такая мысль, но там группы детей подразделены как-то не очень - от 3 - 5 лет, от 6 - 11, и с 11 до 16. Моей Оле 11 лет. и она там будет младшая, с 14-15-16 летними. Она просто не пойдёт туда. Лет до 12-13 точно. Кроме того, для детей там не так уж много занятий - секции по единоборствам, и разные группы по танцам (не точки зрения хореографии, а больше как физ-ра). Дочь пока не туда, ни туда не хочет.
dimas: НатаЛи пишет: Цель - физические нагрузки, с постепенным увеличением до максимума. Потом - "подтяжка" тела - лишнего вроде нет, но мышцы стали дрябленькие. Улучшение состояния дыхалки, сердца и прочее - точнее не улучшение, а .. тренировка их.Если нет противопоказаний, то перед началом тренировки - велотренажер, беговая дорожка, или "лыжи" минут на 15-20 при частоте пульса 65-75% от максимума (кардионагрузка), затем тренажеры (тоже на пол-часа не более). По началу это должен быть общий комплекс без особых изысков, в первый месяц можно просто проходить по всем тренажерам и с легким весом делать 15 повторений в одном подходе. Цель - привыкнуть к нагрузкам, разогнать молочную кислоту, чтобы мышечная боль исчезла, конечно лучше, чтобы это были 3 тренировки в неделю, через день. Начиная со второго месяца можно составлять уже более конкретную программу.
НатаЛи: dimas Ура! Спасибо за помощь. Именно это я и хотела понять. Результатами буду хвастаться потом. Вот только три раза в неделю - не получится. Будет суббота+воскресение весь комплекс, что я тут описала, а в среду - чисто йога. Думаю, это неплохо, в отличии от того, что я имею сейчас. Даже больше чем неплохо. Супер! Ещё я о бассейне мечтаю. Но.. это может со следующей осени. Там с начала учебного года абонементы продают - я хочу семейный, чтоб дети и взрослые, если ни в одном бассейне, то хоть в одно время. Хотя.. вот Оле будет 12 - это ещё не подойдёт под "Взрослый"? Наверно, нет..
TEGE: НатаЛи пишет: Вот только три раза в неделю - не получится. Будет суббота+воскресение весь комплекс, что я тут описала, а в среду - чисто йога. Думаю, это неплохо, в отличии от того, что я имею сейчас. Даже больше чем неплохо. Супер А что будет в понедельник, вторник и в четверг?
НатаЛи: TEGE В понедельник, вторник и четверг, пятницу я наслаждаюсь домашним уютом, валянием на диване с книжечкой/журнальчиком. Шасте! TEGE А вы вот каким спортом занимаетесь?
TEGE: НатаЛи пишет: А вы вот каким спортом занимаетесь? В моем положении, мне лучше бы заняться плаванием, но поблизости нет бассейна, а так ограничиваюсь лечебной гимнастикой http://old.bez-lekarstv.ru/nishi.html по В.А. Шолохову.
НатаЛи: TEGE Зашла по ссылке, но зарядки там не нашла. Ошибочка?
TEGE: НатаЛи пишет: TEGE Зашла по ссылке, но зарядки там не нашла. Ошибочка? Попробуйте еще раз http://old.bez-lekarstv.ru/nishi.html. Но это не полная программа. Полная записана на DVD и продается индивидуально, после обследования.
НатаЛи: TEGE Ясно. Помогает? Когда делаете? По утрам?
TEGE: НатаЛи пишет: Ясно. Помогает? Когда делаете? По утрам? Не так как хотелось бы, но сдвиги положительные есть. Делаю, когда есть время и желание.
НатаЛи: Ура! У меня так здоровы выходные прошли. И всё благодаря спорту, то есть физкультуре. Только теперь понимаю, до чего я была физически безкультурная!! Правда, ещё не везде побывала, что естественно. Но уже вникаю в систему. НравиЦЦА! И главное поймала это ощущение - одновременно усталости и наслаждения, лёгкости..
TEGE: НатаЛи пишет: Ура! У меня так здоровы выходные прошли. И всё благодаря спорту, то есть физкультуре. Только теперь понимаю, до чего я была физически безкультурная!! Правда, ещё не везде побывала, что естественно. Но уже вникаю в систему. НравиЦЦА! И главное поймала это ощущение - одновременно усталости и наслаждения, лёгкости.. Непонятно, эта кака такая физкультура, что "Правда, ещё не везде побывала, что естественно. . . "
НатаЛи: TEGE Я имела в виду, что не все возможные тренировки, которые есть в спорт клубе.
TEGE: НатаЛи пишет: И главное поймала это ощущение - одновременно усталости и наслаждения, лёгкости.. Ну Вот значит ускорила процесс метаболизма, теперь для баланса придется тебе есть чаще и белков побольше, в том числе и мяска, иначе будеш худеть и будешь злой! А фигурка еще краше станет. Мм-а-а, ну просто загляденье!
НатаЛи: TEGE Стала замечать, что когда хотят пошутить в мой адрес, то это обязательно шутка о мясе. Наскучило.. (зевающий смайл). А вот на счёт заглядения, тоя пожалуй соглашуся. Так уж и быть фото в студию обещаю. Как в рекламе "До" и "После".
TEGE: НатаЛи пишет: Стала замечать, что когда хотят пошутить в мой адрес, то это обязательно шутка о мясе. Наскучило.. Это из вредности, подсознательно. Больше не буду.
НатаЛи: TEGE пишет: Это из вредности, подсознательно. Больше не буду. Обманешь - живьём съем!
Апологет: Делюсь программой тренировки: 1. Подъём гантелей через стороны .... 3х 10-12 2. Жим сидя на тренажёре Хаммер .....3х 10-12 3. Тяга блока к груди ........................3х 10-12 4. Тяга т-штанги к поясу......................3х 10-12 5. Жим штанги лёжа............................3х 10-12 6. Жим на грудь на трен. Хаммер.........3х 10-12 7. Разгибание ног сидя........................3х 10-12 8. Жим ногами.....................................3х 10-12 9. Скручивание на блоке....................3х 10-12 10.Подъём ног лёжа............................3х 10-12
dimas: Апологет, так Вы вряд ли скоро чего-то добъетесь, вернее сказать вряд ли станете избавляться от жировой массы. Вам необходимы кардио-нагрузки, велотренажер, ходьба (бег - противопоказан), количество повторений в подходах на тренажерах должно быть не менее 15-20, упор в упражнениях нужно делать не на плечевой пояс, а на ноги, обязательно нужно приседать, сначала со своим весом, постепенно доводя количество повторений до 100, а после стремиться к тому, чтобы эти 100 раз получались у Вас за один подход, тогда можно начинать приседания со штангой на плечах (малый вес, 20-30 повторений в подходе), предварительно подготовив поясницу (гиперэкстензиями). После того, как освоите приседания, приступайте к постепенному освоению становой тяги (тоже самое - малые веса и большое количество повторений в подходе). Эти два упражнения в таком варианте значительно раскрутят ваш метаболизм, они задействуют максимум мышц (более 60 процентов от всей массы), которые в митохондриях своих клеток будут в состоянии покоя "сжигать" Ваш подкожный жир.
kid t: Апологет пишет: Делюсь программой тренировки: А сколько раз в неделю тренировки?
kid t: dimas пишет: предварительно подготовив поясницу Для Апологет я думаю: предарительно сходив к врачу и удостоверившись, что нет остеопороза, - хондроза, протрузий и т.д.
dimas: kid t пишет: Для Апологет я думаю: предарительно сходив к врачу и удостоверившись, что нет остеопороза, - хондроза, протрузий и т.д.Это - вне контекста! Будем надеяться, что посещение врача это было первое, что он предпринял.
Апологет: Это вводный курс на месяц. Занятия три раза в неделю. К врачам не хожу давно. В последний раз проходил мед комиссию весной, когда заводил медицинскую книжку. Паразитов, опасных для окружающих вроде бы не обнаружили, удивились нормальному давлению. Глубже не копал.
dimas: Даже, если это вводный курс, то кардио - необходимо, сердце тоже нужно вводить, т.е. подготавливать к нагрузкам.
Alisa-Mari: Тренировка Прошу прощения у атлетов, спортсменов и физкультурников за мою терминологию и изложение, уж как могу (надо было внимательней тренера в детстве слушать) Разминка: - аэробика 30мин -бег с ускорениями 10 мин Руки -отжимания широким хватом 2подхода по 16 раз -отжимания узким хватом 16раз и от лавки, руки сзади 16раз(трицепс) -бицепс 3 варианта по 16 раз (гантельки по 3 кг) -двуглавая, по-моему(плечо) 3 вар по 16 раз (гант. по 3 кг) НОГИ ПЕРВЫЙ БЛОК -внутренняя мышца бедра. И.П лежа на боку, рабочая нога утяжеляется 6кг ( 2*3кг=6кг.) Амплитуда движений небольшая, чередуются медленные движения с амплитудой около 30см и быстрые с ампл. 10 см) 1вариант по 32 повт 10вариантов по 16 повт Итого 208 повт ВТОРОЙ БЛОК -задняя поверхность бедра и ягодицы (Амплитуда небольшая, не махи) 7 вар по 16 повт Итого 112 повт ПРЕСС Простые, боковые скручивания (отрываются только лопатки), нижний пресс-ноги 12 вариантов по 16 повт Итого 192 повт Занимает минут 40, затем Восточные танцы 10мин Растяжка с йогой 30мин ПОЯСНЕНИЯ Относительно вариантов. Расшифрую на примере пресса И.П лежа, ноги согнуты в коленях. Делаем блок (без остановок): 1вар-прямое скручивание(отрываются лопатки) 16раз 2вар-боков. скручив вправо 16 раз 3вар-------------------влево 16 раз 4вар боковое скруч. вправо, коснуться локтем колена 16р 5 вар ------------------влево 16раз 6вар прямое скруч 16раз 7вар прямое скруч. с малой амплитудой, быстро 16раз 8вар отрываем ноги от пола 16 раз 9вар одна нога поднята, другая поднимается к ней- правой 16р 10вар ------------------------------------------------------левой 16 раз 11вар велосипед 16раз 12 вар отрываем одновр руки и ноги "книжка"16 раз Итого 12 вариантов по 16 повт=192 повт ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ
Ева: Alisa-Mari , а как в спорт. клубе называются эти спортивные занятия?
kid t: Ева пишет: а как в спорт. клубе называются эти спортивные занятия? Может это спец. подготовка вступающим в ряды морской пехоты? Аэробус - 40мин, кач - 40 мин (сумашедший какой-то темп - у меня бы инфаркт случился наверное), послесловие - 40 мин = 2 часа. Нехило. У меня конечно были 3-х часовые тренировки, но ничего хорошего не могу о них сказать, кроме того, что до сих пор очухаться не могу. Предлагаю присвоить Alisе-Mari звание Солдат Джейн!
Florist: Да уж.... меня 1,5 часовые тренировки выматывают крепко. Ну женщины всегда были крепче и выносливее мужчин.
kid t: Alisa-Mari, по просьбе товарищей из ГКЧП я разнес ваши тренировку и меню по разным темам немного подправив посты.
НатаЛи: Я тренируюсь по три часа в субботу и три в воскресение. И два часа в среду йоги. В это воскресение пошла на аэробику. Сначала одну, потом вторую и .. третью. Просто уних разные напврвления: верх, животик (пресс) и задница. На каждой свой тренер. И каждый просит делать так как буд-то для меня это перове занятие на сегодня, а я уже после первого чуть не умерла! Нагрузки на ноги большие - там основа стэп. Зато ножки сразу подтянулись. Красота! А в субботу ходила на тайский бокс. В итоге тоже болело всё: весь верх. Зато вылила всю злость на вооброжаемого противника! Теперь я сама гармония.
dimas: Alisa-Mari, первое, что бросается в глаза - превалирование упражнений для мышц плечевого пояса, а это не очень правильно. Во-первых лицо, шея, грудь, руки - все это похудеет в первую очередь независимо от того, нагружаете Вы их или нет. Так уж мы устроены, чтобы убрать с талии жирок не обязательно качать пресс (хотя и не лишне), он уйдет оттуда в контексте общего похудения. Во-вторых, мышцы плечевого пояса слишком малы, чтобы достаточно сильно повлиять на липолиз, я уже писал и снова повторяю - Вам нужны приседания! Приседания задействуют более 60% общей массы мышц, которые в митохондриях своих клеток будут потом в течение 10-12 часов "палить жир". Многие этого не понимают и делают ставку на аэробику, а она расходует всего 300-400 ккал в час, причем первые пол-часа в расход идет гликоген (мышечный сахар), а уж потом начинается непосредственно расход жира, в итоге получается, что после часа аэробики Вы лишаетесь грубо только 22 граммов жира. Вы сделали первый шаг - сократили время занятия аэробикой до полу-часа, а второй шаг сделали лишь на половину, нагрузку мышцам даете, но акцент при этом делаете на очень небольшую их группу. Найдите приседаниям (с пустым грифом на плечах, или с гантелями) место в программе и почувствуете разницу, а они уж и ягодицы Вам подтянут и все прочее - будьте уверены. Главное - постепенно, не доводя до крепатуры, когда после тренировки мышцы из-за накопления молочной кислоты забиваются и болят (первая неделя-другая не в счет), т.к. организм вместо сжигания жира будет молочную кислоту выводить.
Florist: Ягодицы точно у меня щас такие ягодицы стали. И про жир точно. у меня между силовыми тренировками накапливается пожкожная жировая. а после силовой тренировки (приседания там присутствуют) утром встаю весь подсушеный и поджарый .даже удивительно как будто ночью мне липоксацию делали.
kid t: Florist пишет: Да уж.... меня 1,5 часовые тренировки выматывают крепко. Тут в принципе дело хозяйское, если такие долгие (2-3ч) тренировки не доводят до иступления, то нормально. Я конечно свои тренировки с Alisы-Mari сравнил не корректно, т.к. это две разные вещи - аэробика и работа с максимальными весами, когда из-за огрехов в технике можно остаться инвалидом, у меня слишком велико психологическое напряжение. Сейчас вот ориентируюсь на такой показатель - если после тренинга активно присутствует половое влечение, значит все в порядке - а это максимум 60 мин в день. Ещё, к таким активным тренировкам следует добавить L-carnitin, хотя бы попробовать и посмотреть как поведет себя организм. Я обычно использую пузырьки с 1500-2000мг L-car (Multipower, Genetic Force, Lady Fitness) иногда совместно с гуараной - тогда вообще сумасшедший кумулятив!
Alisa-Mari: kid t пишет: Предлагаю присвоить Alisе-Mari звание Солдат Джейн! Пасибки, конечно, почти комплимент- Деми Мур в ее возрасте выглядит супер! Ева пишет: Alisa-Mari , а как в спорт. клубе называются эти спортивные занятия? Вообще-то, когда я там начинала заниматься, называлась аэробика, но сейчас мы занимаемся не в спорт клубе (потому как наша тренер оттуда ушла по своим причинам,а мы за ней), арендует зал в ДЮСШ , но это не тренажерный зал, а танц. зал. с зеркалами, поэтому и тренажеров в наших занятиях нет. Девчонки ходят одни и те же, поэтому тренер (в прошлом МС по атлетической гимнастике) не ограничивается аэробикой и составляет программу скорее по нашим физ. потребностям и возможностям. Мне нравится! Некоторые занимаются у нее уже 6 лет, а я только 3 года, познакомилась в 2001г, до бер-ти, потом 2 года перерыв, за который я умудрилась набрать 20 кг! kid t пишет: Может это спец. подготовка вступающим в ряды морской пехоты? У меня конечно были 3-х часовые тренировки, но ничего хорошего не могу о них сказать, кроме того, что до сих пор очухаться не могу. kid t!! Конечно, мои нагрузки с Вашими не сравнить У нас больше подтяжка мышц и сушка, да и из двух часов занятий интенсивных- всего минут 50-60, остальное: аэробика, йога, растяжка больше прелюдия Хотя, признаюсь, после этой трен-ки я бы уже не смогла пойти еще на одну, или две, как Натали . Вернее, дойти-то могла, НатаЛи пишет: Я тренируюсь по три часа в субботу и три в воскресение. И два часа в среду йоги. Фоту ждем обязательно dimas пишет: Alisa-Mari, первое, что бросается в глаза - превалирование упражнений для мышц плечевого пояса, а это не очень правильно. Димас! , почему-то Вам не бросился в глаза двойной блок на ноги? Приседаний в нем, конечно не было. Приседания бывают иногда на лавку (прикоснуться) без нагрузки и глубокие выпады с прохождением 4 под. по 16 раз Вот в четверг, например, был огромный блок на мышцы спины и пресс плюс колонетика, но на ноги упр-я все равно присутствовали. dimas пишет: я уже писал и снова повторяю - Вам нужны приседания! Кажется, я поняла суть С понедельника приступаю Пустой гриф, по-моему, 10кг? А поскольку грифа нет, буду с 3-х кг гантелями на плечах. Со скольких раз и подходов начинать? Ничего, если я их буду делать индивидуально в конце, после растяжки? kid t пишет: Сейчас вот ориентируюсь на такой показатель - если после тренинга активно присутствует половое влечение, значит все в порядке kid t ! Извините, конечно, но коль у Вас какой-то перерыв в сексе, может это половое влечение не активировать надо, а наоборот? Или ситуация изменилась?
kid t: Alisa-Mari пишет: Пустой гриф, по-моему, 10кг? Олимпийский гриф - 20кг. Alisa-Mari пишет: kid t ! Извините, конечно, но коль у Вас какой-то перерыв в сексе, может это половое влечение не активировать надо, а наоборот? Или ситуация изменилась? Да то я набрехал тогда, я вообще целомудренен. Прикол в том, что продуктивная тренировка стимулирует выброс в кровь анаболических стероидов (которые по счастливой случайности еще и половые), поэтому в норме должно присутствовать некоторе возбуждение, хотя показатель не совсем объективный и например в силу эмоционально-психического состояния, социальных причин (семейные неурядицы, проблемы на работе и т.д.) легко может быть временно нивелирован - "не стояк" на рабоче-крестьянском наречии.
dimas: Alisa-Mari пишет: Со скольких раз и подходов начинать? Я не знаю Ваш уровень подготовленности, пробуйте в сумме подходов приседать раз по 30-50, затем постепенно доводите до 100, а целью может быть 100 приседаний в одном подходе, при таком уровне можно и с олимпийским грифом приседать, и даже с блинами на нем. Alisa-Mari пишет: Ничего, если я их буду делать индивидуально в конце, после растяжки? Да хоть утром вместо зарядки!
НатаЛи: Вчера ко мне в спорт клубе подошёл молодой человек, и стал склонять к занятиям на тренажере. "Опустил" разные аэробики, сайклы и прочее. Говорит, что у тех кто там "прыгает" фигура становится квадратная. А вот тренажеры позволяют подкачать что надо, округлить и приподнять.. Вобщем, я закинул в мою душу тень сметения. Вобщем, он меня уболтал на одну персональную тренировку с ним. Мне по абонементу положено сколько-то бесплатных тренировок с персональным тренером. Но я решила дойти-таки до аэробики, попрыгать, а потом к нему. Спрсила у препода стэпа, и она мне тоже подтвердила, что "здесь худеют, мышцы - это на тренажеры". Вобщем, весь энтузиазм обломали. Как-то настроение пропало, и я после стэпа по-тихому огородами убежала от этого персонального тренера в сауну.. попотеть с горя.. Чё делать-то? Неужели я и правда зря тут скачу.. Главный минус тренажеров для меня это скука. Аэробика, танцы - это весело, и там общество.. А тут сидишь один и тихо сам с собой.. Кто что скажет?
Florist: Лично мне всё равно я одинаковое удовльствие получаю и от занятий силовыми упражнениями в одиночку и от групповых занятий тайквондо. всё равно когда выполняю упражнения концентрируюсь и остаюсь один. только в зеркало поглядываю для корректировки правильности траектории движений. Зато мышечная масса растёт одновремменно с улечшением растяжки. так в наклоне вперёд прибавилось 5 см по Маратовской методе тестирования гибкости
Ева: kid t пишет: Прикол в том, что продуктивная тренировка стимулирует выброс в кровь анаболических стероидов (которые по счастливой случайности еще и половые), поэтому в норме должно присутствовать некоторе возбуждение, А на женщин как это влияет?
НатаЛи: Интересно.. я после занятий йогой всегда чувствую возбуждение. Раньше так и было, с мужем вместе на йогу ходили, и нзад домой просто неслись сломя голову, чтоб скорее заняться сексом.. А вона оказывается в чём причина.. а мы думали с чего бы это.. может чакры раскрываются..
Ева: НатаЛи пишет: я после занятий йогой всегда чувствую возбуждение. А, ну так там же, в определенных позах, воздействие идет на эту область - очень хорошо во всех отношениях.
kid t: Ева пишет: А на женщин как это влияет? Блеск в глазах появляется и румянец на щеках, и смотрят на мужиков так жадновато, вобщем молодеют. НатаЛи пишет: Раньше так и было, с мужем вместе на йогу ходили, и нзад домой просто неслись сломя голову, чтоб скорее заняться сексом.. А вона оказывается в чём причина.. а мы думали с чего бы это.. может чакры раскрываются.. Рассказываю каким образом "раскрываются чакры" пониже пупка после занятий йогой. Одна из базовых асан - бхуджангасана ("змея"), так вот, был доказан некоторый анаболический эффект этой асаны, который заключается в уменьшении уровня кортизола (катаболик) в среднем на 11% и в увеличении уровня тестостерона (половой гормон отвечающий в том числе и за половой влечение) в среднем на 16%, у некоторых испытуемых так же возрастал и уровень DHEA. Надеюсь теперь понятней что к чему?
kid t: НатаЛи пишет: Чё делать-то? Неужели я и правда зря тут скачу.. Главный минус тренажеров для меня это скука. Аэробика, танцы - это весело, и там общество.. А тут сидишь один и тихо сам с собой.. Кто что скажет? НатаЛи ни в коем случае нельзя превращать занятия спортом в каторгу. Занимайтесь тем что Вам по душе.
dimas: kid t пишет: Занимайтесь тем что Вам по душе. К этому добавить можно только одно - тем, результаты чего Вам тоже придутся по душе.
dimas: НатаЛи пишет: Спрсила у препода стэпа, и она мне тоже подтвердила, что "здесь худеют, мышцы - это на тренажеры". Спросите любого диетолога, он Вам расскажет, что на абсолютно одинаковой диете и при абсолютно одинаковом объеме физических нагрузок мужчина и женщина одинакового роста и веса худеют по-разному, мужчина всегда опережает женщину в сбрасывании жира. Знаете почему? Потому, что у него больше мышечной массы (вторичный половой признак), а именно мышцы и "сжигают" жир. НатаЛи, задумайтесь над этим!
Ева: kid t пишет: и смотрят на мужиков так жадновато А-а-а...
Ева: Alisa-Mari пишет: Деми Мур в ее возрасте выглядит супер! Да, пластика творит чудеса. Хотя, тело - да. Тут она молодец.
Alisa-Mari: Ева пишет: Хотя, тело - да. Ева! Я тело и имею ввиду. А на счет пластики (извините, не в тему) вчера показывали Гурченко(у которой, как известно, как в анекдоте, скоро пупок будет на месте подбородка) и ее дочь, которой 48 лет(там у них судебная тяжба была из-за квартиры), так я подумала сначала, что это МАТЬ Гурченко, а не дочь
НатаЛи: Я тут как-то видела фото на одном из форумов, уже не вспомню где: там Мур была в конце 80-х и теперешняя. Так вот, двадцать лет назад она кажется мамой той, которая сейчас! Платическая хирургия помогла ей и в лице и в теле (например, грудь).
kid t: НатаЛи пишет: Платическая хирургия помогла ей и в лице и в теле (например, грудь). Так это же хорошо!
НатаЛи: kid t Может быть. Увеличение груди - это, конечно, подвластно только пластическим хирургам, но разного рода "сбросы" веса, или изменение в лице - для меня спорно. Вес можно сбросить спортом и питанием, ко всему прочему это добавит здоровья, а изменение формы носа/губ/глаз - это только по медицинским показаниям. ИМХО Запозла как-то на форум с соответсвующим направлением тем. Так там девочки (многим едва 18 стукныло) меняют у себя всё - и груди и носы.. И делают это с такой легкостью.. и такой безответственностью..
Alisa-Mari: Ааааааааа Почувствовали мои ножки свои "любимые" приседы, мышцы сразу налились, аж звенят. А мне ну никак нельзя их увеличивать, опять в брюки не пролезу. Это сейчас - хорошо, модель "клёш от бедра" есть (которая на мне все равно "клеш от колена"), и "эластина" полно, а раньше "советские" брюки натягивала только чуть выше колен.Брали на 3 размера больше, мама перешивала на мою талию 58см. Да и икры- вечная проблема -опять высокие сапоги еле выбрала. Что делать? Ребята, еще оргвопрос: с тренером беседовали о правильной технике выполнения приседаний: на велоспорте мы всегда приседания с весом делали полностью присаживаясь, а наша тренер говорит, что по ее книгам правильно делать, чтобы колено не выходило за вертикальную прямую от голени, т.е примерно, как приседания на лавку, ноги в колене сгибаются не более 80-90 градусов. По-моему, так действительно работает бОльшее кол-во мышц, но и бОльшая нагрузка на позвоночник, т.к. приседания с весом. Не опасно ли это для позвоночника (у меня проблемка в межлопаточной области)?
dimas: Alisa-Mari пишет: А мне ну никак нельзя их увеличивать, опять в брюки не пролезу. Если все будете делать правильно, то увеличиваться они не будут. Сразу после тренировки немного нальются кровью - да, а через некоторое время вернутся к прежнему состоянию и будете долго ощущать тепло в мышцах. Alisa-Mari пишет: наша тренер говорит, что по ее книгам правильно делать, чтобы колено не выходило за вертикальную прямую от голени, т.е примерно, как приседания на лавку, ноги в колене сгибаются не более 80-90 градусов. По-моему, так действительно работает бОльшее кол-во мышц, но и бОльшая нагрузка на позвоночник, т.к. приседания с весом. Не опасно ли это для позвоночника (у меня проблемка в межлопаточной области)? Вам рановато еще делать приседания с отягощением, может быть через месяц, когда привыкните к простым приседаниям. Сколько Вы их сейчас делаете? Книг много и техника приседаний у всех разная, она зависит от поставленной цели, объясните тренеру, что Ваша цель не достижение спортивных результатов, а похудение, поэтому Вам важно задействовать как можно больше мышц, в том числе и ягодичных, следовательно полуприседы - не подходят (они исключают ягодицы из работы). Иногда предлагается при приседах подкладывать под пятки брусок, класть гриф не на спину, а на грудь, приседать до скамейки (убъете позвоночник) - эти все ухищрения Вам не нужны. Alisa-Mari, я не думаю, что дело дойдет до таких отягощений, когда Вам стоило бы беспокоиться за свою спину. Освойте сначала сотню в одном подходе без отягощений, делайте это упражнение по утрам, а если через месяц-другой покажется мало, то и по вечерам, можете по мере тренированности пытаться делать в замедленном темпе и с неполной амплитудой (пот будет литься рекой). Приседайте глубоко без рывков, старайтесь спину держать прямо (даже без отягощения), ноги на ширине плеч, колени внутрь не сводите, пятки от пола отрываться не должны. По началу это будет не просто, нужно будет поработать над растяжкой (хождение на каблуках скажется). Теперь о приседаниях с отягощениями. Первое, что надо сделать - проконсультироваться у врача, если проблемы непосредственно с позвоночником давно решены, то врач не будет против немного укрепить мышечный корсет. Второе - гиперэкстензии, пока не укрепите спину этим чудесным упражнением, о приседаниях с отягощениями даже не помышляйте. Третье, отягощения в Вашем случае не должны быть большими, это должен быть вес, с которым Вы можете присесть не менее 50 повторений за один подход. При такой нагрузке Вы сможете красиво приседать в полный присед три подхода по 30 раз, не округляя при этом поясницу и не беспокоясь о коленях. Главное помните и лишний раз напоминайте тренеру о своей цели, она не в том, чтобы прогрессировать и наращивать отягощения, а в том, чтобы "сушить" тело.
kid t: http://maru.borda.ru/?1-5-40-00000018-000-0-0-1158821191 Alisa-Mari пишет: Не опасно ли это для позвоночника Ну тут уже шутки кончились! Опасно. Вес брать не большой, начинать с пустого грифа, укреплять поясницу гиперэкстензими, при приеде использовать пояс, если проблемы с коленями - эналаприловые фиксаторы. Обрати внимание на постановку ног: чем шире постановка, тем сильней гипертрофия ягодичных мышц (жопа расти будет), чем уже постановка, тем больше нагрузка на квадрицепс. С позвоночными проблемами я бы наверное замненил присед жимом ногами в станке, однако "проблемку" надо все же решать. Alisa-Mari пишет: ноги в колене сгибаются не более 80-90 градусов. Это полу-присед.
kid t: Мля, dimas, честно, не видел твоё сообщение когда писал ответ. Все правильно!
Florist: А можно я свои пять копеек внесу. ИХМО приседания Гакеншмидта очень удобственны для тех у кого позвоночник проблемный. веса маленькие вся нагрузка на ноги. проблеммы с грудным отделом значительно облегчаются при регулярном выполнении отжиманий от пола. многие мануалы считают что если чел отжимается от пола каждый день по 300 раз то проблемм с позвоночником не будет в принципе. ещё хороши подтягивания позвонки сами на место встают и полезно наклоны головй туда сюда плавно и максимально глубоко
kid t: dimas пишет: можете по мере тренированности пытаться делать в замедленном темпе и с неполной амплитудой (пот будет литься рекой). Да, это похоже на тренировку ММВ, когда упр-е делается по сокращенной амплитуде. Пот действительно льется, ввиду статодинамического характера упраженния (мышца находится под постоянным напряжением), да льется так, что приходится майку менять и отдыхать по 10 мин между подходами! Желающие можете поставить эксперимент: берете 25-50% от своего максимума (начинающим можно просто пустой гриф взять), садитесь до параллели, и начинаете плавные, медленные покачивания (по траэктории приседа само собой - вверх-вниз) с амплитудой 10см, делаете это в течении 40сек, 30сек отдыхаете, 30сек делаете упр-е, и так 3-5 раз.
dimas: Florist пишет: веса маленькие вся нагрузка на ноги Приседания Гаккеншмидта грузят в основном переднюю часть бедра и совсем не обязательно подразумевают маленькие отягощения. Florist пишет: многие мануалы считают что если чел отжимается от пола каждый день по 300 раз то проблемм с позвоночником не будет в принципе. Это объясняется тем, что отжимания от пола заставляют удерживать корпус прямым, задействуя для этого весь мышечный корсет и даже мышцы ног. Гиперэкстензии же позволяют добиться того же самого, но без участия трицепса и дельтовидных мышц, которые женщинам не очень-то желательно развивать.
Florist: Гиперэкстензии dimas а это что такое? dimas пишет: Приседания Гаккеншмидта грузят в основном переднюю часть бедра и совсем не обязательно подразумевают маленькие отягощения. Я хотел сказать что веса в данном упражнении значительно меньше используются чем в стандартном приседании. если стандартно я легко могу поприседать со своим весом 80-90 кг то Гакеншмидта 32 кг с некоторым пыхтением да и нагрузка не на сам позвоночник а через посредство рук. по мышцам ничего не скажу не уверен.но знаю что развитие мышцы обязательно тянет развитие мышцы антогониста я уже вот внутренними поверхностями бедра друг за друга шмыгаю а раньше аеропланы между ного летали
dimas: Florist пишет: я уже вот внутренними поверхностями бедра друг за друга шмыгаю а раньше аеропланы между ного летали Florist, тут такое дело - Alisa-Mari совсем обратного добивается, чем мы с тобой.
Florist: dimas Дык я понял. просто чтоб ноги толстели надо сидать разов 10-15 а чтоб худели разов 30 и более. я прально излагаю? у меня жена стала приседать в день раз по 100 так сначала ноги толще стали (жиры остались а тут ещё и мышца проснулась) а теперь стали худеть.
dimas: Florist пишет: чтоб ноги толстели надо сидать разов 10-15 а чтоб худели разов 30 и более. я прально излагаю? Да, только нужно еще делать поправку на то, что ноги, в отличие от рук, растут и от многоповторных упражнений, т.е. для их роста можно и 20 раз приседать, тут важнее тяжесть отягощения, чем оно меньше, тем для похудения лучше. Вобщем, если 15 раз для рук - много, то для ног много - 30 повторений. Florist пишет: у меня жена стала приседать в день раз по 100 так сначала ноги толще стали (жиры остались а тут ещё и мышца проснулась) а теперь стали худеть.Все так и должно быть.
kid t: Florist пишет: я уже вот внутренними поверхностями бедра друг за друга шмыгаю Ха-ха, да есть такой нюанс, скоро гардероб значит будешь менять. При беге эта штука несколько мешает, я пару раз натирал чуть ли не до мозоля это место. Я вот себе осенью на зиму штаны купил, а зимой они на меня уже не налезли - квадрицепс, сцуко, всю малину ипортил.
Alisa-Mari: dimas пишет: Сразу после тренировки немного нальются кровью - да, а через некоторое время вернутся к прежнему состоянию и будете долго ощущать тепло в мышцах. Тепло еще как ощущаю, неделю мышца как каменная. Такое впечатление, что она впереди меня теперь ходит Тут еще крепатура "скрутила". Вот к концу недели молочную кис-ту почти разогнала. dimas пишет: Вам рановато еще делать приседания с отягощением, может быть через месяц, когда привыкните к простым приседаниям. Сколько Вы их сейчас делаете? НачалА 3 подхода по 20 повторов с 6 кг, потом перешла на 10кг. Вчера делала 3по25 с 10 кг. Переношу нормально, но увеличивать пока не собираюсь dimas пишет: объясните тренеру, что Ваша цель не достижение спортивных результатов, а похудение, поэтому Вам важно задействовать как можно больше мышц, тренер, как раз вполне согласна, считает приседы с весом базовым для сжигания жира. На тр-ке она нам дает выпады с прохождением и без (из той же оперы). Просто она считает, что глубокими приседаниями можно угробить коленный сустав dimas пишет: Освойте сначала сотню в одном подходе без отягощений, Если мне нормально идет вчерашний вариант, считаете ли Вы, Димас, что мне все таки надо перейти на приседы без веса? Florist пишет: Гиперэкстензии dimas а это что такое? Тоже интересуюсь этим "чудесным" упражнением и пр. Гаккеншмидта тоже dimas пишет: пока не укрепите спину этим чудесным упражнением, о приседаниях с отягощениями даже не помышляйте. Спину укрепляем так: 1.руки с гантелями 6 кг за голову, наклоны вперед, спина прямая 2по 32раза 2.наклоны в стороны с гантелями. Одна рука с 6кг вниз, другая без кг за голову. kid t пишет: чем шире постановка, тем сильней гипертрофия ягодичных мышц (жопа расти будет), чем уже постановка, тем больше нагрузка на квадрицепс. Ставлю чуть Уже ширины плеч. Думаю, это не широко. Florist пишет: регулярном выполнении отжиманий от пола. многие мануалы считают что если чел отжимается от пола каждый день по 300 раз то проблемм с позвоночником не будет в принципе. ещё хороши подтягивания позвонки сами на место встают и полезно наклоны головй туда сюда плавно и максимально глубоко Отжиманий столько не смогу . Делаем на тр-ке 3п по 16 повт, вис на перекладине делаю регулярно дома и "уголок" заодно, глубокие наклоны головой обязательны на растяжке dimas пишет: но без участия трицепса и дельтовидных мышц, которые женщинам не очень-то желательно развивать. Вспомнила, дельта. Ее-то мне как раз и надо! Делаю упор на отжимания узким хватом - руки к корпусу, и от лавки, руки сзади dimas пишет: Florist пишет: цитата: чтоб ноги толстели надо сидать разов 10-15 а чтоб худели разов 30 и более. я прально излагаю? Да, только нужно еще делать поправку на то, что ноги, в отличие от рук, растут и от многоповторных упражнений, т.е. для их роста можно и 20 раз приседать, тут важнее тяжесть отягощения, чем оно меньше, тем для похудения лучше. Вобщем, если 15 раз для рук - много, то для ног много - 30 повторений. Понимаю так, что я как раз нормально делаю: 3 подх. по 25 повт Да и вес как раз маленький 10 кг . Можно вес уменьшить до 6 кг, а кол-во повторов увеличить ? Florist пишет: сначала ноги толще стали (жиры остались а тут ещё и мышца проснулась) а теперь стали худеть. За какой период, напишите плз
dimas: Alisa-Mari пишет: Если мне нормально идет вчерашний вариант, считаете ли Вы, Димас, что мне все таки надо перейти на приседы без веса? Учитывая, что Вы пишите, что неделю мышца как каменная. Такое впечатление, что она впереди меня теперь ходит Тут еще крепатура "скрутила". Вот к концу недели молочную кис-ту почти разогналато какие могут быть сомнения? Конечно без отягощений! Alisa-Mari пишет: Просто она считает, что глубокими приседаниями можно угробить коленный суставМожно, но это с предельными весами. Florist пишет: Гиперэкстензии dimas а это что такое? в зависимости от того, как упираешься бедрами будет работать либо спина, либо ягодицы (кому, что надо)
Alisa-Mari: Понятно, спасибо. Крепатура полностью ушла, ни малейшего намека Но недельку поделаю без веса, потом с 6 кг, хотя вес-то мизерный, я его почти не чувствую, за искл. того, что руки не удобно держать.
Florist: dimas не знал что это так называется всё сознательное детство прошло в выполнении этого упражнения . Alisa-Mari (20)1. Приседания Гаккеншмидта (ф.36,37). Упражнения выполняются со штангой, расположенной в низу поясницы или на уровне крестца, удерживаемой прямым или обратным хватом; ноги стоят нешироко, где-то на ширине 2-3 ступней. Эффект проработки достигается очень низким по отношению к центру тяжести тела расположением штанги, причем штанга располагается не только низко, но и сзади по отношению к центру тяжести тела, что при выполнении приседаний для удержания равновесия требует наклона корпуса вперед. Ступни располагаются параллельно, колени направлены вперед и при выполнении упражнения не разводятся в стороны. Упражнение отличается высокой эффективностью, выполняется в 12-15 повторениях, зачастую в суперсерии с разгибаниями ног на тренажере. http://lib.sportedu.ru/press/szr/1997N8/p21-22.htm kid t увы уже последние джинсы донашиваю. в чём летом ходить??? хорошошоть футболки все на вырост куплены теперь как раз стали
Ева: НатаЛи пишет: Это комбинированные уроки аэробики, стэпа и силовых нагрузок. Я так понимаю, что я их подсушила чуточку. Конкретно я занимаюсь: тайбо (тайский бокс+типа аэробики, то есть прыжки, и всякий экшен), BUMS - силовой урок, направленный на тренировку мышц ягодиц (всякие приседания с резинками, на стэпе упражнения), ТABS – Силовой урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса (особенно круто если с большими мячами, больший диапозон мышц задействван, я так понимаю), THN - Силовой урок для тренировки мышц ног. Ну и всякие там - пилатес, велосипед, беговая дорожка, и малость тренажоров (они у меня по остаточному принципу, если больше заняться не чем). НатаЛи, Это все входит в твои три часа в субботу и три в воскресение? А занятия как проходят? Подряд, без перерыва? Ты не сильно выматываешься? Потом нормально себя чувствуешь?
НатаЛи: Ева Да, это три-четыре часа тренировок. Занятия идут по часу, некоторые меньше - велосипед 45 минт, а табс (для пресса на мячах) всего 30 мин. Я хожу подряд, без перерывов, выматываюсь в рамках допустимомого. Конечно, я сама регулирую свои нагрузки даже если занятия ведёт тренер. Например, по субботам я начинаю с велика, ясен перец инстуктор жаждет довести всех до экстаза, и осчастливленных отпустить домой (как и любой другой), но у меня ещё тайбо, пилатес и табс, то есть я кручу педали так, чтоб не остаться без ног, и просто расшевелить сердце и потренировать ножки. В воскресение разминкой служит пилатес, потом или велик, или силовой урок для верхней части тела, и в конце силовой для ножек и ягодиц. Это как бы стандарт, но в расписании куча уроков, иногда я хожу на танцы, но сейчас у меня больше упор на достижение каких-то результатов, в итоге вместо танцев идут силовые уроки. На прошлой недели было 3 выходных подряд, надо признаться, к концу последнего я вымоталась, так как это больше, чем обычно. Особенно было тяжко, когда я рванула в воскресение на второй заход в сауну, потом вышла и понеслась в душ, включаю там холодную воду, а душ типа сломан, я чуть не сдохла, ну ни чего зашла в соседний, облилась ледяной водичкой, осталась жива. Может быть, этим - физ-ра + сауна я напрягаю себе сердце.. не знаю.. По плану у меня начать ходить на тайский бокс, и айкидо. Не знаю уж как я это всё выдержу, у меня проблема - надо поместить в 2 выходных дня.
Florist: НатаЛи смотри не перетренируйся
НатаЛи: Florist пишет: НатаЛи смотри не перетренируйся Хо-ло-со!
Ева: НатаЛи пишет: По плану у меня начать ходить на тайский бокс, и айкидо. Не знаю уж как я это всё выдержу, у меня проблема - надо поместить в 2 выходных дня. НатаЛи , понятно. Ну ты молодец, взялась за себя основательно. Но вообще круто будет, по-моему, если еще и айкидо туда впихивать. Может лучше попробовать в другой день, если есть возможность, конечно?
НатаЛи: Ева пишет: Может лучше попробовать в другой день, если есть возможность, конечно? Увы, увы - миллион раз, но возможности нет. Я с трудом на недели на йогу выбираюсь, вот сегодня пойду, до этого две или даже три недели не была, элементарно - некогда. А то, что взялась за себя - это да, одно пугает: как быстро выспыхиваю, так же быстро могу затухнуть, пропадёт желание - и танком не сдвинешь. С другой стороны, тут в спорт клубе многообразие всего, так что может одно надоест - на другое переключусь.
Alisa-Mari: Отчет. В качестве наглядного пособия могу подтвердить действенность приседаний. Сегодня были контрольные замеры. Объем бедер -2.5 см, объем правого\левого бедра -2см\-1.5см, причем вес остался тот же. И это при том, что последние полтора месяца приседы бессовестно забросила. С понедельника вновь начинаю. До пляжного сезона мало времени, однако..... Отчет по питанию оставлю позже в соответствующей теме.
shumer: Какие же мы все-таки разные! Мы приседаем, чтобы ноги росли, а женщинам как-то удается с помощью приседов сбрасывать. Недавно на Радио Свобода выступала какая-то мериканская феминистка, и на полном серьезе говорила о биологическом (!) равенстве мужчин и женщин.
zonder: Ребятки, а подскажите, пожалуйста, эффективные упражнения для широчайших мышц в домашних условиях. Из арсенала имеется штанга о ста кг, гантели по 25( но можно больше, если маленькие блины от штанги добавить), гребной тренажер, турник. Цель - небольшой прирост мышц в этих местах. Питание полноценное: белки три раза в день, углеводы утром с белками, жиры - в основном сметана и оливковое масло, плюс сырые овощи по желанию. БАДы и витамины само собой. Глютамин вечером, глицин утром. Реально что-либо сделать, если еще учесть бег три раза в неделю, качка тоже три раза по часу. Сократил бег с 10 до 7 км и добавил вместо этого тысячу приседаний. Или все же жгутся мышцы при таком плане тренировок? Еще в питании стараюсь учитывать гликемический индекс продуктов, т.е., предпочитаю с низким ГИ. С болванками занимаюсь совсем недавно и плаваю в некоторых вопросах. Информации прочел много с сайтов, но хотелось бы услышать подсказки от реально занимающихся людей.
Florist: zonder Ну на мой начинающий взгляд. 1.подтягивания широким хватом до касаня затылком, до касания груди. следи за техникой подтягивания. подтягивайся медленно без рывков и высоко. 2.тяга штанги к животу в наклоне. а по поводу жжения мышц ты же читал Спасокукоцкого http://bodybilding.info/books/text/2.html/0.html или вот иностранцев почитай.
shumer: Мое имхо: подтягивания за голову для массы не нужны. Средним и широким до подбородка, узким обратным до груди.
zonder: Спасибо, Вадим, за ссылку, книга, видимо, клевая. Спасосукоцкий почему-то советует на широчайшие подтягивания узким хватом, по-моему, даже обратным click here Не знаю, Лилия задала ему вопрос о сочетании бега и занятий для роста мышц, он промычал что-то неопределенное...
dimas: zonder, для роста мышц нужно помимо самой непосредственно тренировки (в домашних условиях это подтягивание прямым средним, или широким хватом и тяга штанги в наклоне к поясу) соблюсти еще, как минимум, два условия. Во-первых, это положительный калорический баланс (при соблюдении поожительного азотистого баланса). Во-вторых, поддержание общего благоприятного гормонального фона. С первым все, вроде, понятно и правильно (вышеперечисленное питание, витамины и пр.), а на втором надо бы остановиться подробнее, это все банальности, но зачастую именно эти моменты и не принимаются во внимание. Не секрет, что все процессы в нашем организме регулируются и управляются при участии гормонов, и набор мышечной массы не является исключением, он возможен только, когда в организме баланс анаболических/катаболических гормонов сдвинут в пользу первых. Такие виды деятельности как длительный бег (7 км) и многоповторные приседания (1000 раз - это очень много) по своему воздействию на организм сравнимы с голоданием, т.к. очень здорово способствуют выбросу в кровь основного катаболического гормона кортизола, что серьезно отодвигает от достижения заветной цели. Уместным было бы сравнивать такой стиль тренировок с применением анаболических стероидов, только с обратным знаком. "Химики" пытаются сдвигать баланс анаболических/катаболических гормонов путем введения первых ввиде инъекций, а бегуны сдвигают баланс в пользу катаболизма посредством длительной изнурительной нагрузки. Выход в существенном сокращении дистанций бега и ухода от многоповторного стиля в силовых тренировках, если касаться конкретно приседаний, то это должны быть приседания с отягощениями, причем не просто с отягощениями, а с таким весом, с которым удается сделать лишь три-четыре подхода по десять приседаний. То же самое с подтягиваниями, если они даются слишком легко, то необходимо вешать на пояс отягощение (с шириной хвата надо поэксперементировать, чтобы работали широчайшие). P.S. в совсем запущеных случаях, когда атлет годами изнурял свои мышцы многоповторной нагрузкой, обычный массонаборный тренинг (8-10 повторений в подходе) может и не принести ощутимых результатов, таким неофитам удается расшевелить мускулатуру чисто силовой методикой 5х5, при полном отказе от бега (временном).
Florist: zonder Обратный хват максимально нагружает бицепс. Для широчайших рекомендуют чередовать широкие подтягивания за голову и на грудь. неделю так неделю так. кроме того такие подтягивания расширяют плечевой пояс особенно у молодняка. я чередую все четыре вида подтягивания. Бег мешает наращиванию мышечной массы. ради эксперимента отмени на месяц бег. и поделая становую тагу в сочетании с подтягиваниями широким хватом и отжиманиями на брусьях. три упражнения по схеме 5*5 -5*7 два раза в неделю. и почуствуй разницу в весе + 3-4 кг. потом включай бег помаленьку и следи за весом. эмпирически вычислишь количество бега не разрушающее твою массу. shumer вопрос набора мышечной массы определяется не сколько упражнением сколько методикой его применения и питанием. конечно для ускорения набора надо грузить ноги становой 5*7 или приседами 3*20 или 5*15. Я хоть и начинающий качальщик, но уже кое чему научился. У меня очень хороший есть учитель с октября 2006 г. + 14 кг привеса.
shumer: Florist пишет: shumer вопрос набора мышечной массы определяется не сколько упражнением сколько методикой его применения и питанием. конечно для ускорения набора надо грузить ноги становой 5*7 или приседами 3*20 или 5*15. Основную массу спины составляют широчайшие. Движение к груди осуществляется в основном за счет них, соответственно они и растут. Движение за голову выполняется (особенно в верхней части амплитуды) в основном за счет мелких мышц верха спины: круглых и т.д. Движение получается гораздо менее мощным и соответственно его массонаборные качества ниже. Вот здесь можно посмотреть чуть подробнее: http://athlete.ru/trening/arnold_podtjagivanija.htm Насчет приседов 3*20. Не понимаю откуда берется эта схема, постоянно на нее натыкаюсь. Приседания на 20 повторений делаются в ОДНОМ подходе. Читать здесь http://athlete.ru/books/shtrossen_superprisedanija/ или у МакРоберта.
dimas: shumer пишет: Насчет приседов 3*20. Не понимаю откуда берется эта схема, постоянно на нее натыкаюсь. Дело в том, что ноги растут не только от 8-10 повторов, но и от 15-20, однако с суперприседаниями такой тренинг конечно не сравнится.
shumer: По-моему даже если выполнять приседания на 20 не в штроссеновском стиле, а как обычный подход до отказа, 3*20 это слишком. Для каких-то специальный целей типа борьбы с застоем может и пригодится, но использовать как универсальную массонаборную методику нельзя. Это просто марафонская работа на износ, которая приведет только к перетренированности. Кстати, никогда не встречал разумного объяснения, почему бедра должны лучше реагировать на большое число повторений. Чем они отличаются в этом плане от других мышц? Голень понятно: очень короткая амплитуда движения, поэтому время работы в одном повторении маленькое, соответственно нужно увеличить кол-во повторений. Мне кажется тут произошла классическая подмена - совершенно безосновательно распространили эту технику и на бедра. Когда я узнал о методике 20, тоже ей увлекся, но ничего кроме перегрузки ССС не получил. Лучше всего для квадрицепсов работала классическая схема 6 - 10 повторений. Ну может быть такой вариант допустим: вес примерно 50% от максимума, 3*20, никакого отказа, даже сильного утомления. Работа для развития ССС и дыхательной - вариант аэробной нагрузки.
zonder: Спасибо за очень подробные ответы. А если применить вариант бега, допустим, 20 минут, но рывками, с ускорениями и ослаблением темпа? Будет ли в таком режиме вырабатываться ненужный мне кортизол? Становая тяга. Какой наклон верхней части туловища, такой, при котором наиболее удобно будет выполнять упражнение с весом, обеспечивающем 10 повторений или под каким-то определенным углом или тело, вообще, должно быть прямым? Штанга тянется к поясу или к груди? Есть ли в продаже приспособления для того, что бы прицеплять утяжеление к поясу или еще куда, для подтягиваний? Еще вопрос по жиму лежа. Жмем от груди или от шеи? Я когда жму, получается такая картина: штанга идет от груди, а в верху, когда руки полностью вытянуты, она находится над шеей. Что неправильно? Гребной тренажер. Дает он, вообще, прирост мыщц, если, к примеру делать на нем по 20 повторов, меньше просто нельзя на нем установить? Или его отставить в сторону, как ненужную вещь? Пресс качается своим весом по максимуму или здесь тоже эффективно работает только схема 3 по 15-20? Во, навалил вопросов, качок, блин!
kid t: zonder пишет: А если применить вариант бега, допустим, 20 минут, но рывками, с ускорениями и ослаблением темпа? Будет ли в таком режиме вырабатываться ненужный мне кортизол? 20 мин - нормально. zonder пишет: Становая тяга. Какой наклон верхней части туловища, такой, при котором наиболее удобно будет выполнять упражнение с весом, обеспечивающем 10 повторений или под каким-то определенным углом или тело, вообще, должно быть прямым? Штанга тянется к поясу или к груди? Эти вопросы скорее про тягу в наклоне. Попробуй здесь посмотреть. zonder пишет: Есть ли в продаже приспособления для того, что бы прицеплять утяжеление к поясу или еще куда, для подтягиваний? http://www.sportservice.ru/php/description.php3?pos=492 zonder пишет: Гребной тренажер. Дает он, вообще, прирост мыщц, если, к примеру делать на нем по 20 повторов, меньше просто нельзя на нем установить? Или его отставить в сторону, как ненужную вещь? Если бы у меня была возможность, я бы вставил гребной, вело- или еще что-нибудь минут на 20 в день отдыха, в качестве "активного отдыха".
zonder: Да, здорово пишет по технике исполнения этот Стюарт МакРоберт! Неужели становая тяга-самое эффективное упражнение для широчайших? Вроде больше на ноги нагрузка... Пояс для отягощений. А куда отягощения, т.е блины от штанги вешаются, на цепочку что-ли? Гребной, да, для поддержания мышц в тонусе, пойдет. К велотренажеру я раньше относился как к женской забаве. Но, когда купил жене и попробовал сам, то он на удивление оказался таким потогонным средством, чего не ожидал от него. За полчаса интенсивного кручения на последнем режиме трусы и майка все, как будто в воде намочили, а под тренажером в буквальном смысле лужи пота, которые потом убирал шваброй. Так, что с ним нужно поосторожней, сожгет все мыщцы покруче бега. Думаю, его можно минут 15-20 несильным темпом покрутить для разминки ног и прокачки крови перед тренировкой.
zonder: Относительно подтягиваний, в плане их воздействия на широчайшие, консенсуса нет...Пробовал по разному, пытался ощутить..Пришел к мнению, что, в принципе, можно выполнять любым хватом, если при выполнении, акцетировать внимание, тянуть себя стараться именно широчайшими мышцами, а остальные, вроде как вспомогательые функции заставлять выполнять. Понятно сказал, нет?
kid t: zonder пишет: Да, здорово пишет по технике исполнения этот Стюарт МакРоберт! Неужели становая тяга-самое эффективное упражнение для широчайших? Вроде больше на ноги нагрузка... "Горец" конечно спорный писатель. Скажу одно: если ты новичок, то становую тягу - в топку и вспоминать про неё через пол-года, если жизнь дороже. Если провести анализ движения согласно качественной биомеханики Коренберга и динамической анатомии Иваницкого, то получим следующее Становая тяга: трапециевидные мышцы, длинные мышцы спины, четырехглавая мышца бедра, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ. Из своего опыта: подтягиваюсь мало, становую делаю много, сказать, что СТ прекрасно нагружает широчайшие не могу, т.е. после СТ широчайшие вообще редко болят (после подтягиваний например - не могу три дня жим нормально делать), но от отсутствия широчайших совершенно не страдаю (dimas подтвердит).
zonder: kid t: Скажу одно: если ты новичок, то становую тягу - в топку и вспоминать про неё через пол-года, если жизнь дороже. Т.е. ты хочешь сказать, что для новичка она не нужна полгода, что-ли?
zonder: Понравилось авторитетное мнение Арнольда по поводу подтягиваний, в ссылке, которую дал shumer. Так, действительно, ощущается, что широкий хват не самый эффективный по воздействию на широчайшие. Повесил фотку своего торса, что бы наглядно было видно: о чем речь. Здесь 72 кг. Правда я напыжился от души, но в расслабленном состоянии широчайшие не так выделяются. Еще, по-моему маловат плечевой пояс.
marat69: zonder пишет: Повесил фотку своего торса Где повесил?
zonder: В последнем посте, под ником.
Florist: zonder Хорошо просушился shumer Спорить не буду я ещё новичёк в этом деле. сколько авторов столько и мнений. если уж говорить о широкой спине то спортивное плавание рулит. фотка у него в профиле висит. shumer а почему бы тебе нас своей фоткой не побаловать? судя по знаниям ты должен очень не плохо выглядеть
kid t: zonder пишет: Т.е. ты хочешь сказать, что для новичка она не нужна полгода, что-ли? Да.
dimas: shumer пишет: Для каких-то специальный целей типа борьбы с застоем может и пригодится, но использовать как универсальную массонаборную методику нельзя Я не встречал именно такого позиционирования. Разные цели, разные подходы, кто-то стремится "подсушиться" - выполняет приседы с малым отягощением, кто-то хочет нарастить задницу и бедра "а ля прощайте джинсы" - выполняет классические 6-10 повторений, а кого-то устроит золотая середина. zonder пишет: Пояс для отягощений. А куда отягощения, т.е блины от штанги вешаются, на цепочку что-ли?На нее. kid t пишет: Из своего опыта: подтягиваюсь мало, становую делаю много, сказать, что СТ прекрасно нагружает широчайшие не могу, т.е. после СТ широчайшие вообще редко болят (после подтягиваний например - не могу три дня жим нормально делать), но от отсутствия широчайших совершенно не страдаю (dimas подтвердит). Подтверждаю! Твои выдающиеся широчайшие у тебя от лифтерского жима. zonder пишет: Повесил фотку своего торса, что бы наглядно было видно: о чем речь. Здесь 72 кг.Очень неплохой рельеф!
Florist: zonder я в качестве пояса использую строительный- монтажный пояс на него прицепил карабин за который и цепляю диски на цепи. В принципе продаются такие специальные пояса 700 р из кож зама. меня пока мой устраивает. Приедешь увидишь.
kid t: zonder пишет: Еще, по-моему маловат плечевой пояс. Пару кг филейного мяса надо бы нарастить на плечевом - будет вообще шик но тогда девушки сами начнут плавки с тебя снимать... Тут нужен жим лежа, жим под наклоном, жим из-за головы, жим стоя, различные разводки и махи гантелями на дельты, НО вкупе с тяжелым базовым тренингом, т.е. + присед, подтягивания (а как укрепится поясница - становая).
dimas: Доктор Любер пишет: Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь. 15 повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга. Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «систему». Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»...
dimas: zonder, кроме различных жимов, очень хорошо помогают в построении "плечевой рамы" подтягивания с отягощением и отжимания с отягощением на брусьях.
shumer: Florist пишет: shumer если уж говорить о широкой спине то спортивное плавание рулит. shumer а почему бы тебе нас своей фоткой не побаловать? судя по знаниям ты должен очень не плохо выглядеть Еще спортивная гребля. У меня отец в молодости занимался, говорит очень хорошо укрепляет все тело и спину особенно. Florist, знания только растут, а форму надо постоянно поддерживать. Я несколько лет не занимался регулярно (женился, стал отцом - обычная история). Последнее время только активизировался, в немалой степени благодаря kid t и dimas-у, за что им отдельное спасибо.
shumer: На счет становой первые полгода. С классической становой наверное нельзя начинать. Но не везде есть станки для гиперэкстензий, да и не всем это упражнение нравится (мне не нравится). Поэтому для укрепления поясницы, думаю, можно делать становую на прямых ногах. При условии, что начинать с очень малого веса, добавлять потихоньку, ну и конечно с идеальной техникой: никаких вставаний на скамейки и полностью прямых ног.
kid t: shumer пишет: Но не везде есть станки для гиперэкстензий Наклоны со штангой на плечах очень мощно укрепляют поясницу +Глюкозамин+хондроитин+пищевой желатин.
dimas: shumer пишет: не везде есть станки для гиперэкстензийВ домашних условиях это упражнение вполне можно заменить на наклоны вперед со штангой на плечах (по началу с грифом, или вовсе без него), только нужно следить при этом, чтобы спина не выгибалась колесом.
Florist: shumer Эх парняга не одного тебя они оттащили от унитаза Но тем не менее мы то друг друга на фотах все видели. зашли хоть на личку dimas вот про приседы пишет реально, я сначала тоже делал по малу повторов и пипец брюки в пузе сходится не стали, по его совету перешёл на многоповторный тренинг и брюки теперь плохо в бёдрах заходят, а в поясе сносно. kid t я становую стал делать недели 2-3 как. блин как меня с неё плющит, почти как с травы!!! Да только дебелина силы не рассчитал перетренькался . Ща отдыхаю, жару переживаю...
dimas: Ха-ха, kid t, у кого там были мысли схожи?
kid t: Ха-ха, действительно!
shumer: Я заметил наклоны со штангой делают только новички. МакРоберт сильно их ругает, может и не заслуженно. Я-то считаю что при правильно техники они не должны быть опаснее становой на прямых ногах. Но может быть просто дело в том что я очень люблю становую на прямых, а гиперэкстензии и наклоны никогда не делал.
kid t: Florist пишет: Да только дебелина силы не рассчитал перетренькался . Ща отдыхаю, жару переживаю... Да, это очень важно, сейчас в жару надо очень осторожно тренироваться. Я вообще на легкие веса перешел, на становую почти забил.
shumer: Florist пишет: Эх парняга не одного тебя они оттащили от унитаза Ты про бухло? Не, я никогда не увлекался. Скорее наоборот, был период увлечения "оздоровительством". Не голодал и уринотерапией не занимался, но довольно долго вегетарианствовал и "раздельничал". Высох, конечно, весь.
Florist: shumer Жесть, а я ещё и голодал к твоему набору.... млять... дошёл до 70 кг при 180. благодаря помощи dimas и kid t взялся за тренировки и вернул вес с походом а перед этим да было бухал мальца.
zonder: dimas: В домашних условиях это упражнение вполне можно заменить на наклоны вперед со штангой на плечах (по началу с грифом, или вовсе без него), только нужно следить при этом, чтобы спина не выгибалась колесом. А разве так трудно делать наклоны без штанги, или с грифом? Может попробовать по ощущениям подобрать вес? Или можно не ощутить и сорвать спину? Вообще, после армии, я три года отбарабанил ни пивзаводе грузчиком, швырял ящики с пивом. Лучше всякой гипреэкстензии!
zonder: Florist: zonder Хорошо просушился Спасибо...только я не сушился, я такой и есть всегда. А цель - прибавить около 5 кг мышечной массы, но без жира. Для чего? Поскольку с возрастом человек теряет мышечную массу, начиная аж с 20 лет, согласно книге Р.Клаца, то моя цель противодействовать этому, набираем массу - обеспечиваем нормальный метаболизм. И потом...всегда хорошо терять, когда есть, что терять.
zonder: kid t: Глюкозамин+хондроитин+пищевой желатин. Что дают эти добавки? Пояс для занятий с тяжестями видел сегодня в магазине товаров для единоборств. Разные варианты есть, какой лучше: кожаные широкий или узкий,или неопреновый -толстый или тонкий? Может это пояса не для атлетики? Хотя штанги тоже продаются. В единоборствах разве используются широкие кожаные ремни? Мне кажется, что нужен именно широкий кожаный. Стоит не намного дороже монтажного Вадима -900 рублей.
shumer: zonder пишет: Спасибо...только я не сушился, я такой и есть всегда. Ого, вот это гены! Остается только скрипеть зубами от зависти. Я вот не могу набирать массу не зарастая салом до ушей.
zonder: Да какие там гены..я же бегаю, а в беге сала не бывает.
kid t: zonder пишет: Что дают эти добавки? Это помощь суставам, здесь есть. И косвенно немного есть здесь. Если б мне предложили из спорт. питания оставить лишь один продукт - я бы для себя оставил именно Глюкозамин+Хондроитин.
shumer: zonder пишет: какой лучше: кожаные широкий или узкий,или неопреновый -толстый или тонкий? Классический пояс: кожаный, на спине широкий (около 15 см), на концах узкий как обычный ремень - думаю, оптимальный универсальный выбор. Из синтетических материалов не пробовал, вряд ли чем-то лучше, скорее хуже.
dimas: zonder пишет: А разве так трудно делать наклоны без штанги, или с грифом? Может попробовать по ощущениям подобрать вес? Или можно не ощутить и сорвать спину? Для неофита все трудно, если начинать с более продвинутого уровня, то можно и не с пустым грифом, т.е. все верно - по ощущениям, главное технику при этом соблюдать. shumer пишет: Я вот не могу набирать массу не зарастая салом до ушей. У меня такая же хрень, не до ушей конечно, но "спасательный круг" на талии появляется, при этом не могу сказать, что я совсем в массонаборный период не бегаю. zonder, на поясе лучше не экономить, он должен быть достаточно широким и жестким, чтобы на больших весах подстраховывать поясницу.
kid t: dimas пишет: У меня такая же хрень, не до ушей конечно, но "спасательный круг" на талии появляется, при этом не могу сказать, что я совсем в массонаборный период не бегаю. Не сыпьте соль на рану!
shumer: shumer пишет: Классический пояс: кожаный, на спине широкий (около 15 см) Интересно стало, пришел домой, померил - 10,5 см мой в широкой части.
zonder: kid t: сейчас в жару надо очень осторожно тренироваться Это в связи с тем, что нагрузка большая на ССС? Заметил, что практически мало употребляю углеводов. А какие углеводы употреблять: каши что-ли? Может в моем случае не нужно употреблять углеводы с низким ГИ, пусть и жир растет тоже? Вчера ни бегал, ни занимался тяжестями, ел из-за жары весь день окрошку с 1% кефиром, а вес, как проклятый с 72 к сегодняшнему утру уехал к 70. Вот так еще год назад вес стремился к 80, мне наоборот приходилось ограничивать питание, подбирать рацион, что бы скинуть, несмотря на то, что и бегал. А не может быть, что в какой-то момент, после целенаправленных тренировок, организм "принял" новый вес, как свой базовый, который он теперь также стремится удерживать, перестроил под него все функции и т.д.? Т.е., с одной стороны, вроде комфортное состояние и самочувствие, то, которое всегда хотел, но с другой стороны теперь трудно осуществить цель набрать мышечную массу. Вот и думаю, может плюнуть на этот ГИ, есть углеводов поболее, что бы сдвинуть организм, пусть даже ценой некой жировой прослойки, если вообще удастся ее набрать. Опять же есть другая сторона этой медали: питаясь продуктами с низким ГИ, повышается энергетика организма, я отмечаю, что напрочь пропадает чувство сонливости, весь день, как энерджайзер. В том, 80 кг весе такого не было. Но, тогда я не занимался атлетикой. Может попробовать, как некий переходной этап, питаться более калорийно, сдвинуть организм к набору веса, пусть за счет жира и потом, или одновременно с этим, заниматься тяжестями, что бы набрать мышечную массу? Вот такие мысли вслух....Кто, что думает по этому поводу, говорите, буду признателен всем.
shumer: Обычно так массу и набирают. Сначала отъедаются до состояния колобка, потом сушатся. Сухую массу растить трудно (если вообще возможно). По-моему единственный кто пропагандировал такую методу - Альберт Беклз. Видимо у него была какая-то уникальная генетика.
zonder: Еще один момент. Хотелось бы нарастить такую массу, которая бы не "сдувалась" никогда, даже, если бросить атлетику и просто поддерживать элементарными подтягиваниями, отжиманиями и т.д. Вот как сейчас я есть и не сдуюваюсь, также хотелось бы и плюс 5 кг иметь и не сдуваться. Может так и продолжать пытаться растить именно сухую мышечную массу, ну даже 5 кг за два года, но, возможно, эта масса будет отличаться качественной структурой от быстро набранной. Не знаю, нужно пробовать, экспериментировать. Я еще почему спрашивал про углеводы...Каши не очень люблю. Ну, гречневая, овсяная(геркулес) и все. Ну, молоко соевое в цикорий добавляю и в кофе иногда. Раньше любил после еды выпивать что-то: чай, кофе и всегда с печением или чем-то сладким, может и поправлялся за счет сахара, но чувствовал после еды не как сейчас, опять же сонливость и т.д. А сейчас как-то отучился от сладкого и не тянет особо, иногда, если хочется, не отказываю себе в удовольствии. Ем всегда досыта, никакого легкого чувства голода не признаю. Что еще из углеводов, кроме каш и печений вводить в рацион? Или, может, вводить больше жиров? Из жиров всегда сметана 10% в качестве запрвки к овощам и творогу, оливковое масло, льняное и горчичное в качестве источника Омега-3-6. Сливочное не употребляю, не тянет. Наверное я отклонился от темы и об этом пишется в другом месте?
shumer: zonder пишет: Еще один момент. Хотелось бы нарастить такую массу, которая бы не "сдувалась" никогда, даже, если бросить атлетику и просто поддерживать элементарными подтягиваниями, отжиманиями и т.д. Это невозможно. zonder пишет: Раньше любил после еды выпивать что-то: чай, кофе и всегда с печением или чем-то сладким, может и поправлялся за счет сахара По себе знаю - самая жиронаборная методика питания Когда стараюсь подсушиться, первым делом отказываюсь от таких сочетаний: сладкий чай с бутерами и печеньем. zonder пишет: Что еще из углеводов, кроме каш и печений вводить в рацион? Макароны можно, калорийная штука. Вообще, для повышения калоража нужно пропорционально увеличивать все: белки, жиры, углеводы. Соотношение обычно: 30, 10, 60.
kid t: zonder пишет: Разные варианты есть, какой лучше: кожаные широкий или узкий,или неопреновый -толстый или тонкий? Самые лучшие пояса. Нормальный пояс, но по-мне лучше такой.
zonder: kid t, какой ширины твой любимый ремень?
kid t: Ширину не знаю, сейчас изредка пользуюсь таким (см. фото в порфиле) А как начну силовой цикл, буду использовать широкий.
shumer: kid t, я никогда не использовал пояс широкий по всей длинне, он в пузо при становых и приседах не врезается? И вообще чем он лучше обычного, зауженного на концах?
kid t: Когда становая больше 200, то с узким ремнём просто мучение, т.к. он-то как раз и врезается в живот и передавливает кишки. Да и сам подумай, вряд ли бы лифтеры использовали исключительно такие пояса, если бы они были дискомфортны. Такие ремни "держат" лучше по всей ширине и мышечный корсет (за счет мышц брюшного пресса и поясницы) получается более плотным, тем они и лучше. Но на начальном этапе, такой пояс не обязателен. Как будет становая и присед >150% собственного веса - тогда такой пояс прийдется очень к месту. Хотя я, например, дошёл до этих показателей почти без пояса, но все чертовски индивидуально - мой напарник, например, уже на приседе в 140кг бинтуется с ног до головы, а второй напарник жмет 200 в одних пляжных шортиках - каждому свое.
dimas: zonder пишет: Вчера ни бегал, ни занимался тяжестями, ел из-за жары весь день окрошку с 1% кефиром, а вес, как проклятый с 72 к сегодняшнему утру уехал к 70. А чему тут удивляться? Много ли нутриентов и калорий способна дать организму окрошка? zonder пишет: А не может быть, что в какой-то момент, после целенаправленных тренировок, организм "принял" новый вес, как свой базовый, который он теперь также стремится удерживать, перестроил под него все функции и т.д.? Вполне возможно, что установился пондеростат, но это не означает, что теперь нет возможности нарастить мышечную массу. zonder пишет: Может попробовать, как некий переходной этап, питаться более калорийно, сдвинуть организм к набору веса, пусть за счет жира и потом, или одновременно с этим, заниматься тяжестями, что бы набрать мышечную массу? Я могу лишь повторить то, что писал ранее Во-первых, это положительный калорический баланс (при соблюдении поожительного азотистого баланса). Во-вторых, поддержание общего благоприятного гормонального фона. zonder, начните с того, что начните, а именно - перестаньте питаться как домохозяйка в пляжный сезон, сократите свою аэробную активность и приступите наконец к тяжелому базовому тренингу с отягощениями. zonder пишет: Хотелось бы нарастить такую массу, которая бы не "сдувалась" никогда, даже, если бросить атлетику и просто поддерживать элементарными подтягиваниями, отжиманиями и т.д. Вот как сейчас я есть и не сдуюваюсь, также хотелось бы и плюс 5 кг иметь и не сдуваться.Я могу Вас успокоить, что держать вес в пределах своей физиологической нормы - не проблема. Проблема с удержанием мышечной массы начинается после преодоления своих генетических задатков при помощи стероидов.
zonder: dimas: zonder, начните с того, что начните, а именно - перестаньте питаться как домохозяйка в пляжный сезон, сократите свою аэробную активность и приступите наконец к тяжелому базовому тренингу с отягощениями. Дык ить я и занимаюсь тренингом уже месяц . Не скажу, что нет совсем изменений....Меняются объемы самую малость, но меняются. Допустим уменьшилась талия с 84 до 81, бисцепс с 35,5 поднялся до 37, и так везде по чуть-чуть. Вес стоит, а формы меняются... Не все упражнения в домашних условиях удается эффективно выполнять. Допустим на бисцепс, трисцепс без проблем до жжения в мышцах с помощью гантелей, соблюдая все каноны с подходами и повторениями. Приседания же, трудно с максимальным весом делать, поскольку нет стоек для штанги. А без них закидывать штангу за плечи проблематично, еще проблематичней снять ее после выполнения упражнения. Поэтому, приседания делаю с весом, при котором, обеспечивается 20 повторений, наверняка эффективность не та. Жим лежа делаю на полу, на коврике. Вес вроде подбираю нормальный, но опять же, неудобства в закидывании. Короче, некоторые упражнения идут эффективно, некоторые сикось-накось. Куплю в ближайшее время бенч складной, типа такого click here, тогда все упростится.
shumer: zonder пишет: Куплю в ближайшее время бенч складной, типа такого А нужно ли такой навороченный, по-моему это не практично. Лучше купить универсальные стойки, с которыми можно и приседать и жать, и отдельно скамейку c регулируемой спинкой. У Кеттлера есть и то и другое.
zonder: В идеале, конечно, так лучше. Во всяком случае с бенчем, все же, не решается проблем с приседаниями...Но в бенче есть парта для бисцепса, для груди механизм и для ног.
dimas: zonder пишет: Не все упражнения в домашних условиях удается эффективно выполнять. Допустим на бисцепс, трисцепс без проблем до жжения в мышцах с помощью гантелей, соблюдая все каноны с подходами и повторениями. Извините, zonder, но бицепс и трицепс с гантельками до жжения это не базовый тренинг! Неофиту, конечно же проще, т.к. первые пару-тройку месяцев даже такой стиль тренировок что-то даст, но после наметится застой, тренироваться нужно базово, прочтите для начала это, и в придачу это - многое прояснится. Из оборудования в домашних условиях я, кроме турника, брусьев и самих отягощений, ограничился бы силовой рамой и регулируемой скамьей. В ней есть крюки для штанги, ограничители для жима и для приседов, ее можно приспособить и как турник(установив гриф штанги на нужной высоте), встречаются модификации со встроенными брусьями, но некоторые обходятся двумя грифами (закрепляют их на ограничителях)
shumer: zonder пишет: Но в бенче есть парта для бисцепса, для груди механизм и для ног. Не совсем понял суть "механизма для груди", но думаю, что он недалеко ушел от остального. Забейте на эти рюшки, толку от них никакого.
shumer: dimas пишет: прочтите для начала это dimas, а почему Думай 2? По-моему, первая гораздо лучше, больше конкретики. Новичку лучше всего начать с "Думай 1" и его же "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений". kid t где-то выше давал ссылку. Эх, мне бы такие книги когда начинал!
zonder: dimas, конечно, силовая рама еще круче, но... боюсь меня с ней точно жена выгонит, уж больно громоздко выглядит, хотя в реале, места занимает не больше того же бенча. Пожалуй, склонюсь к этому варианту.
dimas: shumer пишет: По-моему, первая гораздо лучше, больше конкретики. Вот именно, что больше конкретики, и я ее назвал бы не "Думай", а "Выполняй", хотя извольте
shumer: dimas пишет: Вот именно, что больше конкретики, и я ее назвал бы не "Думай", а "Выполняй" Ну я бы так не сказал. "Выполняй" это как в книжках Вейдера, или того же Любера. Первый месяц делаем эту программу, второй - эту и т.д. А МакРоберт объясняет принципы и дает примеры их воплощения. Вторая мне кажется немного водянистой. Но это наверное, когда уже первую читал.
dimas: zonder, я дома занимался имея из оборудования лишь турник. Тут как говорится - было бы желание. Брусья мне заменяли кухонный обеденный стол и кухонная панель, они примерно на одной высоте (подложил под одну руку книжку), стол придвигал поближе, подвешивал на пояс гантелю, ноги сгибал в коленях, и вперед, с песней. Приседания выполнял стоя под турником, сначала сажал на плечи сына, а после жену, при этом они руками для страховки придерживались за турник. Жим лежа (для грудных) заменил отжиманием от пола с широко расставленными руками, ноги при этом закидывал на табурет, на загривок себе сажал домочадцев (лицом к пяткам, руками они могли упираться в мои ягодицы). Так я достаточно успешно занимался, пока не записался наконец в "качалку", тем самым одним разом решил все проблемы.
shumer: dimas, сурово, респект!
dimas: Вот, что пишет сам Мак Роберт во вступлении ко второй книге: В итоге до меня дошло, что я не должен предлагать своим последователям жесткие тренировочные схемы. Я понял, что мне надо написать новую книгу, чтобы научить читателей самостоятельно создавать тренировочные программы, приноравливая их к своим собственным условиям жизни. shumer пишет: МакРоберт объясняет принципы и дает примеры их воплощения. Ладно, спорить не буду, тем более, что первая его книжка тоже хорошо вправляет мозги новичкам.
zonder: dimas: Жим лежа (для грудных) заменил отжиманием от пола с широко расставленными руками А, если я хочу отжимания направить не на грудь, а на плечи, то как руки ставить?
dimas: Плечи там работают по любому, просто если ставить руки уже - нагрузка ложится больше на трицепс и широчайшие, а если шире - на грудные. Еще плечи хорошо прогружаются от брусьев, или как делает Florist - отжимания от пола, стоя на руках.
zonder: Спасибо всем за участие! Буду изучать материалы, внедрять предложенные схемы.
shumer: Действительно, zonder, прочитайте все три МакРобертовские книжки. Здесь они есть все. И вы будете теоретически более подкованы чем 90% посетителей различных "качалок". Куча вопросов отпадет сама собой.
Florist: Лично мне Думай 2 понравилась как новичку больше. я как кончится жара буду долбить по минимальной схеме. 2 треньки в неделю 1 день. 1. Становая классика. 5*7 2. Подтягивания 5*мах. (в ассорт) 3. Отжимания с отягощен. 5*7 (в ассорт) 2 день. 1. Приседания Гаккеншмидта 5*15-10 2.Жим стоя 5*7 3. Шраги 5*7 Без учёта разминочных подходов.
zonder: Почему подтягивания, Вадим, у тебя идут без соблюдения канонов подходов и повторений, в то время, как по всем остальным пунктам у тебя все соблюдается?
dimas: zonder, давно эксперементально подмечено, что некоторые мышечные группы поддаются лучшей тренировке, когда прорабатываются особым, отличным от остальных способом, например икроножные мышцы, или мышцы предплечья, так вот что касательно подтягиваний, а именно нагрузки на широчайшие - считается, что каждый подход в подтягивании должен делаться не только по максимуму, но и до отказа, тогда, как например, в жиме лежа отказным может быть только последний подход.
zonder: Понятно. А к отжиманиям от пола это тоже относится? Или к приседаниям без веса? Есть ли польза от 200 отжиманий и тысячи приседаний, если они выполняются до отказа, во всяком случае отжимания точно?
shumer: dimas пишет: в жиме лежа отказным может быть только последний подход. Нигде не встречал такого категоричного утверждения. Можно ссылку? Насчет подтягиваний: имхо, это просто традиция. В подтягиваниях точно вес регулировать трудно, поэтому объем обычно описывают совокупно. Например: подтянутся 30 раз независимо от количества подходов. Кто-то сможет за два подхода, а кому-то пять понадобится.
Alisa-Mari: dimas пишет: т.е. какие упражнения, количество подходов и повторений в них, рабочие веса отягощений, длительность интервалов, как часто тренируетесь и как быстро восстанавливаетесь. 1. какие упражнения: тут наверное, нет смысла повторяться, потому как упражнения практически не изменились. Каждую тр-ку обязательно идут упражнения на пресс и бедра, плюс 1 день -упор на руки, 2-ноги 3 - спина 2. повторения, подходы: в каждом упражнении добавлены повторения, кое-где подходы. Танцульки сократились 3.вес : на руки -гантели по 3 кг, спина, внутренние, задняя, боковая поверхность бедра, приседания 6 кг. Мало.... зато повторов много 4.тр-ки: 3 раза в неделю по 2 часа (обычно, хотя последнее время идет перекос. Вчера были последние гости по поводу юбилея мужа, а сегодня отчетная конференция на работе, так что тр-ки прогуливаю) 5. основное изменение - это введение силовой недели. Т.е. только конкретно разминка-упражнения-растяжка. После нее прорабатываемая группа мышц чувствуется оч. хорошо, восстанавливается дня 3. После обычных тренировок крепатуры нет. shumer пишет: Для женщин первична диета, все остальное несущественные мелочи. Не обобщайте, тут смотря кто чего хочет от своего тела загляните в "Красивые и не очень"
shumer: Alisa-Mari пишет: Не обобщайте Это была шутка юмора, не более того.
Florist: zonder Польза понятие растяжимое. от 200 отжиманий огромная пользя ССС,позвоночнику,дыхалке,связкам. для набора мышечной массы..??? не а... Олег ты пойми что методология выполнения упражнений на количество раз и на набор силы и массы в корне отличаются. в первом случае повторения делаются быстро, с минимальной амплитудой, читинг рулит. во втором случае нарочито медленно например 2с + 4 с а то и ещё медленнее. с задержкой в местах пиковой нагрузки. с полной амплитудой. Ты пойми что у марафонца и спринтера не может быть одинакого тела в принципе своём. Ставятся разные стратегические задачи и организм адекватно реагирует изменением структуры и биохимии.
kid t: zonder пишет: Это в связи с тем, что нагрузка большая на ССС? Ну да. Еще, учитывая твой возраст,через пол-годика - год, можно попробовать добавить Трибулус - должно попереть, особенно если завысить дозировки раза в два-три.
Florist: kid t кстати постоянно слышу про этот Трибулус. что это за зверь? я так в общем обчиткался про него. а на практике что оно? и если пиписька и так спать не даёт, и симптомы палаточной болезни до сих пор на лицо... что ж после трибулуса сильные мозолистые руки будут?
kid t: Florist пишет: а на практике что оно? На практике здесь мой последний пост. Когда я его хавал - заметного повышения потенции не ощутил, хотя куда уж больше?! Засыпал его вроде вместе с креатином - пруха была безбашенная, но я вместо рекомендуемых 2-х капсул трибулуса закидывал 6-8 - тока в путь.
Florist: Спасибки почиткал.
zonder: kid t пишет: Ну да. Еще, учитывая твой возраст,через пол-годика - год, можно попробовать добавить Трибулус - должно попереть, особенно если завысить дозировки раза в два-три. А что должно попереть через полгодика-год? Если насчет потенции, то....полюций, допустим, нет, но эрекция - не только утренняя.
kid t: zonder пишет: А что должно попереть через полгодика-год? А о чем мы говорим? О потенции? Я веду речь о мышечной массе.
zonder: Florist пишет: zonder Польза понятие растяжимое. от 200 отжиманий огромная пользя ССС,позвоночнику,дыхалке,связкам. для набора мышечной массы..??? не а... Олег ты пойми что методология выполнения упражнений на количество раз и на набор силы и массы в корне отличаются. в первом случае повторения делаются быстро, с минимальной амплитудой, читинг рулит. во втором случае нарочито медленно например 2с + 4 с а то и ещё медленнее. с задержкой в местах пиковой нагрузки. с полной амплитудой. Ты пойми что у марафонца и спринтера не может быть одинакого тела в принципе своём. Ставятся разные стратегические задачи и организм адекватно реагирует изменением структуры и биохимии. Это все понятно, Вадим. Просто в описанной тобой программе, в пункте 2 стояло - "по максимуму", вот я и задал вопрос: почему именно подтягивания по максимуму? Или ты имел ввиду сделать максимальное количество раз, используя "стайерскую технику", скажем так?
zonder: kid t пишет: А о чем мы говорим? О потенции? Я веду речь о мышечной массе. Я читал ссылки, вроде особо никто не восторгается этим Трибулусом. Один набрал пять кило и то, как пишет, за счет воды. Из них три уехало.
dimas: Alisa-Mari пишет: Мало.... зато повторов много Это очень мало! Пора бы Вам уже начинать увеличивать рабочий вес отягощения, например приседать с грифом на плечах (гриф олимпийской штанги весит 22,5 кг, а с замками - все 25 кг) во всяком случае хотя бы попытайтесь, когда жара спадет, разницу ощутите сами. Alisa-Mari пишет: 5. основное изменение - это введение силовой недели. Это грамотно. zonder пишет: Или ты имел ввиду сделать максимальное количество раз, используя "стайерскую технику", скажем так? Он имел ввиду свой собственный максимум, тот у него вписывается в рамки массонаборного тренинга, т.е. он выполняет в первом подходе 12 подтягиваний, во втором - 10, в третьем - 8 и т.д. Конечно, если Вы способны выполнить в первом подходе гораздо больше, то Вам придется подвешивать на пояс отягощение. Ориентировка тут может быть такая - уложиться в норматив 50 подтягиваний не более, чем за пять подходов.
zonder: dimas пишет: Он имел ввиду свой собственный максимум, тот у него вписывается в рамки массонаборного тренинга, т.е. он выполняет в первом подходе 12 подтягиваний, во втором - 10, в третьем - 8 и т.д. Конечно, если Вы способны выполнить в первом подходе гораздо больше, то Вам придется подвешивать на пояс отягощение. Ориентировка тут может быть такая - уложиться в норматив 50 подтягиваний не более, чем за пять подходов. Теперь понятно. А почему по пять подходов, а не по три, как и полагается при массонаборном треннинге?
dimas: zonder пишет: А почему по пять подходов, а не по три?Потому, что это вписывается в рамки классического немецкого высокообъемного тренинга, который с одной стороны хорошо нагружает, а с другой стороны является более щадящим для связок и суставов.
zonder: dimas пишет: Потому, что это вписывается в рамки классического немецкого высокообъемного тренинга, который с одной стороны хорошо нагружает, а с другой стороны является более щадящим для связок и суставов. А для роста мышечной массы этот пятиподходовый метод также эффективен или трех, все же предпочтительней?
shumer: zonder, рост мышц настолько интимное дело, что тут все очень индивидуально. Нужно экспериментировать и искать свое. Пять подходов - так занимался Арнольд. Мало кто делает столько же, обычно 3 - 4. В последнее время есть тенденция к уменьшению кол-ва подходов. Майк Ментцер учил, что нужен только один подход. Ятс делал два, потом с ростом нагрузки перешел на один. Но его подходы были фантастически интенсивные, т.к. он акцентировал негативную фазу. Я неоднократно встречал мнение, что один подход хорошо растит силу, но плохо массу. Те кто так занимается - сухие и жилистые. По моему скромному опыту один подход работает неважно, лучший рост дают 2 - 3 рабочих подхода (разминку не считаем). Отталкивайтесь от этой цифры.
Alisa-Mari: Относительно конкретики планов или Какие я для себя сделала выводы и на чем базируется мой план: 1. Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов(т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках. ...Окислительные реакции — это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира1. на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ 2. Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц — меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано. 3. при использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз. 4. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. 5. Т4 и ТЗ обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также: • усиливают белковый синтез • увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток • способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза • повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления Поэтому: 1. выполняю умеренную аэробную нагрузку с целью стимулирования окислительных реакций в мышцах. 2. предпочтительно белковое (плюс аминокислоты в БАДе), низкоуглеводное и маложирное питание (3-4 дня в неделю). В остальные дни могу чем-нибудь побаловаться, чтоб крыша далеко не уезжала... 3. стимулирую метаболизм: утром пью 1л воды с лимоном и витаминно-минеральный комплекс, в состав которого входят: -лецитин -мука рисовых отрубей -сок зеленых побегов камута -яблочные волокна -гавайская спирулина -хлорелла с разрушенными клет. стенками -иерусалимский артишок (источник инулина) -ростки пшеницы -исландская ламинария -новошотландская водоросль -яблочный пектин -пчелиное маточкино молочко -коэнзим Q 10 -СОД \ каталаза -ацидофильные и бифидобактерии 4. использую фитнесс-крем, в составе которого: кофеин, морские водоросли, хвощ, плющ, коэнзим Q 10, масло лайма (что, понятно, вы назовете типа "седьмая вода на киселе")
Alisa-Mari: dimas пишет: Это очень мало! Пора бы Вам уже начинать увеличивать рабочий вес отягощения, например приседать с грифом на плечах (гриф олимпийской штанги весит 22,5 кг, а с замками - все 25 кг) во всяком случае хотя бы попытайтесь, когда жара спадет, разницу ощутите сами. Димас. Я уже как-то писала о том, что это делать не получится минимум по двум причинам: 1. я хожу не в фитнесс-клуб и не в спортзал, где есть снаряды. Мы занимаемся в танц-классе, и кроме своих гантелек у нас там ничего нет. 2. все же не хочется обрисовывать мышцы (особенно на ногах), только подтянуть их и убрать лишний жир.
kid t: Alisa-Mari пишет: 3. стимулирую метаболизм: утром пью 1л воды с лимоном и витаминно-минеральный комплекс, в состав которого входят: -лецитин -мука рисовых отрубей -сок зеленых побегов камута -яблочные волокна -гавайская спирулина -хлорелла с разрушенными клет. стенками -иерусалимский артишок (источник инулина) -ростки пшеницы -исландская ламинария -новошотландская водоросль -яблочный пектин -пчелиное маточкино молочко -коэнзим Q 10 -СОД \ каталаза -ацидофильные и бифидобактерии Лейцитин рекомендую купить отдельно, зернистый и добавить к нему изолированные Омега 3. Есть еще ряд метод разгона метаболизма. Рекомендовать не буду, потому как ... больно их предворять в жизнь. Я завтра заканчиваю 4-х недельный цикл инъекций витаминов В1, В2, В12. Ретивые могут попробовать, все просто - день В1, день В2, день В12, и так месяц, потом месяц отдыха. От В2 болит жопа. Хотел добавить инъекц. вит Е, но пока что стрёмно - не знаю свою дозу, а он токсичный. Параллельно с инъекциями: Л-кар, Л-глутамин, вит. С, можно добавить Д-рибозу. Alisa-Mari пишет: 4. использую фитнесс-крем, в составе которого: кофеин, морские водоросли, хвощ, плющ, коэнзим Q 10, масло лайма (что, понятно, вы назовете типа "седьмая вода на киселе") А где коменты по пятому пункту? Про Т3-Т4?
zonder: А есть разница в "Омега-3" и "Омега-6"?
kid t: http://maru.fastbb.ru/?1-3-0-00000102-000-0-0#004
zonder: Спасибо. Есть еще вопрос: сколько дней курс приема Омеги? Я съел две упаковки, этого достаточно или нужно постоянно пить?
kid t: zonder пишет: сколько дней курс приема Омеги? 90 дней по 1-2гр
zonder: kid t пишет: 90 дней по 1-2гр Сколько перерыв потом?
kid t: Повторные курсы по рекомендации врача. Аннотация Вообще смотреть надо по-самочувствию. Вполне можно принимать по-схеме месяц приём-два отдых, если имеется надобность в дополнительном приёме.
Alisa-Mari: kid t пишет: А где коменты по пятому пункту? Про Т3-Т4? Так в БАДе все указано. Только я не гормоны пью, а стимулирую их синтез следующими компонентами: -гавайская спирулина -хлорелла с разрушенными клет. стенками -исландская ламинария -новошотландская водоросль kid t пишет: Лейцитин рекомендую купить отдельно, зернистый и добавить к нему изолированные Омега 3. Токи пропила месячный курс именно в таком сочетании
Florist: zonder ну вишь Олег за меня всё грамотно и ответили. Разве что добавлю, когда делаешь подтягивания нарочито медленно и чисто результат в количестве раз очень заметно снижается. а когда в 5 подходов смогу набирать 50 раз. то привешу на пояс блинок в 3 кг, потом когда ещё посильнею ещё блинок . как в отжиманиях. там у меня резалты почемуто лучше растут. 5*5 как я понял вообще тема убойная kid t наверное так долбит. силу говорят повышает. я осенью месяц так подолблю. зиму поработаю по 5*7 а весной перейду на 3*12 посушусь мальца. летом массу набирать это жопа. жара жрать не хотся ,тренироваться трудно.
kid t: Alisa-Mari пишет: Токи пропила месячный курс именно в таком сочетании И? Каков результат?
zonder: Florist пишет: летом массу набирать это жопа. жара жрать не хотся ,тренироваться трудно. Вот это в точку!
Alisa-Mari: kid t пишет: И? Каков результат? Ну, рожки не вылезли, хвост не вырос. Это плохо, да?
kid t: Я имею ввиду результат в снижении веса.
Alisa-Mari: Да ясно,ясно Почти весь курс пришелся на период санатория. Снижение веса обошло стороной... Зато печенюшка довольна и вестибулярный аппарат получшел...
Alisa-Mari: Пока я тут прогуливала тр-ки, тренер решила срочно всех к лету построить в стройные шеренги. Понапридумывала усложнений всяких. Еле домой приползла...
kid t: Alisa-Mari пишет: Зато печенюшка довольна А до приёма были проблемы с печенью?
Alisa-Mari: kid t пишет: А до приёма были проблемы с печенью? Проблемы были после бер-ти (периодические спазмы, неважное пищеварение, проблемки с кожей и др. мелкие пакости), но (дальше идет плохо скрытая реклама) после чистки лим. соком и маслом состояние значительно улучшилось Если серьезно, действительно, произошел отток желчи, ушли спазмы. ЖКТ маленько подлечила (уже не по Малахову), тоже стало получше Потом начала замечать, что мой ЖКТ стал плохо расщеплять алкоголь. Буквально от бокала вина - пью только сухие вина, (а если вино хотя бы полусладкое - то обязательно) начинала башка болеть, подташнивать, т.е. признаки похмелья. Так вот после Крыма (вот уж не знаю, что подействовало - санаторий или лецитин) на юбилее мужа умудрилась выдуть бутылку вина за вечер, и чудненько себя чувствовала
dimas: Alisa-Mari пишет: Если серьезно, действительно, произошел отток желчи, ушли спазмы.Да, уж малаховские гвозди, вбитые в голову "оздоравливающимся" сидят еще глубоко! Вы бы, заботясь о здоровье печени, лучше задумались о том, какой удар наносит ей такая "чистка"! С каждой такой "чисткой" Вы можно сказать "оглушаете" печень, наносите ей "жировой удар", после которого та, вместо того, чтобы заниматься исполнением своих функций, вынуждена бороться с накапливающимся в ней жиром и вряд ли стоит уповать при этом на достаточное поступление в печень холина, способного предотвратить ее жировое перерождение, образование рубцов и как следствие - цироз. Кстати говоря это не удивительно, что после таких "чисток" Ваша печень перестала справляться с алкоголем.
Alisa-Mari: Елки-палки,dimas .Ну я ж вроде бы ясно написала, что это было давноооооо! Шутила я по поводу рекламы. Свое мнение по поводу чистки печени я потом у Малахова писала. Если не вырезали, предоставлю.
dimas: Alisa-Mari пишет: Ну я ж вроде бы ясно написала, что это было давноооооо! Вынесение приговора отменяется за давностию лет содеянного.
Alisa-Mari: dimas пишет: Вынесение приговора отменяется за давностию лет содеянного.
kid t: Florist пишет: 5*5 как я понял вообще тема убойная ссылка, рекомендую прочесть. Я лично не пожалел, что прочитал - эдакое доступное и грамотное обобщение для отдельно взятой группы мышц. Относительно упомянутой в статье стимуляции ММВ - по данному вопросу лучше все же обратиться к работам Селуянова.
Alisa-Mari: Получила новый крем SPORT & FITNESS "Сжигатель калорий". Состав: -L-карнитин -кофеин -йодированный экстензин -гаурана -иглица -лимон -Хи Шу Ву -вереск -можжевельник -японский абрикос С понедельника начинается силовая неделя Хотя особо не рассчитываю на действие этого крема, так, вспомогательный второстепенный компонент плана. Еще интересно мнение об эластичных термо-шортах. Вообще-то, давно их забросила, т.к. якобы в них похудение идет не за счет "топки" жира, а за счет воды в поверх. слое кожи, что провоцирует целлюлит. А в аннотации к этому крему, наоборот, рекомендуется заниматься именно в них.
Florist: Гы не могу не хвастануться. Заказал на мехзаводе блинчики 250 гр. 500 гр и 1000 гр. попробую довешивать по децлу каждую треньку. Ещё додумался как пристроить штангу для выполнения приседаний. с пятницы буду приседать нормально а не Гакком. после отдыха прёт по страшному. Начитался Думай,Думай 2. попробую подолбить так 4 недели по 3 подхода 4 недели по 4 подхода 4 недели по пять так чтоб в последнюю неделю уши с соплями в стороны отлетали потом на отдых на неделку.
dimas: Florist пишет: Ещё додумался как пристроить штангу для выполнения приседаний.Как?
Alisa-Mari: Alisa-Mari пишет: интересно мнение об эластичных термо-шортах. Понятно, цензурных слов по этому вопросу ни у кого нет
kid t: Alisa-Mari, диета (соотношение нутриентов, калораж) и тренировки - первичны, все остальное... атрибутика для психологического комфорта.
Florist: dimas пишет: Как? До омерзения просто. у меня во дворе паралельные брусья забетонированы. Сделал ограничители из изоленты что бы гриф по ним не катался. и усё. стойка под штангу готова!!!! попробовал с пустым грифом. вполне удобно. ни чё не цепляется не мешает. штанга получается чуть ниже уровня плеч. Kidt прочитал статью Любера. весьма поучительно и перекликается в основных тезисах с Думай-2. Я уже усвоил что пока я не буду поднимать веса на 50-70 % выше нынешних "рекордов" мне не светит переступить 85 кг порог собственного веса, но согласись я таки уже не тот поедатель пшеничных котлет что был раньше
dimas: Florist пишет: До омерзения просто. у меня во дворе паралельные брусья забетонированы. Сделал ограничители из изоленты что бы гриф по ним не катался. и усё. стойка под штангу готова!!!!Подключи теперь свою фантазию, чтобы сделать ограничители, т.е. когда тебя штанга не дай Бог завалит, чтобы она легла на ограничители, а ты смог бы из под нее спокойно выбраться.
Alisa-Mari: kid t пишет: Alisa-Mari, диета (соотношение нутриентов, калораж) и тренировки - первичны, все остальное... атрибутика для психологического комфорта. С таким позиционированием вполне согласна. Однако, мой вопрос был: не приносит ли эта атрибутика (шорты) только вред?
zonder: Alisa-Mari пишет: не приносит ли эта атрибутика (шорты) только вред? Я думаю, что несколько повышенную нагрузку на ССС и ничего более.
shumer: Alisa-Mari пишет: не приносит ли эта атрибутика (шорты) только вред? Полные термокостюмы, которые применяют для сгонки веса - однозначно очень вредны, т.к. приводят к гипертермии, а весь их эффект основан на потере организмом воды (что тоже не полезно). Шорты в этом отношении должны быть менее вредны и менее эффективны. Думаю, если заниматься с ними в жару можно получить перегрев органов таза. Вряд ли это полезно для женщин, а для мужчин уж точно вредно.
Florist: dimas в том и цинус!!! что брусья длинные клади куда хошь!!! не промажешь а ограничители как на штанге держалка растояние какое хошь можно сделать!!! Мля чем больше вес на штанге во время становой тем больше новых мышц нахожу в совём теле.... и кубики на прессе появились и болит он ....мальца
Alisa-Mari: shumer пишет: если заниматься с ними в жару можно получить перегрев органов таза. Вряд ли это полезно для женщин, Действительно в "минусах" этого атрибута именно потеря воды и перегрев органов таза (независимо от погодных условий). И если при совместном использовании с кремом кроме потери воды не идет никаких реакций, то можно смело выбросить.
dimas: Florist пишет: в том и цинус!!! что брусья длинные клади куда хошь!!! не промажешь а ограничители как на штанге держалка растояние какое хошь можно сделать!!! Боюсь, что ты опять меня не понял и мы говорим о разных вещах, вот смотри что я имел ввиду видишь на фото два горизонтальных ограничителя? Это для того, чтобы ты мог выползти из под штанги, когда она тебя "задавит", т.е. когда ты начнешь работать с достаточно тяжелыми весами, может случиться так, что ты присел, а встать не можешь, в таком случае штанга кладется на ограничители, а ты целый и невредимый из под нее выползаешь.
Florist: dimas Теперь понял что ты имел в виду. обязательно предусотрю эту канитель у меня есть кое что подходящее. но пока я до весов то доберусь.. моге быть к тому времени и зал уже запущу. Я и становую пока делаю с таким весом что Кидт от смеха подавится А станочек к слову говоря прикольный. но силовая рама которую ты вешал мне больше приглянулась. Через неделку фото те кину . посмотришь чё и как
dimas: Florist пишет: станочек к слову говоря прикольный. но силовая рама которую ты вешал мне больше приглянуласьВ силовой раме даже удобнее, т.к. ограничители можно переставлять на любую высоту, а они могут пригодиться не только в приседаниях, но и в жимах лежа (когда страховщика нет), и для различных вспомогательных упражнений, например становую и приседы можно делать не с пола, а с середины амплитуды т.е. с ограничителей, или жим лежа начинать не с груди, а с ограничителей (так называемые дожимы) и мн. др.
kid t: Florist, ты же дядька при лавэ! Что ты там все мастеришь? Распечатай картинку из поста dimas`a и купи себе такой станок!
Коток: Ух ты! Колёсико в ДТ-75(трактор) весит 14,993кг. И выглядит также. Начну тоже мастерить.
shumer: Я когда был совсем молодой и работал несколько лет на речфлоте, тоже зал себе мастерил из подручных материалов. Даже тренажер для голени сделал. Штангу набирал из роликов от лебедок. Голь на выдумки хитра!
Florist: kid t Ты просто не в курсе. я строю здание 650 м2. там будет зал 150 м2 для занятий восточными и железом. и по причине стройки с баблом колосальные засады. поэтому сейчас извращаюсь как последняя шлюха. когда запущу объект и перееду туда отобъю бабули зал оборудую нормальный для себя и других
kid t: Florist пишет: я строю здание 650 м2 Радикально!
Florist: kid t Ну дык.... хотся в старости прожить спокойно
dimas: Florist за все берется основательно и с размахом. Если уж учится, то заканчивает с красным дипломом, если уж рыбки, то аквариумы во всю стену, и если спорт, то непременно в своем собственном спорт-комплексе.
Florist: dimas Издержки детского комплекса неполноценности в виду жуткой хилости и отставания в визическом развитии болезненное чуство первенства млять и развилось страдаю сцука гигантоманией Теперь можешь себе представить какой у меня самогонный апарат
kid t: Еще про ремень. shumer пишет: kid t, я никогда не использовал пояс широкий по всей длинне, он в пузо при становых и приседах не врезается? С узким ремнем (я его кстати измерил, 6 см - узкая часть, 15 см - широкая на поясницу) у меня лично есть еще одна морока: между подходами его приходится или вообще снимать, или ослаблять по-максимуму, если дырки позволяют иначе дышать невозможно, а на подход опять затягивать по-самые небалуйся. С широким (10см по всей длине) такой беды нет, я его одеваю и сразу затягиваю, и могу делать на этой затяжке и присед, и жать с мостом, и не ослаблять, т.к. нормально дышится и нет дискомфорта. Но я говорю о нормальных ремнях, т.е. как минимум Ironman двухслойный кожаный, про дешевизну не знаю. Вот такая шняга.
shumer: Черт его знает, я когда свой одеваю, мне кажется, что если он будет спереди такой же широкий, то будет уже в нижние ребра врезаться. Мой, правда, давно покупался, поэтому не очень качественный, немного жестковат.
jim: Товарищи, подскажите пожалуйста, насколько эффективны тренировки раз в неделю? Раз в неделю делать присед, жим и тягу, а в остальные дни всякую мелочь типа отжиманий от пола, приседаний без отягощений, подтягиваний на турнике по-немногу. Цель - набрать массу.
dimas: Тренировки раз в неделю имеют смысл только при тяжелом базовом тренинге, на практике это означает тяжело тренироваться не буквально раз в неделю, а каждую группу мышц прорабатывать по одному разу в неделю. Если Ваши тренировки станут действительно тяжелыми, то более одного базового упражнения на тренировке Вы качественно сделать врядли сможете. Чтобы не перетренироваться и не подорвать здоровье Вам придется тренироваться как минимум трижды в неделю, например понедельник (день приседа), среда (жим), пятница (тяга), т.е. применить т.н. сплит.
jim: dimas знаете вчем дело? А дело вот в чем. Режим работы не позволяет находиться в городе больше 2 дней в неделю. То есть я имел ввиду именно за раз все упражнения. А заниматься очень хочется. Что теперь поставить крест на тренировках?
dimas: jim, а зачем привязываться к городу? Из-за тренажерного зала? При желании можно организовать тренировки на дому, у Флорист'а есть удачный опыт, я тоже в свое время тренировался дома (см. выше пост от 30.05.07 12:10). Все упражнения за один раз это очень трудно, при условии, что тренинг тяжелый базовый, а если будете работать не на предельных весах, то и расти будете соответственно, хотя новички сначала растут от любой программы.
kid t: jim пишет: Товарищи, подскажите пожалуйста, насколько эффективны тренировки раз в неделю? Раз в неделю делать присед, жим и тягу, а в остальные дни всякую мелочь типа отжиманий от пола, приседаний без отягощений, подтягиваний на турнике по-немногу. Цель - набрать массу. Можно так: Понедельник в зале: Жим+Присед. Четверг дома: Турник+брусья. Суббота дома: Турник+пресс. Не ахти конечно, но хоть что-то. В остальные дни мелочи (отжимания, аэроб), очень хорошо если есть дома гантели - можно добавить день трицепс+бицепс+пресс.
Alisa-Mari: Мое скромное предложение: А почему бы при неимении под рукой зала не добавить к домашним отжимам-приседам часок гонялки на вело для аэроба? И дыхалка тренируется, и мышцы наращиваются Я уже давно жалею, что продала свой гоночный спецзаказ, сейчас такого не купишь. Тогда он стоил как новый "Запорожец", мне показалось нецелесообразным держать его дома без толку.
kid t: Alisa-Mari пишет: А почему бы при неимении под рукой зала не добавить к отжимам-приседам-подтягиваниям часок гонялки на вело для аэроба? Час - много, мышцы сильно погорят. Если есть возможность 40 мин макс - в день отдыха. 20 мин в тренировочный день, если до этого не было тренинга ММВ.
dimas: Alisa-Mari пишет: А почему бы при неимении под рукой зала не добавить к домашним отжимам-приседам часок гонялки на вело для аэроба? И дыхалка тренируется, и мышцы наращиваются Это от чего, простите, мышцы наращиваются? От "вело для аэроба"? Это каким образом?
Alisa-Mari: dimas пишет: Это от чего, простите, мышцы наращиваются? От "вело для аэроба"? Это каким образом? Ну, я же не написала "часовой прогулки на вело", а "часок гонялки", что подразумевает нагрузку. А каким образом они растут не напишу, но свои показать могу (или посмотрите любую Тур де Франс по спорт-каналу)
dimas: Alisa-Mari пишет: Ну, я же не написала "часовой прогулки на вело", а "часок гонялки", что подразумевает нагрузку.И что? Этого достаточно, чтобы набрать массу?
zonder: kid t пишет: Если есть возможность 40 мин макс - в день отдыха. Если чек преследует цель набрать массу, то велотрен в течении 40 минут сожгет у него все, что он наберет за силовую тренировку, проверено, да, я и говорил где-то выше, о "коварстве" велотренажера. За полчаса трусы и майка, как будто их полностью вымочили, а под велотреном лужи, которые убираю потом шваброй, хоть я далеко не жирный товарищ. Максимум 15 минут среднего темпа - пришел к этому выводу, время, не криминальное для массы.
Alisa-Mari: zonder пишет: За полчаса трусы и майка, как будто их полностью вымочили, а под велотреном лужи, которые убираю потом шваброй, хоть я далеко не жирный товарищ. Максимум 15 минут среднего темпа - пришел к этому выводу, время, не криминальное для массы. Зато для жира ! Что мне и требуется. ТОлько и велотрен (вернее орбитрек) свой я тоже продала
Alisa-Mari: dimas пишет: И что? Этого достаточно, чтобы набрать массу? dimas , вы правы... И если честно, то очень мало. Надо хотя бы часов по 6 гонялки в день. А часок - это если делать нЕчего и зала нет. У меня, наверное, ностальгия. (модеру можно вырезать как флуд)
dimas: Alisa-Mari пишет: И если честно, то очень мало. Надо хотя бы часов по 6 гонялки в день. Вы издеваетесь? Велотренажер по 6 часов для набора массы? zonder пишет: Если чек преследует цель набрать массу, то велотрен в течении 40 минут сожгет у него все, что он наберет за силовую тренировку Вот именно!
dimas: Florist пишет: обязательно предусотрю эту канитель у меня есть кое что подходящее. Вот смотри что случается, я вобще отказываюсь это понимать! Человек взял не детский вес и, приседая в силовой раме, не выставил ограничители.
kid t: zonder пишет: Максимум 15 минут среднего темпа - пришел к этому выводу, время, не криминальное для массы. Хорошо, напишу понятней. Цель - сброс веса, аэроб, пульс 60-80% от MAX: максимум 40 минут З раза в неделю - для человека весом 110кг, для мужчины весом 70 кг - не более 20-30 минут. Плюс поправка на уровень атлета. При этом: можно обойтись и вовсе без аэроба и тем более велотренажеров.
Alisa-Mari: dimas пишет: Вы издеваетесь? Велотренажер по 6 часов для набора массы? dimas ! Ну раскройте тогда секрет таких банок у велогонщиков?
kid t: Каких банок? Лэнс Армстронг (в оранже) Дэвид Канада Ярослав Попович
Alisa-Mari: kid t пишет: Каких банок? Ну, на ногах, конечно (на последнем фото лучше всего видно)
dimas: Alisa-Mari, вы явно себе что-то нафантазировали! По телосложению велосипедисты, даже самые упитанные, этот самый велосипед и напоминают.
Alisa-Mari: dimas пишет: этот самый велосипед и напоминают. dimas ! Именно так и должно быть! Но речь-то я с самого начала вела о мышцах на ногах (извините, если высказалась расплывчато) в дополнение к приседаниям, а на ногах, как видите, мышцы приличные. А чтобы не сушиться, можно вращать большую передачу в небольшом темпе. (опять же, повторюсь - при отсутствии зала) Лично у меня, даже спустя столько лет, все виды бедровых мышц остаются достаточно большими (той силы и того рельефа, конечно, нет). В принципе, я так и выглядела: высушенный жилистый велосипед с огромными банками на ногах и икрах. На девушку я стала похожа позже, когда чуть нарос жирок
Alisa-Mari: Впереди тот же Лэнц Армстронг
dimas: Alisa-Mari пишет: Но речь-то я с самого начала вела о мышцах на ногах (извините, если высказалась расплывчато) в дополнение к приседаниям, а на ногах, как видите, мышцы приличные. С чем соглашусь, так с тем, что икроножная мышца у велосипедистов развита хорошо, что касается квадрицепсов и бицепсов бедра - не впечатляют, просто хорошо "прорезаны" т.е. хороший рельеф. Вы лучше вспомните, Alisa-Mari, какие вспомогательные упражнения для ног заставлял Вас делать тренер, кроме всяких "пистолетов" (приседаний на одной ноге), наверняка там были и жимы ногами, и приседы/полуприседы со штангой, подъем на носки со штангой на плечах.
Alisa-Mari: dimas пишет: Вы лучше вспомните, Alisa-Mari, какие вспомогательные упражнения для ног заставлял Вас делать тренер, Убедили, соглашаюсь
jim: Спасибо за ответ, товарищи. А если делать в одну неделю 2 тренировки, а в другую 1. Только базу, т.е. присед, жим и тягу, а в остальные дни мелочь? Просто я работаю в обсерватории и режим работы вахтовый, нахожусь там (хрен знает где в горах) с понедельника по пятницу и никаких брусьев и гантелей там нет, только турник. Блин, придется наверное мне себя убить - без тренировок никак.
shumer: Есть интересная метода - чередовать легкие и тяжелые недели. Она хорошо соотносится с мнением некоторых товарищей, что рост мышц продолжается в течении 2-3 недель после тяжелой тренировки (см. Ментцер, Протасенко). Поэтому вы можете делать две тяжелых тренировки в одну неделю и одну легкую в следующую. Легкая состоит из тех же базовых движений, но веса ниже (примерно 50% от максимума), 12 - 15 повторений в подходе, 3 - 6 подходов на упражнение.
dimas: jim пишет: никаких брусьев и гантелей там нет, только турник В чем проблема? Завезите туда штангу и гири. shumer пишет: Она хорошо соотносится с мнением некоторых товарищей, что рост мышц продолжается в течении 2-3 недель после тяжелой тренировки (см. Ментцер, Протасенко).Протасенко это, конечно, не плохо, только проблема в том, что на одной тяжелой тренировке ему придется буквально убиваться, т.к. он собирается делать всю базу в один день.
shumer: dimas пишет: Протасенко это, конечно, не плохо, только проблема в том, что на одной тяжелой тренировке ему придется буквально убиваться, т.к. он собирается делать всю базу в один день. Если он только начал знаматься и веса небольшие то можно и за раз, не убьется. Главное с кол-вом подходов не перегибать.
dimas: shumer пишет: Если он только начал знаматься и веса небольшие то можно и за раз, не убьется.Ну, если только начал, то рост будет по любому, но однажды он достигнет плато и вопрос встанет снова.
Florist: Один турник.... Подъём прямых ног к перекладине скручивание подтягивания широкий хват обратный хват узкий хват на одной руке разнойменным хватом отжимания на турнике перекладина с переди отжимания на турнике перекладина за спиной подтягивания в низ головой ноги в верх в упоре на турнику руки широко перрекатывания из стороны в сторону. на полу отжимания широким поставом узким поставом ладони на ружу ладони в нутрь отжимания на прямх руках отжимания на одной руке отжимания стоя на руках отжимания ноги выше головы разными поставами рук приседания с колегами по работе шраги с канистрами отдельная тема статическая гимнастика Засса нет невозможность тренироваться есть самооправдание и скудность фантазии
Гуся: Народ, подскажите пож серию упражнений на тренировку (укрепление и сушку) внутренней части бедра. Если это уже обсуждалось в ваших спортивных темах -дайте ссылку пож!
Alisa-Mari: Гуся пишет: Народ, подскажите пож серию упражнений на тренировку (укрепление и сушку) внутренней части бедра. О!!! Это ко мне. Вечером напишу кучу!
Alisa-Mari: Попробуй начать с одного блока. Этот блок я считаю самым эффективным. Исходное положение (ИП) сидя, ноги вперед. Рабочая нога лежит, опорная согнута в колене. Вес слегка переносится на ягодицу рабочей ноги, упор рукой сзади. Самое важное: стопа рабочей ноги повернута параллельно полу, носок на себя (допустим, работает правая нога, то носок повернут вправо). Стопу поворачиваем до упора, пятка получается даже чуть выше, а носок чуть-чуть в пол. Следить за этим положением в течение всего упражнения. Если это не соблюдать, то работать будет не внутренняя поверхность бедра, а квадрицепс. На рабочую ногу в районе основания внутренней мышцы кладем вес. Если нет гантелек, можно для начала взять наполненную 2л бутылку (я кладу 6 кг). Нога поднимается максимально (примерно 20см от пола). Это и есть ИП. 1.Вверх-вниз с большой амплитудой -15-18 см (ногу на пол не опускаем) . Повторения выбери по самочувствию. Начни, например, с 16 раз (я делаю все по 32 раза) 2. Вверх-вниз, но амплитуда меньше- ок. 10 см и скорость в 2 раза быстрее. Назывется «пружинки». 16 повт. 3. Рабочая нога чуть сгибается к себе( ок.20 см), продолжаем вверх-вниз с большой амплитудой 16 повт 4.Так же с малой амплитудой «пружинки» 16 повт 5. Рабочая нога прямая, влево-вправо (до упора) 16повт 6. Оставляем максимально вправо (для правой ноги), из этого положения вверх-вниз с большой амплитудой 16 повт 7. То же «пружинки» 16 повт 8. С большой амплитудой, но чуть согнутой ногой 16 повт 9. То же «пружинки» 16 повт 10. Нога поднимается (коленка к коленке) 16 повт (СЛЕДИМ ЗА НОСКОМ) Тянем рабочую ногу (ноги буквой Z). То же самое для левой ноги. Меняем ИП: Ложимся на бок, рабочая нога внизу. Верхняя стоит, согнута в колене. Рука -упор в локте. Стопа так же, параллельно полу, носок смотрит чуть в пол. Вес там же, не убираем. 11. Вверх-вниз с большой амплитудой 16 повт 12. То же, но чуть быстрее 16 повт 13. То же с малой амплитудой, «пружинки» 16 повт 14. Верхняя нога ставится накрест, перед рабочей ногой , вверх-вниз макс. 16 повт 15. То же, чуть быстрее, 16 повт 16 . То же, с малой амплитудой «пружинки» 16 повт 17. Верхнюю ногу переводим обратно, вверх-вниз с большой амплитудой, но быстрее 32 раза То же самое для левой ноги. Итого ок. 300повторов Тянем обе ноги ( наклоны вперед из положения сидя, ноги в стороны). Это один блок. Делается без перерыва. Если тебе поначалу будет тяжело, не сокращай упражнения, а лучше уменьши повторы, например, до 8 раз Если где-то написала непонятно, пиши, сделаю в фотках.
dimas: Гуся, это все хорошо, но Вам придется понять одну простую истину и смириться с ней - локальная сушка бедер возможна только оперативными косметическими средствами, такими, как липосакция. Вы можете придать тонус мышцам, но убрать жирок можно только в контексте общего похудения. Много раз повторялся, не поленюсь и в этот - самое эффективное упражнение для похудения, это многоповторные приседания с отягощением, в Вашем случае это должны быть приседания по технике "сумо", т.е. ноги поставьте сантиметров на 10 шире плеч, носки разведите в стороны под 45 градусов, спину держите прямо (небольшой наклон вперед допустим) и не круглите ее в пояснице, приседая отводите таз назад, упор в пол должен приходиться на пятки, для этого позаботьтесь о растяжке.
Alisa-Mari: dimas пишет: локальная сушка бедер возможна только оперативными косметическими средствами, такими, как липосакция. Вы можете придать тонус мышцам, но убрать жирок можно только в контексте общего похудения. В контексте, конечно, и на фоне других упражнений тоже. Но, поскольку внутренняя мышца бедра является самой ненагружаемой в повседневной жизни из бедренных, а следовательно, и самой слабой и дряблой, то я считаю, что эти вышеописанные упражнения необходимы. Лично я получила на них неплохой рельеф.
dimas: Alisa-Mari, Вы сами-то попробуйте такие приседания, только вес отягощения возьмите наконец нормальный.
Гуся: dimas Alisa-Mari спаисбо большое! Обязательно буду делать эти упражнения. Да, я поняла про приседания. А какой вес для отягощения брать? Я занимаюсь и общим похудением (физ упражнения. Еще со времени нашей с вами, переписки по ЛС, димас. С тех пор занимаюсь. И не только прессом, вследствие чего и начала худеть, думаю. Но эти занятия я делаю без отягощений.
dimas: Гуся пишет: А какой вес для отягощения брать?Начните с малого веса и, постепенно прибавляя (килограмм по 5 в неделю), доведите его до такого, с которым Вы сможете делать в одном подходе только 25-30 повторений (всего подходов три, не считая одного разминочного без отягощения). Лучше, если это будет штанга, но при желании можно и рюкзачок на спину повесить (попросите мужа, чтобы натаскал Вам песка, или используйте сыпучие продукты), и кого-то из детей на плечи сажать. Приседание в стиле "сумо", кроме общей нагрузки дает еще акцент именно на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, при правильном выполнении Вы будете обливаться потом. P.S. Только не рвите с места в карьер - не забывайте то, что я писал про молоко.
Alisa-Mari: dimas пишет: Alisa-Mari, Вы сами-то попробуйте такие приседания, только вес отягощения возьмите наконец нормальный. dimas, дАрАгой! Обязательно попробую. Этот месяц еще лентяйничаю, хочу посмотреть, дает ли хоть что-нибудь моя атрибутика или не стоит и деньги тратить. В конце недели обмеры. А приседы как раз начну делать в пансионате (за неимением иного), собираемся скоро.
dimas: Alisa-Mari пишет: хочу посмотреть, дает ли хоть что-нибудь моя атрибутика или не стоит и деньги тратитьЭто что такое? Добавки? Я Вам сразу скажу - без соответствующих силовых тренировок, эффект от добавок будет близок к нулевому, все должно работать в комплексе.
Alisa-Mari: dimas пишет: Это что такое? Добавки? Я Вам сразу скажу - без соответствующих силовых тренировок, эффект от добавок будет близок к нулевому, все должно работать в комплексе. Как раз на комплекс ставку и делаю. А атрибутика - это и добавки, и крем с шортами.
dimas: Alisa-Mari, послушайте мой совет - увеличьте рабочие веса.
Гуся: dimas пишет: Начните с малого веса и, постепенно прибавляя (килограмм по 5 в неделю), ...это ж... абалдеть можно... по ПЯТЬ???? я всего-то наверное пять подниму... ..с моими суставами сейчас (тендевит луче-запястных суставов... кажется так эта бяка называется... (в НИИ ревматологии сказали что после родов часто встречается (???!!!)... проходит как перестаешь носить ребенка на руках... ) Странно, раньше такого не замечала, хотя с гантелями занималаьс регулярно...)... вобщем вряд ли я возьмусь за штангу... мне даже думать о ней страшно... димас, а не сушат ли аэробные упражнения? в быстром темпе, с большой апмлитудой... без отягощений... Я где-то слышала (еще в пору моих занятий кекусин), что работа\я со своим собственным весом , можно достичь многого.. практически "построить свое тело".... Ну уж сушка-то возможна. я думаю... (Сегодня приседала с ребенком на руках... "гиря под 9 кг"...) Приседания глубокие? Ноги выпрямлять до конца? Или лучше не надо?
shumer: Да, по 5 кг не каждый мужчина сможет прибавлять. Тем более в сумо, где повышенная нагрузка на тазобедренные и слабые мышцы внутренней поверхности бедра идет. Наверное сначала нужно обычные приседы отработать, укрепить бедра, а потом переходить к сумо. А штанги не надо боятся, с ней приседать гораздо безопаснее, чем с ребенком на руках.
Alisa-Mari: dimas пишет: Alisa-Mari, послушайте мой совет - увеличьте рабочие веса. ОК, слухаюсь
dimas: shumer пишет: Да, по 5 кг не каждый мужчина сможет прибавлять. Тем более в сумо, где повышенная нагрузка на тазобедренные и слабые мышцы внутренней поверхности бедра идет. Да что Вы, право! Речь, ведь, не идет о тех прибавках, когда на пределе работаешь и еще пять кг прибавляешь, чтобы икра начала вылазить из всех дыр. Речь идет о том, чтобы постепенно от простых приседаний перейти к своему рабочему весу, а дальше можно и не прибавлять. shumer пишет: Наверное сначала нужно обычные приседы отработать, укрепить бедра, а потом переходить к сумо. Ну, так она же не с нуля начинает, а уже месяца три, если не больше, приседает без отягощений и прес качает. Гуся пишет: димас, а не сушат ли аэробные упражнения? в быстром темпе, с большой апмлитудой... без отягощений... Аэробика способствует расходованию жировой ткани непосредственно во время самого занятия (за час занятий - минут 20-30), силовые же тренировки приводят к тому, что жирок "сгорает" в течение 10-12 часов после занятия. Сравните плавчих, которые часами ежедневно наматывают в бассейне километры и фитнесисток, которые занимаются с отягощениями. Гуся пишет: тендевит луче-запястных суставов... кажется так эта бяка называется...Тендинит (лат. tendinis - сухожилие). Гуся пишет: я всего-то наверное пять подниму... Поднимать ничего не надо! Надо приседать с рюкзачком за спиной (если штанга это проблема). kid t, спасибо, правда еще пока "сушиться" не завязал, но грудной жим это как раз то, чему я собираюсь уделить потом внимание, правда я отсюда сразу выкину эти три упражнения - Бицепс концентрированный - Разгибание рук на блоке - Французский жим и подыщу им какую-нибудь замену, может брусья, подтягивания обратным хватом и узкий жим.
Гуся: все понятно
Гуся: dimas пишет: Ну, так она же не с нуля начинает, а уже месяца три, если не больше, приседает без отягощений и прес качает Да. Но с регулярностью проблемы... Разные бывают дни... То прививки, то с кровати доча упала (беготня по больницам), то зубы (не спит)... Но стараюсь... Сегодня вот опять не удалось.. :(
Alisa-Mari: ТОварищи! Я в диком расстройстве. Несмотря на то. что в общем программа работает, результаты обмеров плачевные, хотя внешне бедра, ноги и ягодицы похудели, однозначно. Вес пока -1.5кг-2кг, но плавает, дальше идет барьер, т.к. в таком весе я была только в универе во время сессий или лет 10-15 назад (правда, тогда было другое распределение жировой и мышечной ткани, поэтому и смотрелось по-другому). В общем, работать мне еще и работать. Тренировки до конца июня, дальше самостоятельная программа. Приседаниям в ней, ясен день, отведено первое место.
dimas: Alisa-Mari пишет: результаты обмеров плачевные, хотя внешне бедра, ноги и ягодицы похудели, однозначно. Вес пока -1.5кг-2кг, но плавает, дальше идет барьер Обмеры-то как раз Вы и не упомянули, лишь вес, а он не показатель, показатель - сантиметры. shumer пишет: А что в ней стыдного? Качество в ней постыдное, изначально, т.е. уже с завода выходит.
Alisa-Mari: dimas пишет: Обмеры-то как раз Вы и не упомянули, лишь вес, а он не показатель, показатель - сантиметры. Сантиметры следующие: V биц.ног п\л -0.5\-0.5 Vталии -1 Vбёдер -0.5\ 0 Остальные показатели не изменились.
dimas: Это за какой период?
Alisa-Mari: dimas пишет: Это за какой период? dimas ! 27 дней, замеры сместились.
kid t: Alisa-Mari пишет: ТОварищи! Я в диком расстройстве. Несмотря на то. что в общем программа работает, результаты обмеров плачевные Alisa-Mari, возьми в конце концов себя в руки и займись серъезной работой над своим весом. Пахотой. Сожги ты эти термошорты, крема и пр. "Если в общем программа работает, а результаты обмеров плачевные" и вес плавает в пределах 1,5-2кг (это вода!) - то программа не работает. Увы.
Alisa-Mari: Правы ребята, правы. Я ж писала о планируемом изменении подхода, займусь. Я уже как-то писала, что моя соседка через стенку занимается качем. Так вот я у нее с июля штангу свисну
Гуся: Alisa-Mari а мне каж, что термошорты или пояс - полезная штука... Лишнюю воду убирает...
Alisa-Mari: Гуся пишет: Лишнюю воду убирает... Отож, что воду, а надо жир. А лишней вода бывает в организме далеко-оооо не всегда.
kid t: Alisa-Mari пишет: Так вот я у нее с июля штангу свисну Alisa-Mari, купи абонемент в человеческий спотрзал и поставь дома велотренажер или замени его скакалкой, и бегом - это будет эффективней.
Alisa-Mari: kid t ! Все правильно говоришь. О спортзале думаю, но имеются осложнения в виде киндера (я его с собой беру на аэробику, там есть где и чем заняться), в зал его не возьмешь, а оставлять дома не всегда есть с кем. С бегом тот же проблем. А тренажер дома был, продала, потому как простоял без толку 3 года. Дома заниматься мне не дают - малой тут как тут, за ноги цепляется, туда же лезет, помощничек .
Alisa-Mari: Вот что мне выдала считалка тип телосложения: астеник ваш имт кг/м2 22 рекомендуемый имт кг/м2 19 рекомендуемый вес, кг : 48 - 51 лишний вес, кг : 8 Для достижения рекомендуемого веса вам потребуется снижать вес под наблюдением специалиста в течение 2 - 3 месяцев. Кроме этого вам имеет смысл закрепить результат в течение 2-4 месяцев. нормальное распределение жира в организме Основной обмен: 1350 Энерготраты с учетом образа жизни (Ккал) : 2160 Ежедневные энерготраты на физическую активность, Ккал 403 Энерготраты с учетом физической активности (Ккал) : 2560 Калорийность диеты для снижения веса (Ккал) : 1170 Калорийность диеты для закрепления веса (с учетом занятий спортом, Ккал): 1770 Рекомендации специалистов МЦ Эстетик-сервис Потребности организма Снижение веса ( 1170 Ккал ) Обычное питание ( 2560 Ккал ) Вода, не менее, стаканов (220 мл.) 10 10 Пищевые волокна, г 29 29 Дневная норма белка, г/сутки 96 ( 33%) * 96 ( 15%)* Жиры, г 22 ( 17%)* 57 ( 20%)* Из них Омега-3 не менее, г : 2 3 Углеводы, г 148 ( 51%)* 416 ( 65%)* При 48-51 кг я уже буду мумией. Надо макс. 55-56, сейчас 57,5 -58кг
Гуся: Alisa-Mari нужны фоты... что-то я не так делаю... у меня такое внутреннее ощущение... с положением на боку - все понятно. А вот сидя вытянув ноги вперед - непонятно...
Alisa-Mari: Гуся ! ОК, без проблем. Сделаю. А я сейчас все же упор делаю на приседы "сумо" с весом 13кг. Ощущения приятные.
Гуся: Alisa-Mari такие присяды я тоже делаю. Яська просит "попрыгушки", вот я с ней приседаю.
Alisa-Mari: Гуся Отослала. С малым тоже пробовала (лицом к лицу), но мне не удобно. Он уже 20 кг и все время крутится и прыгает на руках, я теряю равновесие.
Alisa-Mari: Гуся пишет: А вот сидя вытянув ноги вперед - непонятно... Слушай, ты, наверное, обе ноги вперед? Надо опорную ногу согнуть. На фотах видно. Так вес туловища сразу переносится на ягодицу рабочей ноги.
dimas: Уважаемые дамочки! А нельзя было это в личке обсудить? Теперь либо фотки для всех выкладывайте, либо модератор это снесет.
Alisa-Mari: dimas пишет: Уважаемые дамочки! Уважаемый Димас, просьба не обзываться . Какая я "дамочка"? на аватару посмотрите! dimas пишет: Теперь либо фотки для всех выкладывайте, либо модератор это снесет. Вообще-то я в личку послала, поскольку думала, что маЛчикам это не интересно. Если надо, повешу
dimas: Alisa-Mari пишет: поскольку думала, что маЛчикам это не интересноА читать про то, что видно на фотах мальчикам интересно?
Alisa-Mari: 1.Это в положении "рабочая нога прямо", вид сбоку и спереди. Главное, сидеть не на двух ягодицах, а на ягодице рабочей ноги. Упор рукой рабочей стороны сзади. Носок параллельно полу. Поднимаешь вертикально вверх 15-20 см, из этого же положения "пружинки". 2. Положение № 2 "рабочая нога согнута" 3.Положение №3 "рабочая нога в сторону". Из этого же положения идут пружинки, прямой и согнутой ногой и заключительный подъем ноги ( коснуться коленом прямой рабочей ноги к колену опорной ноги ). Носок все время параллельно полу. Если делаешь правильно, то напряжение на внутреннюю мышцу слышно, даже когда просто ставишь стопу параллельно полу. Когда начинаешь упр-е выполнять, мышца еще сильней напрягается. В конце уже делаю с "улыбочкой". На фото не положила на рабочую ногу вес (придерживать свободной рукой), дома нет подходящего, для начинающих можно 2-3кг, потом наращивать по самочувствию.
Alisa-Mari: Cейчас делаю дома такой комплекс. занимает минут 30- 40. Стараюсь делать каждый день, но пропуски все же случаются. Подходов везде по 3. 1. Приседы "сумо" с весом 13 кг. 25, 20, 15 повт. 2. Бицепс по 6 кг. 30, 25, 20 повт 3. Дельта по 6 кг. 25, 20, 15 повт 4. Отжимания 20, 20, 15 повт. 5. Трицепс - отжимания узким хватом 20, 15, 10 повт. 6. Пресс- простые (2 по 50повт) , боковые (2 по 30 влево и вправо) скручивания, "книжка" 25, полукнижка 25 Стараюсь каждый день (каждую тр-ку) добавлять по 1-5 повторов (как идет) в каждом подходе. Пока все.
Alisa-Mari: dimas ,kid t Ребята, подскажите, как лучше сделать! Дело в том, что чувствую, не успевают мышцы восстанавливаться, если занимаюсь каждый день. Не пойму - то ли жара так грузит, то ли не надо спешить в наращивании повторов. Поначалу шло как-то легче. Если занимаюсь через день, идет лучше, а если каждый - скрепя зубами выжимаю даже то, что спокойно делала вчера. В итоге тр-ка растягивается по времени на отдых между повторами, а отдачи полной нет, только убитое состояние. Как лучше поступить? Заниматься через день с медленным наращиванием повторов или каждый день, сделав откат в повторах и продвигаясь еще медленней? Сейчас повторов в трех подходах в среднем 70. Еще вопрос с приседами: волнуюсь за колени. Как приседать по глубине - полностью или чтобы колени не выходили за носок? 13 кг - вес, конечно, маленький, но...
dimas: Alisa-Mari пишет: Заниматься через день с медленным наращиванием повторов или каждый день, сделав откат в повторах и продвигаясь еще медленней?Через день, уделив больше внимания восстановлению (сон, витамины, адаптогены, глютамин). Alisa-Mari пишет: Еще вопрос с приседами: волнуюсь за колени. Как приседать по глубине - полностью или чтобы колени не выходили за носок?Приседания должны быть глубокими, с ровной спиной.
Alisa-Mari: dimas , спасибо! Восстановление и сон у меня уж точно будет по полной, поскольку в понедельник похоже, уезжаем к морю примерно на месяц. Штанга, прощай Здравствуй активный отдых. Предполагаю, между плаваньем и пляжным волейболом найдется время на приседания с двумя 6-и литровыми канистрами воды и отжимания Что еще можно придумать?
dimas: Alisa-Mari пишет: Что еще можно придумать? Бег, конечно же, а еще упражнения на прес!
Alisa-Mari: dimas ! Пресс само собой, а бегом по базе отдыха уж не буду людей распугивать. Придумала еще упр-е - наклоны в стороны с теми же 6-и литровыми канистрами в руках (спина+ боковой пресс)
dimas: Alisa-Mari пишет: Придумала еще упр-е - наклоны в стороны с теми же 6-и литровыми канистрами в руках С этим упражнением имеете уникальную возможность расширить себе талию за счет боковых мышц.
Alisa-Mari: dimas Почему? Вот сейчас прощупала мышцы во время такого упр-я. по-моему боковые в районе талии не сильно работают, а бок. пресс чувствуется хорошо, я делаю с зажатыми мышцами пресса? А еще, наверное можно "дельту" поделать вверх, с канистрами
dimas: Alisa-Mari пишет: Почему? Купите себе анатомический атлас и посмотрите какие мышцы работают при наклоне туловища в стороны.
Alisa-Mari: dimas пишет: Купите себе анатомический атлас Так я ж давно мечтаю, где искать? (ясно, что не в колбасном отделе )
dimas: Ссылка, качните и посмотрите стр. 122.
Alisa-Mari: dimas Обалдеть! Спасибо, то, что надо! А я не знала, что он так называется. Вот где б еще первую страничку, с описанием мышц которая, найти на русском языке?
dimas: Воспользуйтесь любым анатомическим словарем, например, этим. Вводите в поисковом поле любое интересующее название и жмете на кнопку поиска, например Pectoralis major.
Alisa-Mari: Пасибо!
Alisa-Mari: Вроде как отчет. Поскольку время на занятия мне пришлось выкраивать не между пляжным волейболом и плаваньем, а между бегом от печки к мойке и ползаньем плашмя с моря домой, занятия все же имели место в первую неделю -дней 10. Приседать с канистрами, оказывается, неудобно - вода плюхается туда-сюда и нарушает равновесие. Нормально шел пресс , а еще лучше отжимания - получалось раз 150 в день (по 25-20 в подходе). Остальное время пробездельничала - уж черезчур жарко было, и еще умудрилась сильно выбить палец на ноге. Сегодня приобрела весы. Вес порадовал 55.700кг (стремилась к 55-56), состояние мышц -не очень. Чуть спадет жара, сделаю обмеры и в бой ... Наша песня хороша, начинай сначала (с)
Alisa-Mari: Сегодня вес 54.350, хотя для похудения ничего не делаю, наверное, уходит вода (хотя пью много), очень жарко у нас. Сделала обмеры. По сравнению с прошлыми, в весе -3кг, а в см почти по всем показателям минус 1см, ноги п\л -2см\-1.5см. Там, где надо плюс (грудь, биц) тоже минус Вот.
dimas: Alisa-Mari пишет: Там, где надо плюс (грудь, биц) тоже минус Там минус будет в первую очередь, там в жировых клетках больше бета-рецепторов, взаимодействующих с адреналином и способствующих выведению жирных кислот из жировых клеток в кровь.
Ева: Alisa-Mari пишет: Сегодня вес 54.350 А при каком росте?
Alisa-Mari: dimas пишет: Там минус будет в первую очередь, там в жировых клетках больше бета-рецепторов, взаимодействующих с адреналином и способствующих выведению жирных кислот из жировых клеток в кровь. dimas Обидно! Как-то предотвратить можно? А то не успеваю размер менять Ева пишет: А при каком росте? 1м 62см у меня
dimas: Alisa-Mari, нет предотвратить такой расклад не получится, жир с проблемных мест уходит в последнюю очередь, потому они и называются проблемными, это все заложено генетически.
Alisa-Mari: dimas пишет: нет предотвратить такой расклад не получится, То есть, что бы набрать объем, надо опять поправляться?
Alisa-Mari: dimas Еще вопрос. Почему мышцы и рельеф, наработанные малым весом с большим повторением держится намного лучше, даже если прекратить тренировки, а мышцы, наработанные большим весом тут же опадают, как только прекратить тр-ки?
Alisa-Mari: Недавно просматривала старое видео, где малому около года. Боже, какая я там пышногрудая и пышнозадая (82 кэгэ) Мама дорогая!!!!! Мечта Рембранта.
Alisa-Mari: dimas пишет: цитата: нет предотвратить такой расклад не получится, То есть, что бы набрать объем, надо опять поправляться? Alisa-Mari пишет: dimas Еще вопрос. Почему мышцы и рельеф, наработанные малым весом с большим повторением держится намного лучше, даже если прекратить тренировки, а мышцы, наработанные большим весом тут же опадают, как только прекратить тр-ки? Дима! Отзовитесь! Вы в подполье или Тараса ушли разыскивать?
dimas: Alisa-Mari пишет: То есть, что бы набрать объем, надо опять поправляться? Вы о каком объеме речь ведете? О груди? Ее размер определяется тремя факторами: - железистая ткань (ее размер определяется генетически и зависит от гормонального статуса) - жировая прослойка - мышечный корсет (задает форму и тонус) Есть женщины, у которых количество ткани молочной железы генетически преобладает над количеством жировой ткани, для них общее похудение не дает ярко выраженного эффекта уменьшения груди, но чаще наоборот, поэтому тут ничего не поделаешь, даже накачка пекторальных мышц груди ничего, кроме формы и тонуса не даст. Иногда, чтобы чувствовать себя комфортно, достаточно лишь изменить свои представления об идеальной фигуре, т.е. взвесить что важнее - влазить в свои школьные джинсы, или иметь пышную грудь. Alisa-Mari пишет: Почему мышцы и рельеф, наработанные малым весом с большим повторением держится намного лучше... Потому, что малым весом с большим количеством повторений мышцы не нарабатываются, а оформляются, т.е. у них появляется рельеф и упругость, котрые принимаются обывателями за прирост мышц. Истинный прирост дают только силовые тренировки, только на них организм откликается увеличением объема мышечных волокон, но и этот прирост ограничивается ингибиторным пептидом Соматостатином. Дело в том, что мышечная ткань сама по себе очень энергоемкая и требует постоянной подпитки, если организм "поймет", что Ваши занятия спортом не являются стилем жизни, а лишь временными стрессами, то он конечно же постарается избавиться от мышц, как от постоянного растратчика калорий, и наоборот, если Вы будете его регулярно "убеждать" в том, что некоторое дополнительное количество мышечной массы для Вас не роскошь, а средство существования, то мышцы никуда не денутся.
Alisa-Mari: dimas пишет: Ее размер определяется тремя факторами: - железистая ткань (ее размер определяется генетически и зависит от гормонального статуса) - жировая прослойка - мышечный корсет (задает форму и тонус) Я так понимаю, что уменьшение груди идет за счет сжигания жировой прослойки при похудении. Поэтому получается, что упражнениями можно упругость восстановить, а объем- набором веса, так? dimas пишет: мышечная ткань сама по себе очень энергоемкая и требует постоянной подпитки, Очень выгодный пожиратель калорий, однако! ТовариСЧ, выходите из подполья
dimas: Alisa-Mari пишет: Я так понимаю, что уменьшение груди идет за счет сжигания жировой прослойки при похудении. Да, грудь уменьшается в контексте общего избавления от жировой ткани. К сожалению точечная редукция (удаление жира только с определенной проблемной зоны) возможна лишь с применением спец. средств. Alisa-Mari пишет: Поэтому получается, что упражнениями можно упругость восстановить, а объем- набором веса, так? С возвратом жира вернется и объем.
Alisa-Mari: dimas пишет: С возвратом жира вернется и объем. Придется довольствоваться школьными джинсами
Alisa-Mari: Улучшаем форму ягодиц здесь Улучшаем форму ягодиц, часть 2 здесь
Alisa-Mari: Балетные приседания. Техника упражнения Гантель или двуручную рукоять, пристегнутую к нижнему тросу на блочном тренажере, держим в опущенных руках – в этом основное отличие от классических приседаний. Постановка ног широкая, носки врозь, позвоночник выгнут, взгляд прямо перед собой – это исходное положение. Садиться надо глубоко, но, до тех пор, пока выгнута поясница. Для наибольшего включения ягодиц попу надо отводить назад, как будто садишься на скамью, стоящую немного сзади. Гантель должна опускаться и подниматься строго вертикально, находясь на одной линии с серединой стопы. Лучше если кто-то проследит за выполнением со стороны, стоя сбоку. Такая техника позволит быстро подтянуть ягодицы и мышцы внутренней части бедер, такие нужные и важные :) Главное, чтобы приседания не превратились в поклоны, где вся нагрузка ляжет на поясницу. Вес гантели можно увеличивать после уверенного выполнения 20-ти повторений в подходе. Балетные приседы мне понравились гораздо больше. Почти ушла нагрузка с бица на ягодицу и внутренние. Только нужно максимально полно присаживаться, но так, чтобы колени не выходили за носки, как на фотке в ссылке. И самое важное - при балетных надо держать вес именно внизу, перед собой. Я всегда брала на плечи, а перед собой, оказывается, намного лучше и удобней
Alisa-Mari: Ну, вот, пришла рассказать о своих успехах в потере всего, что нарабатывалось В связи с физической и моральной перегрузкой у меня началась какая-то апатия, все бросила в конце сентября где-то. В итоге вес еще упал на 1 кг, шас 54кг, сильно спали руки. Талия и бедра-на месте. Теперь вот, спасибо, пристыдили , начинаю сначала. В последние разы для рук брала 15 кг, приседала с 24кг. Как лучше сейчас начать - с более легкого веса и много повторов, или оставить вес прежним с повторами не более 20-30раз ? Какие будут советы?
Alisa-Mari: Мдя, советы, похоже, у нас уже некому давать...
taras: Alisa-Mari пишет: Мдя, советы, похоже, у нас уже некому давать... ну так Димы то нету... А чего хочешь-то? Просушиццо?
Alisa-Mari: taras пишет: А чего хочешь-то? Просушиццо? Я ситуёвину выше описАла, наверное, хочу немножко-немножко посушиться, а основная цель- рельеф и тонус.
taras: 1. Что у тебя с щитовидкой? 2. Что у тебя с сердцем и АД? (реакция на кофеин, эфедрин и пр) 3. Здесь была тема Сушка и про еду которая полнит- после них остаются вопросы?
taras: 4. декс по какому поводу прописывали? суставы?
taras: хотя нет Сушка не канает (просмотрел сейчас), попозже поищу, тема вроде бы была полностью раскрыта... непомню где тока
Alisa-Mari: 1. В щитовидке у меня был небольшой воспалительный процесс, в связи с чем сильно росли антитела к ТТГ, причем сам ТТГ был чуть выше средины нормы, а надо, чтобы был нижний порог нормы, все остальные гормоны в норме. Сейчас воспаление пролечила, а антитела так и держаться, врач сказал отставить только профилактический курс йодпрепаратов, лечить больше ничего не надо. 2. С сердцем у меня все ОК, АД в норме. Но, наверное, что-то с сосудами, потому что не могут найти причину головных болей. Делала УЗИ сосудов головы и шеи-все нормально. Невропатолог руками разводит (отсюда начали копать щитовидку, а эндокринолог тоже грит- вы не ко мне, иди к неврику.) На кофеин реакция неоднозначная - может от него начать болеть голова, но самое интересное, что сбиваю я гол. боль тем же кофеином -в цитрамоне. 3. "сушку" читала. Вопрос остался про вес и повторы (см.Alisa-Mari пишет: В последние разы для рук брала 15 кг, приседала с 24кг. Как лучше сейчас начать - с более легкого веса и много повторов, или оставить вес прежним с повторами не более 20-30раз ? ) Желательно, так, чтоб опять в апатию не уйти 4. Декс был как антигистамин, у меня высыпала аллергия на а\б.
taras: Alisa-Mari пишет: Вопрос остался про вес и повторы ну если это так сильно волнует... то Alisa-Mari пишет: В последние разы для рук брала 15 кг, приседала с 24кг. сколько повторений с этими весами делала? Alisa-Mari пишет: с повторами не более 20-30раз 20-30раз за один подход?
taras: Alisa-Mari пишет: Желательно, так, чтоб опять в апатию не уйти а вот это поясни про апатию. ты перетренировалась в прошлый раз что ли?
Alisa-Mari: taras пишет: сколько повторений с этими весами делала? Делала для рук (по 15 кг) 3 подхода по 30-25 повторов, как шло Для приседов (24 кг) получалось 3 подхода по 50-40 повт. за подход То есть, надо либо вес снижать, а повторы увеличивать, либо вес оставить, но повторы уменьшить????? Только, чтоб без наращивания мышц, только рельеф и тонус. Про апатию. Сначала в неделю получалось 5-6 тр-вок, но почувствовала, что мышцы не успевают отдыхать, поэтому шло тяжело. Уехала на море. Отдохнула, потом вроде все хорошо пошло, а тут немного дома нервишков навалилось, и еще простыла - так стали все упр-я раздражать, просто влом, ну, "не идет"- и все!
taras: Alisa-Mari пишет: Для приседов (24 кг) получалось 3 подхода по 50-40 повт. за подход ого! Alisa-Mari пишет: Сначала в неделю получалось 5-6 тр-вок, но почувствовала, что мышцы не успевают отдыхать, поэтому шло тяжело. G.I. Jane! Имхо, ты почти такая же безбашенная как и я. Alisa-Mari пишет: То есть, надо либо вес снижать, а повторы увеличивать, либо вес оставить, но повторы уменьшить????? повторы уменьшить, вес в процессе увеличить. Присед начинай вообще с минимального веса, скажем 20кг (пустой гриф) на 15-20 повторений, одна тренировка в неделю, по например такой схеме: разминка первый подход 20кг*15повт второй подход 20кг*18повт третий 20кг*20повт всё можно добавить выпады со штангой или проработать ММВ в приседе на следующей неделе добавляй 2,5-5кг, если чувствуешь, что сдюжишь, и делай то же самое. И будет тебе тонус. Alisa-Mari пишет: Делала для рук (по 15 кг) 3 подхода по 30-25 повторов, как шло а у тебя руки походу неслабые... это ты на бицуху так делала? Вобще скажу тебе сейчас для сушки не время. Чисто физиологически. Зима на носу же. Сушка это в первую очередь строжайшая диета... Конец зимы - вот самое время начинать сушиться! А до этого - силовой тренинг.
taras: Если б я заново начинал то наверное тренировался бы как нить-так: 1-я неделя Пн кардио 40мин - бег/вело/элипс Вт - отдых Ср отжимания 3*20 бицепс 3*15 трицепс 3*15 пресс Чт Кардио 40мин Пт присед 3*15-20 выпады 3*10*15 пресс Сб - отдых Вс - отдых 2-я неделя Пн кардио 40мин - бег/вело/элипс Вт - отдых Ср отжимания 3*20 бицепс 3*8 трицепс 3*8 пресс Чт Кардио 40мин Пт присед 3*10 выпады 3*8 пресс Сб - отдых Вс - отдых Прога конечно абсолютно обезличенная и общая. По-началу главное не въехать в перетренированность, адаптировацца, заставить заработать мышечную память. И никаких 6-ти тренировок в неделю (если без химии тренируешься), лучше сексом 6 (лучше 20) раз в неделю знаиматься - толку больше будет. И не разжираться! Контроль б/ж/у.
Alisa-Mari: taras пишет: Имхо, ты почти такая же безбашенная как и я. Ну, как я почитала, мне до такой безбашенности, как у тебя далекооооо! А что такое ММВ в приседе? Кста, приседы делаю не полные, а "балетные"- их легче делать, поэтому получается больше. Мне они лучше подходят, я писала выше. taras пишет: это ты на бицуху так делала? Да. Плюс широкие отжимания и на триц-узким хватом. Еще вопрос- почему мне отжимания, когда ноги на тумбе (см 25-30 высота) делать легче, чем с пола? По идее, должно быть тяжелее... С комплексом спасибо, принцип поняла, мне подходит. Попробую на практике.
taras: Alisa-Mari пишет: А что такое ММВ в приседе? Это проработка медленных мышечных волокон. Для попы то что надо... завтра дам ссылку где почитать. Вообще проработку ммв лучше включать тогда на 2-й неделе после 8-ми повторных приседофф, т.к. после 20-ти повторных будет делать дюже сложно, да и к тому же 20 повторений тоже неплохо задевают ммв. Alisa-Mari пишет: Еще вопрос- почему мне отжимания, когда ноги на тумбе (см 25-30 высота) делать легче, чем с пола? незадумывалсо возможно это из-за того, что в работу сильней включается верх грудных и передний пучок дельты, т.е. больше мышц обеспечивают движение... Alisa-Mari пишет: мне подходит. Попробую на практике. Попробуй. Не факт, что подойдёт. Мне ни одна готовая программа не пошла. Готовые "блюда" не предусматривают индивидуальных особенностей спортсмена, уникальной композиции мышц и мн.др. Мне пришлось по-крупицам собирать и только щас имею более-менее вменяемую прогу, но и то она еще сырая и постоянно эволюционирует, а если б мне сказали пару лет назад, что я буду прогрессировать по моей нынешней проге, я бы не поверил никогда... ну вот ... сочинение получилось и эта... Alisa-Mari пишет: Теперь вот, спасибо, пристыдили не было такого... зачётна выглядишь... я ж сразу сказал...
marat69: taras пишет: да и к тому же 20 повторений тоже неплохо задевают ммв. Существует ли таблица повторений в зависимости от веса, а то кол-во приседа никак не вычислю, вроде как в холостую приседаю. Пробовал паузу уменьшить, между повторениями, не помогло.
taras: нет, таблицы такой я не встречал диапазоны повторений зависят от целей, но никак не от веса (если ты вес тела имел ввиду) вариаций много 1-4 повт с весом 90-100% от ПМ - развитие силы, без существенной гипертрофии мышечных волокон 6-10 повт 60-80% от ПМ - гипертрофия МВ 15-20 повт 40-50% - работа на рельеф 15-20 повт 80-100% (суперприсед... я после него недавно блевал...) - гипретрофия МВ, сверхнагрузка на ССС... 20-30 повт 25-50% - проработка ММВ и т.д. Чтоб не приседать в холостую, надо приседать с постоянно прогрессирующими отягощениями.
taras: marat69, хотя есть вариант проработки ММВ в приседе, после которого вряд ли ощутищь "холостую". Его не сложно реализовать в домашних условиях. Зафтра покумекаю, если дорвусь через прокси. Alisa-Mari пишет: Ну, как я почитала, мне до такой безбашенности, как у тебя далекооооо! А чего и где ты такого интересного про меня почитала. Я тоже хочу.
marat69: taras пишет: с постоянно прогрессирующими отягощениями. Вот,вот тут. Мне нужно без отягощений(рано ещё). Для увеличения мышечной массы. Я пробовал без отягощений повторения +5 на повторение(3 повт. больше не делал т.к. 3 подхода по 30-40 повторений забирает много времени) Но, дело в том что клетки мышц каким то образом очень привыкли к выносливости. Т.е. я могу бегать очень долго без ущерба(не устаю 3км -5 км -10км). А вот бегать с ускорениями нет. 100 метровку никогда не сдавал. Может тут какая хитрость нужна?
Alisa-Mari: taras пишет: А чего и где ты такого интересного про меня почитала. БЫла дела taras пишет: Не факт, что подойдёт. Мне ни одна готовая программа не пошла. Ну, я по себе подгоню, конечно. ПС Пошла я тут почитать актуальную темку "Способы повышения мотивации", когда про Попова читала, вот ржач-то -я остановиться в истерике не могла минут 5 , цитата: Самое зверское усилие и преодоление самого себя у меня было просто в рабочем подходе, но обычный подстрахуй превратил мой подход просто в нечеловеческий. Я попросил человека в шортах меня подстраховать. Лишь после сьема штанги я заметил, что у него шорты имеют огромную дыру в промежности. Я делаю свои 3 повтора и решаюсь на незапланированный 4-й, но уже с первых сантиметров понимаю, что не выжму, и тут подстрахуй пытаеться мне помочь и начинает подседать прямо мне на лицо, при этом его дыра в шортах раскрываеться всё больше и больше и на свет появились 2 потных яйца, причем при дальнейшем его подседе они оказывались бы прямо в моих глазницах. Я заорал НЕ ПОМОГАТЬ!! и начал выжимать штангу всем телом, всеми клетками своего организма, при этом я видел лишь удаляющиеся подрагиваюшие капельки пота на яйцах подстрахуя. Такой зверской мотивации у меня, ни до, ни после не было.
marat69: Хм... я тоже этот текст читал, но меня насторожила фраза " капельки пота на яйцах". Температура тела человека выше температуры "того на чём капельки пота" . Думаю это художественный приём, и было почемуто смешно только в начале.
taras: marat69 пишет: Мне нужно без отягощений(рано ещё). Для увеличения мышечной массы. Это называется: и в поезд сесть и рыбку съесть (в оригинале звучит более "по-народному"). Так не бывает. marat69 пишет: Но, дело в том что клетки мышц каким то образом очень привыкли к выносливости. Т.е. я могу бегать очень долго без ущерба(не устаю 3км -5 км -10км). А вот бегать с ускорениями нет. 100 метровку никогда не сдавал. Да, организм адаптируется к нагрузкам. А после того как произошла адаптация ЦНС, рост прекращается. Собственно у тебя таким макаром и происходит тренировка ММВ без прогрессии... и больше ничего. Для справки: спринтерский бег - это скоростно-силовой вид спорта, и ребята спринтеры немало времени проводят в спортзале под штангой, на уровна МС силовуха примерно такая: присед 250кг, жим лежа 180-200кг. marat69 пишет: Может тут какая хитрость нужна? хитрость не нужна, нужен тренинг с прогрессией в отягощениях.
taras: Alisa-Mari пишет: Пошла я тут почитать актуальную темку "Способы повышения мотивации", когда про Попова читала, вот ржач-то -я остановиться в истерике не могла минут 5 У меня в кабинете долго эта распечатка висела. Народ выходил от меня ржущим очень долго. marat69 пишет: Хм... я тоже этот текст читал, но меня насторожила фраза " капельки пота на яйцах". Температура тела человека выше температуры "того на чём капельки пота" . Думаю это художественный приём, и было почемуто смешно только в начале. marat69 это пустое теоретизирование, скажу я тебе. Если хочешь детально обсудить предмет, то давай... Я тебе про "капли пота на яйцах" много интересного могу рассказать.
Alisa-Mari: taras пишет: не было такого.. Ну, для меня это своеобразная мотивация taras пишет: Для попы то что надо... завтра дам ссылку где почитать. Хотелось бы taras пишет: если дорвусь через прокси. Доступ к телу уже свободный?
taras: Alisa-Mari пишет: Хотелось бы Да, конечно! коротко и ясно теория: долго и непонятно А вообще я сёдня поделал выпады... скажу, что они "для попы" тоже ого-го... еле сижу... Alisa-Mari пишет: Доступ к телу уже свободный? не-а, все еще через анонимайзер
Alisa-Mari: taras Пасибо. Да, про выпады согласна, особенно с прохождением. Вах.
Alisa-Mari: dimas пишет: Да, только нужно еще делать поправку на то, что ноги, в отличие от рук, растут и от многоповторных упражнений, т.е. для их роста можно и 20 раз приседать, тут важнее тяжесть отягощения, чем оно меньше, тем для похудения лучше. Вобщем, если 15 раз для рук - много, то для ног много - 30 повторений. Чет я опять запуталась, может вес надо уменьшить и повторы не более 20-25????. Мои приседы идут в основном на внутреннюю и заднюю поверхность.
taras: Alisa-Mari пишет: может вес надо уменьшить и повторы не более 20-25????. Делай так, когда начнешь активную стадию сушки.
taras: В процессе можно будет добавить так же становую на прямых ногах повторов на 15, можно с гантелями. Знаю, что многие женщины остаются довольны. Очень хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. Главное с весами не грубить (но все же наращивать!) и выполнять правильно. К тому же это само по себе очень (наверное самое) энергозатратное упр-е, прорабатывающее самые большие группы мышц, что в купе с фармподдержкой может дать неплохой жиросжигающий эффект.
Florist: Марат для роста мышечной массы твои приседания помиму. они нагружают ММВ И наоборот жгут липиды и белки. хочешь роста массы работай 12-6 повторов. постоянно увеличивая веса как рекомендует Тарас. для начала поработай месяцок другой круговым тренингом на 1-3 сета. потом сплитовать начинай. америкосы вон ваще в один день одну группу работают треньки через день. первым упром многосуставное долбят 12-6 5 подходов потом изолирующее 8-10 потом на пик мышцы пампингом на 2 подхода закачивают. Марат делай для начала базу и будет тебе счастье. и ешь не так как ты ешь а как Таня готовит. враз 70 кг наберёшь. Алиса для похудания женщинам америкосы рекомендуют многоповторный круговой тренинг . при чём 60-70 % нагрузки у дам должно ложится на нижнюю часть тела.
taras: Florist пишет: они нагружают ММВ И наоборот жгут липиды и белки. +1
taras: Florist пишет: Марат делай для начала базу и будет тебе счастье. Вадим, ты знаешь, я так понял из его текста, што он вопщем-та не хочет особо тратить время на тренинг (и его грамотную организацию), но мяско все же ему подавай... Тут надо быть влюбленным в сам процесс, я считаю, и ждать очередной тренироффки... просто потому, что это кайф и неотъемлемая часть образа жизни... а всё остальное приложицца.
Alisa-Mari: Florist пишет: Алиса для похудания женщинам америкосы рекомендуют многоповторный круговой тренинг . при чём 60-70 % нагрузки у дам должно ложится на нижнюю часть тела. Я уже не худею, пока хватит. Надо немножко жирка перегнать в мышцу и держать тонус. В основе у меня приседы, +пресс и руки.
Florist: taras +1 полностью с тобой согласен. нет кайфа нет грамотной треньки нет мяса. если просто жрать онли сало и кости или кожа и кости если не жрать. Alisa-Mari для сжигания жира можно делать до 100 повторов в одном подходе. гарантия что не будет расти мышечная масса.
Ева: dimas пишет: Что касательно тренинга, то я считаю натуральный тренинг одним из эффективнейших средств оказывающих положительное воздействие на всю эндокринную систему организма dimas, буду признательна за хоть какую-то информацию, подсказку. У девушки хронический панкреатит. Без болей и обострений. Но присутствует слабость. Хочет заниматься в тренаж. зале. Как вы считаете, может ли состояние её здоровья быть противопоказанием к тренировкам? Или это обязательно надо уточнять у врача?
dimas: Ева, это обязательно нужно уточнять у лечащего врача, от хронического панкреатита до рака поджелудочной не так уж и много, а кроме того, необходимо учитывать ее теперешний вес, т.к. такие пациенты и без физических нагрузок имеют заниженный вес. Сам по себе панкреатит чаще всего не является противопоказанием к физическим нагрузкам, да и рекомендации по питанию для таких больных практически идеально подходят занимающимся с отягощениями (дробное питание, измельченная пища и т.д.). Другое дело какие она ставит перед собой цели - набора мышечной массы при рекомендованном ей суточном калораже и "натуральном" тренинге в таком состоянии ожидать не приходится (разве только улучшить формы, подтянуть и придать упругость мышцам), ну а если говорить о "химическом" тренинге, то насколько сильно она "продвинется" в бодибилдинге мы тоже не знаем, во всяком случае анаболические стероиды, которые ей возможно уже назначены лечащим врачем, наверняка помогут ей достигнуть хорошей "сухой" формы.
Ева: dimas пишет: Другое дело какие она ставит перед собой цели - набора мышечной массы при рекомендованном ей суточном калораже и "натуральном" тренинге в таком состоянии ожидать не приходится (разве только улучшить формы, подтянуть и придать упругость мышцам), Нет-нет, речь идет именно об улучшении формы. А врач ей ничего не назначал. И вообще, как я поняла, её как-то странно осматривали в районной поликлинике. Чуть ли ни с её слов диагноз был поставлен. В общем, ясно. Придется ей всё-таки сходить опять к врачу, к другому. А пока получается, и начинать не стоит. Спасибо, dimas .
Florist: Ева Гдето мы уже обсуждали, что желательно получить не зависимые диагнозы как минимум у трёх разных спецов. мало ли у кого глаз замылился.
Ева: Florist пишет: как минимум у трёх разных спецов. мало ли у кого глаз замылился. Да, Florist , спасибо. Так оно, наверное, и есть...
dimas: Ева пишет: Нет-нет, речь идет именно об улучшении формы. А врач ей ничего не назначал.Вес-то у нее нормальный? Не истощит-ли она себя еще больше? Во всяком случае от аэробики пока ей лучше воздержаться. Ева пишет: её как-то странно осматривали в районной поликлинике. Чуть ли ни с её слов диагноз был поставлен. Ева, пускай обратится к профильному специалисту (гастроэнтерологу), я так понимаю, ей необходимо комплексное обследование в т.ч. проверить желчный пузырь и состояние двенадцатиперстной кишки (обычно сопутствующие заболевания).
Ева: dimas пишет: Вес-то у нее нормальный? Не истощит-ли она себя еще больше? dimas , я бы сказала, что вес у неё нормальный. Она не выглядит очень худой, истощенной. Она хочет заниматься именно на тренажерах, аэробику, говорит, что не потянет. Возлагает надежды на то, что корректная тренировка, помимо улучшения фигуры, ещё и укрепит, и оздоровит. Во всяком случае, поспособствует этому. А я тут как раз Вашу фразу прочла, по поводу положительного влияния тренинга на эндокринную систему, вот и решила задать вопрос. я так понимаю, ей необходимо комплексное обследование в т.ч. проверить желчный пузырь и состояние двенадцатиперстной кишки (обычно сопутствующие заболевания). А вы не знаете, обязательно ли входит в это обследование - осмотр желудка. Собственно это её тормозит очень. Говорит, что не сможет вытерпеть эту процедуру.
dimas: Вытерпит.
Ева: dimas пишет: Вытерпит. Ясно))
zonder: Сейчас занимаюсь по облегченному варианту, в связи с переходом на новую работу, которая отнимает все дневное время, так скать - адаптируюсь к изменившемся условиям. Бег утром - 5-6 раз в неделю неспешным темпом: 5 км за полчаса. После сотня отжиманий и двести приседаний. Силовая тренировка занимает около часа, из которого минут 7-8 разминка или минут 15-20 велотрена, если не бегал утром в этот день. Занятие проходит в довольно интенсивном темпе. Три раза в неделю: пн, чт и сб., во вт. двухчасовой футбол в зале. Итак: 1. Жим лежа ( читал, знаю, что первым нужно делать приседания, но упражнение это довольно мучительное и я часто срывал занятия, не мог настроится психологически, поэтому изменил тактику: стал первым делать то, что нравится - жим лежа, а потом уже остальные) 85кг х 15 повторов, 3 подхода 2. Бисцепс с гантелями по 26 кг 3 подхода по схеме 12, 10, 8 4 и 5. Приседания чередую с прессом, т.е. делаю упражнение на пресс 50 раз на скамье, потом не отдыхая приседания, но с небольшим весом, около 60 кг - 30 раз, после снова без перерыва пресс и так 3 по 3 каждое упражнение Больше пока ничего не делаю. В свободные дни иногда постучу по мешку или понасилую турник, как бы все в удовольствие. Все же нужны вот такие компактные стойки для дома: Без них очень неудобно закидывать штангу на шею для приседаний.
Florist: zonder Олег бицу перенеси в конец трени. сначала грузять большие мышцы потом мелкие. приседать лучше вообще в отдельный день. Не увидел спину
zonder: Только увидел ответ в этой теме, Вадим, извини. На спину у меня турник-подтягивания по Арнольду. В квартирных условиях не очень разбежишься. Самое главное прогресс идет, к тяжестям привык(почти полгода на это ушло,по большей части на борьбу с ленью хвататься за железо). Со следующей недели начну работать на силу, пора увеличивать силовые показатели, чувствую по себе, что могу прибавить % 25 быстро
zonder: Читал где-то тут про замеры бицепса, груди и т.д., потерял где. Они, вообще, как делаются:на напряженные мышцы или расслабленные? Хочу измерить себя ради интереса.
shumer: Так как бицепс это самая главная мышца его обычно меряют на согнутой, напряженной руке. Все остальное расслабленно. Грудь часто советуют замерять на полном вдохе и полном выдохе, чтоб исключить влияние дыхания.
Florist: угу это называется экскурсия грудной клетки. про замеры читать тут http://powerlifting.nm.ru/1/part25.htm
zonder: Спасибо за ссылку!
zonder: Вообще, Арнольд прав: при подтягиваниях бицепс забирает у широчайших львиную долю нагрузки, мне нужны ремни. Продаются такие в магах или надо самому что-то смудрить из обычного ремня?
Florist: zonder от 150 и выше в магазинах спорт пита и в Декалтоне и в прочих должны быть. я ремни в Бестбоди брал пояс тяжелоатлетический чешский в Декалтоне 1200 р. с ремнями реально лучше не концентрируешься на кистях и тянешь именно спиной
shumer: Вряд ли продаются. Обычно сами делают из какой-нибудь крепкой ленты. Ремень (кожаный?) скорее всего не подойдет - жесткий. Для турника лучше на мой взгляд сделать кольцевые (сшить концы). Их удобнее одевать, правда отцепляться сложнее. Я пробовал когда-то подтягиваться с ремнями. Не сказал бы что это сильно меняет распределение нагрузки на бицепс-широчайшие. Скорее просто разгружает кисти. Для концентрированной проработки широчайших на турнике лучше поэкспериментировать с вариантами подтягиваний. Мне всегда в этом плане нравился следущий вариант: подтягивания узким обратным хватом (еще лучше если есть параллельная рукоять), спину прогибаем, турник идет не к шее, а в район солнечного сплетения. При таком варианте локти сгибаются не более чем на 90 градусов, и подъем осуществляется в основном за счет широчайших. В общем, это такой гибрид подтягиваний и тяги в наклоне.
Florist: Florist пишет: я ремни в Бестбоди брал shumer продаются ещё как продаются и разных фасонов . я подтягиваюсь хватом шире плеч, локти отвожу в стороны обратный хват ИМХО сильно бицу грузит
shumer: Florist пишет: продаются ещё как продаются и разных фасонов Я отстал от жизни
Florist: Дык выползай иногда из лесу то
zonder: Бродил щас по "Спортмастеру", там про такие ремни даже понятия не имеют. Долго объяснял щупловатому продавцу: для чего они нужны.
zonder: Только щас осенило: ремни можно нарезать и сшить из собачьего поводка, и необязательно кожаного. Они бывают из парашютных строп, по-моему то, что надо.
shumer: Я думаю в любом магазине где продают всякую портняцкую фурнитуру можно найти достаточно крепкую ленту. Помню совсем пацанами, мы ходили на турник, где делали всякие склепки-скобки. Тогда и начали делать себе ремни. Помню первые я сшил из пояса от старого пальто, они были очень мягкие, руки совсем не резали, но тянулись, недостаточно крепко держали. Для материала за вторыми пошли с другом в магазин, где продавались обрезки брезента. Стали выбирать куски, смотрим на некоторых края обшиты плотной лентой - как по заказу. Оторвали нужной длины, идем на кассу. Кассирша не поймет, что это мы тащим - нет такого товара. Отпустила нас с миром. Эти ремни до сих пор у меня валяются.
taras: хех... ну вы тут и нафантазировали мужики))... но вобщем-то зерно истины нашли) эти ремни - называюцо "лямки", именно это слово надо говорить в магазинах спорт.инвентаря. Все это (и многое другое) продается конечно. Лучше всего лямки делать из парашютных строп - идеально... Использование лямок снимает нагрузку с предплечий, с бицепса - нет)
zonder: taras пишет: Использование лямок снимает нагрузку с предплечий, с бицепса - нет) И кистей, наверное, тоже. Вообщем, как я понимаю, главное все же сосредотачиваться на технике исполнения, стараться как-то чувствовать именно широчайшие, что они работают как надо. Может, Михаил и прав относительно некоторых манипуляций с выгибаниями тела, прочувствовать момент. А лямки тоже ведь определенной длинны должны быть. Видимо, придется вставать на стул, руки в лямки, подтягиваться с согнутыми коленями и снова на стул, вынимать руки.
shumer: zonder пишет: А лямки тоже ведь определенной длинны должны быть. Видимо, придется вставать на стул, руки в лямки, подтягиваться с согнутыми коленями и снова на стул, вынимать руки. Это если ремни кольцом. Если просто лямки, какие используют для становой, не сшитые, то спрыгивать легко, достаточно отпустить руки. Но закреплять их трудно, особенно вторую руку, когда первая уже привязана. Видел как один паренек в зале их зубами подтягивал :). Вобщем, на мой скромный взгляд, мороки с ремнями больше чем выгода от них.
Florist: тел.: (495) 739-15-45 (495) 765-59-96 позвони тут я покупал. продавца Лекс кличут. лямки очень удобно когда привыкнишь. я достаю перекладину с маненькой подствавочки и позвоночнику пользительно когда слазишь а не спрыгиваешь http://www.sportpit.ru/?id=catalogue&good_id=1762 вот исчё
zonder: Спасибо, Вадим! Звонил я седня по этим телефонам, лямки есть и находится магазин очень близко от меня, сгоняю куплю. Еще я озадачен поиском универсальных замков для штанги, таких, которые сжимаешь, одеваешь и отпускаешь. Быстро и хорошо! Мои крутилки, что шли со штангой озлобляют уже. Пока нигде не могу найти такие. В крайнем случае найти бы в виде кольца с рычажком: одел и повернул рычажок. Если не найду, буду искать токаря.
Florist: пружинки мне не нравятся стрёмные они. вырабатывай хладнокровие... у меня ваше на резъбе зажимы. вот мечтаю когда вырастут рабочие веса купить нормальный станок и олимпийку
Alisa-Mari: Из серии "А вы знаете, что..." ... китайская хромированная наборная гантелька с заявленной массой 20 кг на весах оказалась всего 16.350!!! И это за 90 долл пара! Заразы, ёклмн ... а прорезиненные гантельки того же производителя дико воняют резиной очень продолжительное время Вывод: надо было поддерживать национального производителя
taras: Ева пишет: Дома занимаюсь. А что конкретно делаешь?
Ева: Какие упражнения? Самые разнообразные. Приседания разные, отжимания, махи ногами - по-разному, руками... наклоны, скручивания там всякие, бедрами вращаю, вставания с позиции лежа без рук и обратно и т. д. и т. п. Для всех суставов... Под музыку могу потанцевать, попрыгать) Дома можно нагрузку хорошую дать. Это, что касается динамических упражнений. А чиво?
taras: Ева пишет: А чиво? просто... пристаю)
Ева: taras пишет: пристаю) Ты смотри, во дает)
Ева: Кстати, Алиса! А ты ходишь на корточках ("гусиный шаг")? Очень хорошо для ног.
Alisa-Mari: Ева пишет: А ты ходишь на корточках ("гусиный шаг")? Очень хорошо для ног. Знаешь, почему-то не люблю его
Юля: Подскажите пожалуйста если каждый день качать внутреннюю поверхость бедра за сколько можно накачать?
полная версия страницы