Форум » Тренинг, питание » План тренировок » Ответить
План тренировок
НатаЛи: Не знаю где похвастаться, решила туточки: Я купила абонемент в спорт-комплекс!! Там столько всего здоровского и аэробика в разных вариациях, и танцы всякие от латины до танца живота, силовые тренажеры, кардио-тренажеры, разные виды борьбы и т.д. Вот теперь сижу и думаю - как впихнуть невпихуемое, и каким образом составить себе график. То есть мне сейчас конечно интересно всё! Но я такбыстро сдохну, надо определить что и как и в каком порядке. Какие мысли по поводу плана тренировок? Кста, абонемент на выходные. Среди недели будет йога ( в другом месте). А суббота и воскресение полностью там.
shumer: kid t, я никогда не использовал пояс широкий по всей длинне, он в пузо при становых и приседах не врезается? И вообще чем он лучше обычного, зауженного на концах?
kid t: Когда становая больше 200, то с узким ремнём просто мучение, т.к. он-то как раз и врезается в живот и передавливает кишки. Да и сам подумай, вряд ли бы лифтеры использовали исключительно такие пояса, если бы они были дискомфортны. Такие ремни "держат" лучше по всей ширине и мышечный корсет (за счет мышц брюшного пресса и поясницы) получается более плотным, тем они и лучше. Но на начальном этапе, такой пояс не обязателен. Как будет становая и присед >150% собственного веса - тогда такой пояс прийдется очень к месту. Хотя я, например, дошёл до этих показателей почти без пояса, но все чертовски индивидуально - мой напарник, например, уже на приседе в 140кг бинтуется с ног до головы, а второй напарник жмет 200 в одних пляжных шортиках - каждому свое.
dimas: zonder пишет: Вчера ни бегал, ни занимался тяжестями, ел из-за жары весь день окрошку с 1% кефиром, а вес, как проклятый с 72 к сегодняшнему утру уехал к 70. А чему тут удивляться? Много ли нутриентов и калорий способна дать организму окрошка? zonder пишет: А не может быть, что в какой-то момент, после целенаправленных тренировок, организм "принял" новый вес, как свой базовый, который он теперь также стремится удерживать, перестроил под него все функции и т.д.? Вполне возможно, что установился пондеростат, но это не означает, что теперь нет возможности нарастить мышечную массу. zonder пишет: Может попробовать, как некий переходной этап, питаться более калорийно, сдвинуть организм к набору веса, пусть за счет жира и потом, или одновременно с этим, заниматься тяжестями, что бы набрать мышечную массу? Я могу лишь повторить то, что писал ранее Во-первых, это положительный калорический баланс (при соблюдении поожительного азотистого баланса). Во-вторых, поддержание общего благоприятного гормонального фона. zonder, начните с того, что начните, а именно - перестаньте питаться как домохозяйка в пляжный сезон, сократите свою аэробную активность и приступите наконец к тяжелому базовому тренингу с отягощениями. zonder пишет: Хотелось бы нарастить такую массу, которая бы не "сдувалась" никогда, даже, если бросить атлетику и просто поддерживать элементарными подтягиваниями, отжиманиями и т.д. Вот как сейчас я есть и не сдуюваюсь, также хотелось бы и плюс 5 кг иметь и не сдуваться.Я могу Вас успокоить, что держать вес в пределах своей физиологической нормы - не проблема. Проблема с удержанием мышечной массы начинается после преодоления своих генетических задатков при помощи стероидов.
zonder: dimas: zonder, начните с того, что начните, а именно - перестаньте питаться как домохозяйка в пляжный сезон, сократите свою аэробную активность и приступите наконец к тяжелому базовому тренингу с отягощениями. Дык ить я и занимаюсь тренингом уже месяц . Не скажу, что нет совсем изменений....Меняются объемы самую малость, но меняются. Допустим уменьшилась талия с 84 до 81, бисцепс с 35,5 поднялся до 37, и так везде по чуть-чуть. Вес стоит, а формы меняются... Не все упражнения в домашних условиях удается эффективно выполнять. Допустим на бисцепс, трисцепс без проблем до жжения в мышцах с помощью гантелей, соблюдая все каноны с подходами и повторениями. Приседания же, трудно с максимальным весом делать, поскольку нет стоек для штанги. А без них закидывать штангу за плечи проблематично, еще проблематичней снять ее после выполнения упражнения. Поэтому, приседания делаю с весом, при котором, обеспечивается 20 повторений, наверняка эффективность не та. Жим лежа делаю на полу, на коврике. Вес вроде подбираю нормальный, но опять же, неудобства в закидывании. Короче, некоторые упражнения идут эффективно, некоторые сикось-накось. Куплю в ближайшее время бенч складной, типа такого click here, тогда все упростится.
shumer: zonder пишет: Куплю в ближайшее время бенч складной, типа такого А нужно ли такой навороченный, по-моему это не практично. Лучше купить универсальные стойки, с которыми можно и приседать и жать, и отдельно скамейку c регулируемой спинкой. У Кеттлера есть и то и другое.
zonder: В идеале, конечно, так лучше. Во всяком случае с бенчем, все же, не решается проблем с приседаниями...Но в бенче есть парта для бисцепса, для груди механизм и для ног.
dimas: zonder пишет: Не все упражнения в домашних условиях удается эффективно выполнять. Допустим на бисцепс, трисцепс без проблем до жжения в мышцах с помощью гантелей, соблюдая все каноны с подходами и повторениями. Извините, zonder, но бицепс и трицепс с гантельками до жжения это не базовый тренинг! Неофиту, конечно же проще, т.к. первые пару-тройку месяцев даже такой стиль тренировок что-то даст, но после наметится застой, тренироваться нужно базово, прочтите для начала это, и в придачу это - многое прояснится. Из оборудования в домашних условиях я, кроме турника, брусьев и самих отягощений, ограничился бы силовой рамой и регулируемой скамьей. В ней есть крюки для штанги, ограничители для жима и для приседов, ее можно приспособить и как турник(установив гриф штанги на нужной высоте), встречаются модификации со встроенными брусьями, но некоторые обходятся двумя грифами (закрепляют их на ограничителях)
shumer: zonder пишет: Но в бенче есть парта для бисцепса, для груди механизм и для ног. Не совсем понял суть "механизма для груди", но думаю, что он недалеко ушел от остального. Забейте на эти рюшки, толку от них никакого.
shumer: dimas пишет: прочтите для начала это dimas, а почему Думай 2? По-моему, первая гораздо лучше, больше конкретики. Новичку лучше всего начать с "Думай 1" и его же "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений". kid t где-то выше давал ссылку. Эх, мне бы такие книги когда начинал!
zonder: dimas, конечно, силовая рама еще круче, но... боюсь меня с ней точно жена выгонит, уж больно громоздко выглядит, хотя в реале, места занимает не больше того же бенча. Пожалуй, склонюсь к этому варианту.
dimas: shumer пишет: По-моему, первая гораздо лучше, больше конкретики. Вот именно, что больше конкретики, и я ее назвал бы не "Думай", а "Выполняй", хотя извольте
shumer: dimas пишет: Вот именно, что больше конкретики, и я ее назвал бы не "Думай", а "Выполняй" Ну я бы так не сказал. "Выполняй" это как в книжках Вейдера, или того же Любера. Первый месяц делаем эту программу, второй - эту и т.д. А МакРоберт объясняет принципы и дает примеры их воплощения. Вторая мне кажется немного водянистой. Но это наверное, когда уже первую читал.
dimas: zonder, я дома занимался имея из оборудования лишь турник. Тут как говорится - было бы желание. Брусья мне заменяли кухонный обеденный стол и кухонная панель, они примерно на одной высоте (подложил под одну руку книжку), стол придвигал поближе, подвешивал на пояс гантелю, ноги сгибал в коленях, и вперед, с песней. Приседания выполнял стоя под турником, сначала сажал на плечи сына, а после жену, при этом они руками для страховки придерживались за турник. Жим лежа (для грудных) заменил отжиманием от пола с широко расставленными руками, ноги при этом закидывал на табурет, на загривок себе сажал домочадцев (лицом к пяткам, руками они могли упираться в мои ягодицы). Так я достаточно успешно занимался, пока не записался наконец в "качалку", тем самым одним разом решил все проблемы.
shumer: dimas, сурово, респект!
dimas: Вот, что пишет сам Мак Роберт во вступлении ко второй книге: В итоге до меня дошло, что я не должен предлагать своим последователям жесткие тренировочные схемы. Я понял, что мне надо написать новую книгу, чтобы научить читателей самостоятельно создавать тренировочные программы, приноравливая их к своим собственным условиям жизни. shumer пишет: МакРоберт объясняет принципы и дает примеры их воплощения. Ладно, спорить не буду, тем более, что первая его книжка тоже хорошо вправляет мозги новичкам.
zonder: dimas: Жим лежа (для грудных) заменил отжиманием от пола с широко расставленными руками А, если я хочу отжимания направить не на грудь, а на плечи, то как руки ставить?
dimas: Плечи там работают по любому, просто если ставить руки уже - нагрузка ложится больше на трицепс и широчайшие, а если шире - на грудные. Еще плечи хорошо прогружаются от брусьев, или как делает Florist - отжимания от пола, стоя на руках.
zonder: Спасибо всем за участие! Буду изучать материалы, внедрять предложенные схемы.
shumer: Действительно, zonder, прочитайте все три МакРобертовские книжки. Здесь они есть все. И вы будете теоретически более подкованы чем 90% посетителей различных "качалок". Куча вопросов отпадет сама собой.
Florist: Лично мне Думай 2 понравилась как новичку больше. я как кончится жара буду долбить по минимальной схеме. 2 треньки в неделю 1 день. 1. Становая классика. 5*7 2. Подтягивания 5*мах. (в ассорт) 3. Отжимания с отягощен. 5*7 (в ассорт) 2 день. 1. Приседания Гаккеншмидта 5*15-10 2.Жим стоя 5*7 3. Шраги 5*7 Без учёта разминочных подходов.
полная версия страницы