Форум » Тренинг, питание » План тренировок » Ответить
План тренировок
НатаЛи: Не знаю где похвастаться, решила туточки: Я купила абонемент в спорт-комплекс!! Там столько всего здоровского и аэробика в разных вариациях, и танцы всякие от латины до танца живота, силовые тренажеры, кардио-тренажеры, разные виды борьбы и т.д. Вот теперь сижу и думаю - как впихнуть невпихуемое, и каким образом составить себе график. То есть мне сейчас конечно интересно всё! Но я такбыстро сдохну, надо определить что и как и в каком порядке. Какие мысли по поводу плана тренировок? Кста, абонемент на выходные. Среди недели будет йога ( в другом месте). А суббота и воскресение полностью там.
zonder: Почему подтягивания, Вадим, у тебя идут без соблюдения канонов подходов и повторений, в то время, как по всем остальным пунктам у тебя все соблюдается?
dimas: zonder, давно эксперементально подмечено, что некоторые мышечные группы поддаются лучшей тренировке, когда прорабатываются особым, отличным от остальных способом, например икроножные мышцы, или мышцы предплечья, так вот что касательно подтягиваний, а именно нагрузки на широчайшие - считается, что каждый подход в подтягивании должен делаться не только по максимуму, но и до отказа, тогда, как например, в жиме лежа отказным может быть только последний подход.
zonder: Понятно. А к отжиманиям от пола это тоже относится? Или к приседаниям без веса? Есть ли польза от 200 отжиманий и тысячи приседаний, если они выполняются до отказа, во всяком случае отжимания точно?
shumer: dimas пишет: в жиме лежа отказным может быть только последний подход. Нигде не встречал такого категоричного утверждения. Можно ссылку? Насчет подтягиваний: имхо, это просто традиция. В подтягиваниях точно вес регулировать трудно, поэтому объем обычно описывают совокупно. Например: подтянутся 30 раз независимо от количества подходов. Кто-то сможет за два подхода, а кому-то пять понадобится.
Alisa-Mari: dimas пишет: т.е. какие упражнения, количество подходов и повторений в них, рабочие веса отягощений, длительность интервалов, как часто тренируетесь и как быстро восстанавливаетесь. 1. какие упражнения: тут наверное, нет смысла повторяться, потому как упражнения практически не изменились. Каждую тр-ку обязательно идут упражнения на пресс и бедра, плюс 1 день -упор на руки, 2-ноги 3 - спина 2. повторения, подходы: в каждом упражнении добавлены повторения, кое-где подходы. Танцульки сократились 3.вес : на руки -гантели по 3 кг, спина, внутренние, задняя, боковая поверхность бедра, приседания 6 кг. Мало.... зато повторов много 4.тр-ки: 3 раза в неделю по 2 часа (обычно, хотя последнее время идет перекос. Вчера были последние гости по поводу юбилея мужа, а сегодня отчетная конференция на работе, так что тр-ки прогуливаю) 5. основное изменение - это введение силовой недели. Т.е. только конкретно разминка-упражнения-растяжка. После нее прорабатываемая группа мышц чувствуется оч. хорошо, восстанавливается дня 3. После обычных тренировок крепатуры нет. shumer пишет: Для женщин первична диета, все остальное несущественные мелочи. Не обобщайте, тут смотря кто чего хочет от своего тела загляните в "Красивые и не очень"
shumer: Alisa-Mari пишет: Не обобщайте Это была шутка юмора, не более того.
Florist: zonder Польза понятие растяжимое. от 200 отжиманий огромная пользя ССС,позвоночнику,дыхалке,связкам. для набора мышечной массы..??? не а... Олег ты пойми что методология выполнения упражнений на количество раз и на набор силы и массы в корне отличаются. в первом случае повторения делаются быстро, с минимальной амплитудой, читинг рулит. во втором случае нарочито медленно например 2с + 4 с а то и ещё медленнее. с задержкой в местах пиковой нагрузки. с полной амплитудой. Ты пойми что у марафонца и спринтера не может быть одинакого тела в принципе своём. Ставятся разные стратегические задачи и организм адекватно реагирует изменением структуры и биохимии.
kid t: zonder пишет: Это в связи с тем, что нагрузка большая на ССС? Ну да. Еще, учитывая твой возраст,через пол-годика - год, можно попробовать добавить Трибулус - должно попереть, особенно если завысить дозировки раза в два-три.
Florist: kid t кстати постоянно слышу про этот Трибулус. что это за зверь? я так в общем обчиткался про него. а на практике что оно? и если пиписька и так спать не даёт, и симптомы палаточной болезни до сих пор на лицо... что ж после трибулуса сильные мозолистые руки будут?
kid t: Florist пишет: а на практике что оно? На практике здесь мой последний пост. Когда я его хавал - заметного повышения потенции не ощутил, хотя куда уж больше?! Засыпал его вроде вместе с креатином - пруха была безбашенная, но я вместо рекомендуемых 2-х капсул трибулуса закидывал 6-8 - тока в путь.
Florist: Спасибки почиткал.
zonder: kid t пишет: Ну да. Еще, учитывая твой возраст,через пол-годика - год, можно попробовать добавить Трибулус - должно попереть, особенно если завысить дозировки раза в два-три. А что должно попереть через полгодика-год? Если насчет потенции, то....полюций, допустим, нет, но эрекция - не только утренняя.
kid t: zonder пишет: А что должно попереть через полгодика-год? А о чем мы говорим? О потенции? Я веду речь о мышечной массе.
zonder: Florist пишет: zonder Польза понятие растяжимое. от 200 отжиманий огромная пользя ССС,позвоночнику,дыхалке,связкам. для набора мышечной массы..??? не а... Олег ты пойми что методология выполнения упражнений на количество раз и на набор силы и массы в корне отличаются. в первом случае повторения делаются быстро, с минимальной амплитудой, читинг рулит. во втором случае нарочито медленно например 2с + 4 с а то и ещё медленнее. с задержкой в местах пиковой нагрузки. с полной амплитудой. Ты пойми что у марафонца и спринтера не может быть одинакого тела в принципе своём. Ставятся разные стратегические задачи и организм адекватно реагирует изменением структуры и биохимии. Это все понятно, Вадим. Просто в описанной тобой программе, в пункте 2 стояло - "по максимуму", вот я и задал вопрос: почему именно подтягивания по максимуму? Или ты имел ввиду сделать максимальное количество раз, используя "стайерскую технику", скажем так?
zonder: kid t пишет: А о чем мы говорим? О потенции? Я веду речь о мышечной массе. Я читал ссылки, вроде особо никто не восторгается этим Трибулусом. Один набрал пять кило и то, как пишет, за счет воды. Из них три уехало.
dimas: Alisa-Mari пишет: Мало.... зато повторов много Это очень мало! Пора бы Вам уже начинать увеличивать рабочий вес отягощения, например приседать с грифом на плечах (гриф олимпийской штанги весит 22,5 кг, а с замками - все 25 кг) во всяком случае хотя бы попытайтесь, когда жара спадет, разницу ощутите сами. Alisa-Mari пишет: 5. основное изменение - это введение силовой недели. Это грамотно. zonder пишет: Или ты имел ввиду сделать максимальное количество раз, используя "стайерскую технику", скажем так? Он имел ввиду свой собственный максимум, тот у него вписывается в рамки массонаборного тренинга, т.е. он выполняет в первом подходе 12 подтягиваний, во втором - 10, в третьем - 8 и т.д. Конечно, если Вы способны выполнить в первом подходе гораздо больше, то Вам придется подвешивать на пояс отягощение. Ориентировка тут может быть такая - уложиться в норматив 50 подтягиваний не более, чем за пять подходов.
zonder: dimas пишет: Он имел ввиду свой собственный максимум, тот у него вписывается в рамки массонаборного тренинга, т.е. он выполняет в первом подходе 12 подтягиваний, во втором - 10, в третьем - 8 и т.д. Конечно, если Вы способны выполнить в первом подходе гораздо больше, то Вам придется подвешивать на пояс отягощение. Ориентировка тут может быть такая - уложиться в норматив 50 подтягиваний не более, чем за пять подходов. Теперь понятно. А почему по пять подходов, а не по три, как и полагается при массонаборном треннинге?
dimas: zonder пишет: А почему по пять подходов, а не по три?Потому, что это вписывается в рамки классического немецкого высокообъемного тренинга, который с одной стороны хорошо нагружает, а с другой стороны является более щадящим для связок и суставов.
zonder: dimas пишет: Потому, что это вписывается в рамки классического немецкого высокообъемного тренинга, который с одной стороны хорошо нагружает, а с другой стороны является более щадящим для связок и суставов. А для роста мышечной массы этот пятиподходовый метод также эффективен или трех, все же предпочтительней?
shumer: zonder, рост мышц настолько интимное дело, что тут все очень индивидуально. Нужно экспериментировать и искать свое. Пять подходов - так занимался Арнольд. Мало кто делает столько же, обычно 3 - 4. В последнее время есть тенденция к уменьшению кол-ва подходов. Майк Ментцер учил, что нужен только один подход. Ятс делал два, потом с ростом нагрузки перешел на один. Но его подходы были фантастически интенсивные, т.к. он акцентировал негативную фазу. Я неоднократно встречал мнение, что один подход хорошо растит силу, но плохо массу. Те кто так занимается - сухие и жилистые. По моему скромному опыту один подход работает неважно, лучший рост дают 2 - 3 рабочих подхода (разминку не считаем). Отталкивайтесь от этой цифры.
полная версия страницы