Форум » Тренинг, питание » План тренировок » Ответить
План тренировок
НатаЛи: Не знаю где похвастаться, решила туточки: Я купила абонемент в спорт-комплекс!! Там столько всего здоровского и аэробика в разных вариациях, и танцы всякие от латины до танца живота, силовые тренажеры, кардио-тренажеры, разные виды борьбы и т.д. Вот теперь сижу и думаю - как впихнуть невпихуемое, и каким образом составить себе график. То есть мне сейчас конечно интересно всё! Но я такбыстро сдохну, надо определить что и как и в каком порядке. Какие мысли по поводу плана тренировок? Кста, абонемент на выходные. Среди недели будет йога ( в другом месте). А суббота и воскресение полностью там.
Alisa-Mari: Недавно просматривала старое видео, где малому около года. Боже, какая я там пышногрудая и пышнозадая (82 кэгэ) Мама дорогая!!!!! Мечта Рембранта.
Alisa-Mari: dimas пишет: цитата: нет предотвратить такой расклад не получится, То есть, что бы набрать объем, надо опять поправляться? Alisa-Mari пишет: dimas Еще вопрос. Почему мышцы и рельеф, наработанные малым весом с большим повторением держится намного лучше, даже если прекратить тренировки, а мышцы, наработанные большим весом тут же опадают, как только прекратить тр-ки? Дима! Отзовитесь! Вы в подполье или Тараса ушли разыскивать?
dimas: Alisa-Mari пишет: То есть, что бы набрать объем, надо опять поправляться? Вы о каком объеме речь ведете? О груди? Ее размер определяется тремя факторами: - железистая ткань (ее размер определяется генетически и зависит от гормонального статуса) - жировая прослойка - мышечный корсет (задает форму и тонус) Есть женщины, у которых количество ткани молочной железы генетически преобладает над количеством жировой ткани, для них общее похудение не дает ярко выраженного эффекта уменьшения груди, но чаще наоборот, поэтому тут ничего не поделаешь, даже накачка пекторальных мышц груди ничего, кроме формы и тонуса не даст. Иногда, чтобы чувствовать себя комфортно, достаточно лишь изменить свои представления об идеальной фигуре, т.е. взвесить что важнее - влазить в свои школьные джинсы, или иметь пышную грудь. Alisa-Mari пишет: Почему мышцы и рельеф, наработанные малым весом с большим повторением держится намного лучше... Потому, что малым весом с большим количеством повторений мышцы не нарабатываются, а оформляются, т.е. у них появляется рельеф и упругость, котрые принимаются обывателями за прирост мышц. Истинный прирост дают только силовые тренировки, только на них организм откликается увеличением объема мышечных волокон, но и этот прирост ограничивается ингибиторным пептидом Соматостатином. Дело в том, что мышечная ткань сама по себе очень энергоемкая и требует постоянной подпитки, если организм "поймет", что Ваши занятия спортом не являются стилем жизни, а лишь временными стрессами, то он конечно же постарается избавиться от мышц, как от постоянного растратчика калорий, и наоборот, если Вы будете его регулярно "убеждать" в том, что некоторое дополнительное количество мышечной массы для Вас не роскошь, а средство существования, то мышцы никуда не денутся.
Alisa-Mari: dimas пишет: Ее размер определяется тремя факторами: - железистая ткань (ее размер определяется генетически и зависит от гормонального статуса) - жировая прослойка - мышечный корсет (задает форму и тонус) Я так понимаю, что уменьшение груди идет за счет сжигания жировой прослойки при похудении. Поэтому получается, что упражнениями можно упругость восстановить, а объем- набором веса, так? dimas пишет: мышечная ткань сама по себе очень энергоемкая и требует постоянной подпитки, Очень выгодный пожиратель калорий, однако! ТовариСЧ, выходите из подполья
dimas: Alisa-Mari пишет: Я так понимаю, что уменьшение груди идет за счет сжигания жировой прослойки при похудении. Да, грудь уменьшается в контексте общего избавления от жировой ткани. К сожалению точечная редукция (удаление жира только с определенной проблемной зоны) возможна лишь с применением спец. средств. Alisa-Mari пишет: Поэтому получается, что упражнениями можно упругость восстановить, а объем- набором веса, так? С возвратом жира вернется и объем.
Alisa-Mari: dimas пишет: С возвратом жира вернется и объем. Придется довольствоваться школьными джинсами
Alisa-Mari: Улучшаем форму ягодиц здесь Улучшаем форму ягодиц, часть 2 здесь
Alisa-Mari: Балетные приседания. Техника упражнения Гантель или двуручную рукоять, пристегнутую к нижнему тросу на блочном тренажере, держим в опущенных руках – в этом основное отличие от классических приседаний. Постановка ног широкая, носки врозь, позвоночник выгнут, взгляд прямо перед собой – это исходное положение. Садиться надо глубоко, но, до тех пор, пока выгнута поясница. Для наибольшего включения ягодиц попу надо отводить назад, как будто садишься на скамью, стоящую немного сзади. Гантель должна опускаться и подниматься строго вертикально, находясь на одной линии с серединой стопы. Лучше если кто-то проследит за выполнением со стороны, стоя сбоку. Такая техника позволит быстро подтянуть ягодицы и мышцы внутренней части бедер, такие нужные и важные :) Главное, чтобы приседания не превратились в поклоны, где вся нагрузка ляжет на поясницу. Вес гантели можно увеличивать после уверенного выполнения 20-ти повторений в подходе. Балетные приседы мне понравились гораздо больше. Почти ушла нагрузка с бица на ягодицу и внутренние. Только нужно максимально полно присаживаться, но так, чтобы колени не выходили за носки, как на фотке в ссылке. И самое важное - при балетных надо держать вес именно внизу, перед собой. Я всегда брала на плечи, а перед собой, оказывается, намного лучше и удобней
Alisa-Mari: Ну, вот, пришла рассказать о своих успехах в потере всего, что нарабатывалось В связи с физической и моральной перегрузкой у меня началась какая-то апатия, все бросила в конце сентября где-то. В итоге вес еще упал на 1 кг, шас 54кг, сильно спали руки. Талия и бедра-на месте. Теперь вот, спасибо, пристыдили , начинаю сначала. В последние разы для рук брала 15 кг, приседала с 24кг. Как лучше сейчас начать - с более легкого веса и много повторов, или оставить вес прежним с повторами не более 20-30раз ? Какие будут советы?
Alisa-Mari: Мдя, советы, похоже, у нас уже некому давать...
taras: Alisa-Mari пишет: Мдя, советы, похоже, у нас уже некому давать... ну так Димы то нету... А чего хочешь-то? Просушиццо?
Alisa-Mari: taras пишет: А чего хочешь-то? Просушиццо? Я ситуёвину выше описАла, наверное, хочу немножко-немножко посушиться, а основная цель- рельеф и тонус.
taras: 1. Что у тебя с щитовидкой? 2. Что у тебя с сердцем и АД? (реакция на кофеин, эфедрин и пр) 3. Здесь была тема Сушка и про еду которая полнит- после них остаются вопросы?
taras: 4. декс по какому поводу прописывали? суставы?
taras: хотя нет Сушка не канает (просмотрел сейчас), попозже поищу, тема вроде бы была полностью раскрыта... непомню где тока
Alisa-Mari: 1. В щитовидке у меня был небольшой воспалительный процесс, в связи с чем сильно росли антитела к ТТГ, причем сам ТТГ был чуть выше средины нормы, а надо, чтобы был нижний порог нормы, все остальные гормоны в норме. Сейчас воспаление пролечила, а антитела так и держаться, врач сказал отставить только профилактический курс йодпрепаратов, лечить больше ничего не надо. 2. С сердцем у меня все ОК, АД в норме. Но, наверное, что-то с сосудами, потому что не могут найти причину головных болей. Делала УЗИ сосудов головы и шеи-все нормально. Невропатолог руками разводит (отсюда начали копать щитовидку, а эндокринолог тоже грит- вы не ко мне, иди к неврику.) На кофеин реакция неоднозначная - может от него начать болеть голова, но самое интересное, что сбиваю я гол. боль тем же кофеином -в цитрамоне. 3. "сушку" читала. Вопрос остался про вес и повторы (см.Alisa-Mari пишет: В последние разы для рук брала 15 кг, приседала с 24кг. Как лучше сейчас начать - с более легкого веса и много повторов, или оставить вес прежним с повторами не более 20-30раз ? ) Желательно, так, чтоб опять в апатию не уйти 4. Декс был как антигистамин, у меня высыпала аллергия на а\б.
taras: Alisa-Mari пишет: Вопрос остался про вес и повторы ну если это так сильно волнует... то Alisa-Mari пишет: В последние разы для рук брала 15 кг, приседала с 24кг. сколько повторений с этими весами делала? Alisa-Mari пишет: с повторами не более 20-30раз 20-30раз за один подход?
taras: Alisa-Mari пишет: Желательно, так, чтоб опять в апатию не уйти а вот это поясни про апатию. ты перетренировалась в прошлый раз что ли?
Alisa-Mari: taras пишет: сколько повторений с этими весами делала? Делала для рук (по 15 кг) 3 подхода по 30-25 повторов, как шло Для приседов (24 кг) получалось 3 подхода по 50-40 повт. за подход То есть, надо либо вес снижать, а повторы увеличивать, либо вес оставить, но повторы уменьшить????? Только, чтоб без наращивания мышц, только рельеф и тонус. Про апатию. Сначала в неделю получалось 5-6 тр-вок, но почувствовала, что мышцы не успевают отдыхать, поэтому шло тяжело. Уехала на море. Отдохнула, потом вроде все хорошо пошло, а тут немного дома нервишков навалилось, и еще простыла - так стали все упр-я раздражать, просто влом, ну, "не идет"- и все!
taras: Alisa-Mari пишет: Для приседов (24 кг) получалось 3 подхода по 50-40 повт. за подход ого! Alisa-Mari пишет: Сначала в неделю получалось 5-6 тр-вок, но почувствовала, что мышцы не успевают отдыхать, поэтому шло тяжело. G.I. Jane! Имхо, ты почти такая же безбашенная как и я. Alisa-Mari пишет: То есть, надо либо вес снижать, а повторы увеличивать, либо вес оставить, но повторы уменьшить????? повторы уменьшить, вес в процессе увеличить. Присед начинай вообще с минимального веса, скажем 20кг (пустой гриф) на 15-20 повторений, одна тренировка в неделю, по например такой схеме: разминка первый подход 20кг*15повт второй подход 20кг*18повт третий 20кг*20повт всё можно добавить выпады со штангой или проработать ММВ в приседе на следующей неделе добавляй 2,5-5кг, если чувствуешь, что сдюжишь, и делай то же самое. И будет тебе тонус. Alisa-Mari пишет: Делала для рук (по 15 кг) 3 подхода по 30-25 повторов, как шло а у тебя руки походу неслабые... это ты на бицуху так делала? Вобще скажу тебе сейчас для сушки не время. Чисто физиологически. Зима на носу же. Сушка это в первую очередь строжайшая диета... Конец зимы - вот самое время начинать сушиться! А до этого - силовой тренинг.
полная версия страницы