Форум » Тренинг, питание » План тренировок » Ответить
План тренировок
НатаЛи: Не знаю где похвастаться, решила туточки: Я купила абонемент в спорт-комплекс!! Там столько всего здоровского и аэробика в разных вариациях, и танцы всякие от латины до танца живота, силовые тренажеры, кардио-тренажеры, разные виды борьбы и т.д. Вот теперь сижу и думаю - как впихнуть невпихуемое, и каким образом составить себе график. То есть мне сейчас конечно интересно всё! Но я такбыстро сдохну, надо определить что и как и в каком порядке. Какие мысли по поводу плана тренировок? Кста, абонемент на выходные. Среди недели будет йога ( в другом месте). А суббота и воскресение полностью там.
Alisa-Mari: Гуся пишет: Народ, подскажите пож серию упражнений на тренировку (укрепление и сушку) внутренней части бедра. О!!! Это ко мне. Вечером напишу кучу!
Alisa-Mari: Попробуй начать с одного блока. Этот блок я считаю самым эффективным. Исходное положение (ИП) сидя, ноги вперед. Рабочая нога лежит, опорная согнута в колене. Вес слегка переносится на ягодицу рабочей ноги, упор рукой сзади. Самое важное: стопа рабочей ноги повернута параллельно полу, носок на себя (допустим, работает правая нога, то носок повернут вправо). Стопу поворачиваем до упора, пятка получается даже чуть выше, а носок чуть-чуть в пол. Следить за этим положением в течение всего упражнения. Если это не соблюдать, то работать будет не внутренняя поверхность бедра, а квадрицепс. На рабочую ногу в районе основания внутренней мышцы кладем вес. Если нет гантелек, можно для начала взять наполненную 2л бутылку (я кладу 6 кг). Нога поднимается максимально (примерно 20см от пола). Это и есть ИП. 1.Вверх-вниз с большой амплитудой -15-18 см (ногу на пол не опускаем) . Повторения выбери по самочувствию. Начни, например, с 16 раз (я делаю все по 32 раза) 2. Вверх-вниз, но амплитуда меньше- ок. 10 см и скорость в 2 раза быстрее. Назывется «пружинки». 16 повт. 3. Рабочая нога чуть сгибается к себе( ок.20 см), продолжаем вверх-вниз с большой амплитудой 16 повт 4.Так же с малой амплитудой «пружинки» 16 повт 5. Рабочая нога прямая, влево-вправо (до упора) 16повт 6. Оставляем максимально вправо (для правой ноги), из этого положения вверх-вниз с большой амплитудой 16 повт 7. То же «пружинки» 16 повт 8. С большой амплитудой, но чуть согнутой ногой 16 повт 9. То же «пружинки» 16 повт 10. Нога поднимается (коленка к коленке) 16 повт (СЛЕДИМ ЗА НОСКОМ) Тянем рабочую ногу (ноги буквой Z). То же самое для левой ноги. Меняем ИП: Ложимся на бок, рабочая нога внизу. Верхняя стоит, согнута в колене. Рука -упор в локте. Стопа так же, параллельно полу, носок смотрит чуть в пол. Вес там же, не убираем. 11. Вверх-вниз с большой амплитудой 16 повт 12. То же, но чуть быстрее 16 повт 13. То же с малой амплитудой, «пружинки» 16 повт 14. Верхняя нога ставится накрест, перед рабочей ногой , вверх-вниз макс. 16 повт 15. То же, чуть быстрее, 16 повт 16 . То же, с малой амплитудой «пружинки» 16 повт 17. Верхнюю ногу переводим обратно, вверх-вниз с большой амплитудой, но быстрее 32 раза То же самое для левой ноги. Итого ок. 300повторов Тянем обе ноги ( наклоны вперед из положения сидя, ноги в стороны). Это один блок. Делается без перерыва. Если тебе поначалу будет тяжело, не сокращай упражнения, а лучше уменьши повторы, например, до 8 раз Если где-то написала непонятно, пиши, сделаю в фотках.
dimas: Гуся, это все хорошо, но Вам придется понять одну простую истину и смириться с ней - локальная сушка бедер возможна только оперативными косметическими средствами, такими, как липосакция. Вы можете придать тонус мышцам, но убрать жирок можно только в контексте общего похудения. Много раз повторялся, не поленюсь и в этот - самое эффективное упражнение для похудения, это многоповторные приседания с отягощением, в Вашем случае это должны быть приседания по технике "сумо", т.е. ноги поставьте сантиметров на 10 шире плеч, носки разведите в стороны под 45 градусов, спину держите прямо (небольшой наклон вперед допустим) и не круглите ее в пояснице, приседая отводите таз назад, упор в пол должен приходиться на пятки, для этого позаботьтесь о растяжке.
Alisa-Mari: dimas пишет: локальная сушка бедер возможна только оперативными косметическими средствами, такими, как липосакция. Вы можете придать тонус мышцам, но убрать жирок можно только в контексте общего похудения. В контексте, конечно, и на фоне других упражнений тоже. Но, поскольку внутренняя мышца бедра является самой ненагружаемой в повседневной жизни из бедренных, а следовательно, и самой слабой и дряблой, то я считаю, что эти вышеописанные упражнения необходимы. Лично я получила на них неплохой рельеф.
dimas: Alisa-Mari, Вы сами-то попробуйте такие приседания, только вес отягощения возьмите наконец нормальный.
Гуся: dimas Alisa-Mari спаисбо большое! Обязательно буду делать эти упражнения. Да, я поняла про приседания. А какой вес для отягощения брать? Я занимаюсь и общим похудением (физ упражнения. Еще со времени нашей с вами, переписки по ЛС, димас. С тех пор занимаюсь. И не только прессом, вследствие чего и начала худеть, думаю. Но эти занятия я делаю без отягощений.
dimas: Гуся пишет: А какой вес для отягощения брать?Начните с малого веса и, постепенно прибавляя (килограмм по 5 в неделю), доведите его до такого, с которым Вы сможете делать в одном подходе только 25-30 повторений (всего подходов три, не считая одного разминочного без отягощения). Лучше, если это будет штанга, но при желании можно и рюкзачок на спину повесить (попросите мужа, чтобы натаскал Вам песка, или используйте сыпучие продукты), и кого-то из детей на плечи сажать. Приседание в стиле "сумо", кроме общей нагрузки дает еще акцент именно на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, при правильном выполнении Вы будете обливаться потом. P.S. Только не рвите с места в карьер - не забывайте то, что я писал про молоко.
Alisa-Mari: dimas пишет: Alisa-Mari, Вы сами-то попробуйте такие приседания, только вес отягощения возьмите наконец нормальный. dimas, дАрАгой! Обязательно попробую. Этот месяц еще лентяйничаю, хочу посмотреть, дает ли хоть что-нибудь моя атрибутика или не стоит и деньги тратить. В конце недели обмеры. А приседы как раз начну делать в пансионате (за неимением иного), собираемся скоро.
dimas: Alisa-Mari пишет: хочу посмотреть, дает ли хоть что-нибудь моя атрибутика или не стоит и деньги тратитьЭто что такое? Добавки? Я Вам сразу скажу - без соответствующих силовых тренировок, эффект от добавок будет близок к нулевому, все должно работать в комплексе.
Alisa-Mari: dimas пишет: Это что такое? Добавки? Я Вам сразу скажу - без соответствующих силовых тренировок, эффект от добавок будет близок к нулевому, все должно работать в комплексе. Как раз на комплекс ставку и делаю. А атрибутика - это и добавки, и крем с шортами.
dimas: Alisa-Mari, послушайте мой совет - увеличьте рабочие веса.
Гуся: dimas пишет: Начните с малого веса и, постепенно прибавляя (килограмм по 5 в неделю), ...это ж... абалдеть можно... по ПЯТЬ???? я всего-то наверное пять подниму... ..с моими суставами сейчас (тендевит луче-запястных суставов... кажется так эта бяка называется... (в НИИ ревматологии сказали что после родов часто встречается (???!!!)... проходит как перестаешь носить ребенка на руках... ) Странно, раньше такого не замечала, хотя с гантелями занималаьс регулярно...)... вобщем вряд ли я возьмусь за штангу... мне даже думать о ней страшно... димас, а не сушат ли аэробные упражнения? в быстром темпе, с большой апмлитудой... без отягощений... Я где-то слышала (еще в пору моих занятий кекусин), что работа\я со своим собственным весом , можно достичь многого.. практически "построить свое тело".... Ну уж сушка-то возможна. я думаю... (Сегодня приседала с ребенком на руках... "гиря под 9 кг"...) Приседания глубокие? Ноги выпрямлять до конца? Или лучше не надо?
shumer: Да, по 5 кг не каждый мужчина сможет прибавлять. Тем более в сумо, где повышенная нагрузка на тазобедренные и слабые мышцы внутренней поверхности бедра идет. Наверное сначала нужно обычные приседы отработать, укрепить бедра, а потом переходить к сумо. А штанги не надо боятся, с ней приседать гораздо безопаснее, чем с ребенком на руках.
Alisa-Mari: dimas пишет: Alisa-Mari, послушайте мой совет - увеличьте рабочие веса. ОК, слухаюсь
dimas: shumer пишет: Да, по 5 кг не каждый мужчина сможет прибавлять. Тем более в сумо, где повышенная нагрузка на тазобедренные и слабые мышцы внутренней поверхности бедра идет. Да что Вы, право! Речь, ведь, не идет о тех прибавках, когда на пределе работаешь и еще пять кг прибавляешь, чтобы икра начала вылазить из всех дыр. Речь идет о том, чтобы постепенно от простых приседаний перейти к своему рабочему весу, а дальше можно и не прибавлять. shumer пишет: Наверное сначала нужно обычные приседы отработать, укрепить бедра, а потом переходить к сумо. Ну, так она же не с нуля начинает, а уже месяца три, если не больше, приседает без отягощений и прес качает. Гуся пишет: димас, а не сушат ли аэробные упражнения? в быстром темпе, с большой апмлитудой... без отягощений... Аэробика способствует расходованию жировой ткани непосредственно во время самого занятия (за час занятий - минут 20-30), силовые же тренировки приводят к тому, что жирок "сгорает" в течение 10-12 часов после занятия. Сравните плавчих, которые часами ежедневно наматывают в бассейне километры и фитнесисток, которые занимаются с отягощениями. Гуся пишет: тендевит луче-запястных суставов... кажется так эта бяка называется...Тендинит (лат. tendinis - сухожилие). Гуся пишет: я всего-то наверное пять подниму... Поднимать ничего не надо! Надо приседать с рюкзачком за спиной (если штанга это проблема). kid t, спасибо, правда еще пока "сушиться" не завязал, но грудной жим это как раз то, чему я собираюсь уделить потом внимание, правда я отсюда сразу выкину эти три упражнения - Бицепс концентрированный - Разгибание рук на блоке - Французский жим и подыщу им какую-нибудь замену, может брусья, подтягивания обратным хватом и узкий жим.
Гуся: все понятно
Гуся: dimas пишет: Ну, так она же не с нуля начинает, а уже месяца три, если не больше, приседает без отягощений и прес качает Да. Но с регулярностью проблемы... Разные бывают дни... То прививки, то с кровати доча упала (беготня по больницам), то зубы (не спит)... Но стараюсь... Сегодня вот опять не удалось.. :(
Alisa-Mari: ТОварищи! Я в диком расстройстве. Несмотря на то. что в общем программа работает, результаты обмеров плачевные, хотя внешне бедра, ноги и ягодицы похудели, однозначно. Вес пока -1.5кг-2кг, но плавает, дальше идет барьер, т.к. в таком весе я была только в универе во время сессий или лет 10-15 назад (правда, тогда было другое распределение жировой и мышечной ткани, поэтому и смотрелось по-другому). В общем, работать мне еще и работать. Тренировки до конца июня, дальше самостоятельная программа. Приседаниям в ней, ясен день, отведено первое место.
dimas: Alisa-Mari пишет: результаты обмеров плачевные, хотя внешне бедра, ноги и ягодицы похудели, однозначно. Вес пока -1.5кг-2кг, но плавает, дальше идет барьер Обмеры-то как раз Вы и не упомянули, лишь вес, а он не показатель, показатель - сантиметры. shumer пишет: А что в ней стыдного? Качество в ней постыдное, изначально, т.е. уже с завода выходит.
Alisa-Mari: dimas пишет: Обмеры-то как раз Вы и не упомянули, лишь вес, а он не показатель, показатель - сантиметры. Сантиметры следующие: V биц.ног п\л -0.5\-0.5 Vталии -1 Vбёдер -0.5\ 0 Остальные показатели не изменились.
полная версия страницы