Форум » Тренинг, питание » План тренировок » Ответить
План тренировок
НатаЛи: Не знаю где похвастаться, решила туточки: Я купила абонемент в спорт-комплекс!! Там столько всего здоровского и аэробика в разных вариациях, и танцы всякие от латины до танца живота, силовые тренажеры, кардио-тренажеры, разные виды борьбы и т.д. Вот теперь сижу и думаю - как впихнуть невпихуемое, и каким образом составить себе график. То есть мне сейчас конечно интересно всё! Но я такбыстро сдохну, надо определить что и как и в каком порядке. Какие мысли по поводу плана тренировок? Кста, абонемент на выходные. Среди недели будет йога ( в другом месте). А суббота и воскресение полностью там.
taras: Если б я заново начинал то наверное тренировался бы как нить-так: 1-я неделя Пн кардио 40мин - бег/вело/элипс Вт - отдых Ср отжимания 3*20 бицепс 3*15 трицепс 3*15 пресс Чт Кардио 40мин Пт присед 3*15-20 выпады 3*10*15 пресс Сб - отдых Вс - отдых 2-я неделя Пн кардио 40мин - бег/вело/элипс Вт - отдых Ср отжимания 3*20 бицепс 3*8 трицепс 3*8 пресс Чт Кардио 40мин Пт присед 3*10 выпады 3*8 пресс Сб - отдых Вс - отдых Прога конечно абсолютно обезличенная и общая. По-началу главное не въехать в перетренированность, адаптировацца, заставить заработать мышечную память. И никаких 6-ти тренировок в неделю (если без химии тренируешься), лучше сексом 6 (лучше 20) раз в неделю знаиматься - толку больше будет. И не разжираться! Контроль б/ж/у.
Alisa-Mari: taras пишет: Имхо, ты почти такая же безбашенная как и я. Ну, как я почитала, мне до такой безбашенности, как у тебя далекооооо! А что такое ММВ в приседе? Кста, приседы делаю не полные, а "балетные"- их легче делать, поэтому получается больше. Мне они лучше подходят, я писала выше. taras пишет: это ты на бицуху так делала? Да. Плюс широкие отжимания и на триц-узким хватом. Еще вопрос- почему мне отжимания, когда ноги на тумбе (см 25-30 высота) делать легче, чем с пола? По идее, должно быть тяжелее... С комплексом спасибо, принцип поняла, мне подходит. Попробую на практике.
taras: Alisa-Mari пишет: А что такое ММВ в приседе? Это проработка медленных мышечных волокон. Для попы то что надо... завтра дам ссылку где почитать. Вообще проработку ммв лучше включать тогда на 2-й неделе после 8-ми повторных приседофф, т.к. после 20-ти повторных будет делать дюже сложно, да и к тому же 20 повторений тоже неплохо задевают ммв. Alisa-Mari пишет: Еще вопрос- почему мне отжимания, когда ноги на тумбе (см 25-30 высота) делать легче, чем с пола? незадумывалсо возможно это из-за того, что в работу сильней включается верх грудных и передний пучок дельты, т.е. больше мышц обеспечивают движение... Alisa-Mari пишет: мне подходит. Попробую на практике. Попробуй. Не факт, что подойдёт. Мне ни одна готовая программа не пошла. Готовые "блюда" не предусматривают индивидуальных особенностей спортсмена, уникальной композиции мышц и мн.др. Мне пришлось по-крупицам собирать и только щас имею более-менее вменяемую прогу, но и то она еще сырая и постоянно эволюционирует, а если б мне сказали пару лет назад, что я буду прогрессировать по моей нынешней проге, я бы не поверил никогда... ну вот ... сочинение получилось и эта... Alisa-Mari пишет: Теперь вот, спасибо, пристыдили не было такого... зачётна выглядишь... я ж сразу сказал...
marat69: taras пишет: да и к тому же 20 повторений тоже неплохо задевают ммв. Существует ли таблица повторений в зависимости от веса, а то кол-во приседа никак не вычислю, вроде как в холостую приседаю. Пробовал паузу уменьшить, между повторениями, не помогло.
taras: нет, таблицы такой я не встречал диапазоны повторений зависят от целей, но никак не от веса (если ты вес тела имел ввиду) вариаций много 1-4 повт с весом 90-100% от ПМ - развитие силы, без существенной гипертрофии мышечных волокон 6-10 повт 60-80% от ПМ - гипертрофия МВ 15-20 повт 40-50% - работа на рельеф 15-20 повт 80-100% (суперприсед... я после него недавно блевал...) - гипретрофия МВ, сверхнагрузка на ССС... 20-30 повт 25-50% - проработка ММВ и т.д. Чтоб не приседать в холостую, надо приседать с постоянно прогрессирующими отягощениями.
taras: marat69, хотя есть вариант проработки ММВ в приседе, после которого вряд ли ощутищь "холостую". Его не сложно реализовать в домашних условиях. Зафтра покумекаю, если дорвусь через прокси. Alisa-Mari пишет: Ну, как я почитала, мне до такой безбашенности, как у тебя далекооооо! А чего и где ты такого интересного про меня почитала. Я тоже хочу.
marat69: taras пишет: с постоянно прогрессирующими отягощениями. Вот,вот тут. Мне нужно без отягощений(рано ещё). Для увеличения мышечной массы. Я пробовал без отягощений повторения +5 на повторение(3 повт. больше не делал т.к. 3 подхода по 30-40 повторений забирает много времени) Но, дело в том что клетки мышц каким то образом очень привыкли к выносливости. Т.е. я могу бегать очень долго без ущерба(не устаю 3км -5 км -10км). А вот бегать с ускорениями нет. 100 метровку никогда не сдавал. Может тут какая хитрость нужна?
Alisa-Mari: taras пишет: А чего и где ты такого интересного про меня почитала. БЫла дела taras пишет: Не факт, что подойдёт. Мне ни одна готовая программа не пошла. Ну, я по себе подгоню, конечно. ПС Пошла я тут почитать актуальную темку "Способы повышения мотивации", когда про Попова читала, вот ржач-то -я остановиться в истерике не могла минут 5 , цитата: Самое зверское усилие и преодоление самого себя у меня было просто в рабочем подходе, но обычный подстрахуй превратил мой подход просто в нечеловеческий. Я попросил человека в шортах меня подстраховать. Лишь после сьема штанги я заметил, что у него шорты имеют огромную дыру в промежности. Я делаю свои 3 повтора и решаюсь на незапланированный 4-й, но уже с первых сантиметров понимаю, что не выжму, и тут подстрахуй пытаеться мне помочь и начинает подседать прямо мне на лицо, при этом его дыра в шортах раскрываеться всё больше и больше и на свет появились 2 потных яйца, причем при дальнейшем его подседе они оказывались бы прямо в моих глазницах. Я заорал НЕ ПОМОГАТЬ!! и начал выжимать штангу всем телом, всеми клетками своего организма, при этом я видел лишь удаляющиеся подрагиваюшие капельки пота на яйцах подстрахуя. Такой зверской мотивации у меня, ни до, ни после не было.
marat69: Хм... я тоже этот текст читал, но меня насторожила фраза " капельки пота на яйцах". Температура тела человека выше температуры "того на чём капельки пота" . Думаю это художественный приём, и было почемуто смешно только в начале.
taras: marat69 пишет: Мне нужно без отягощений(рано ещё). Для увеличения мышечной массы. Это называется: и в поезд сесть и рыбку съесть (в оригинале звучит более "по-народному"). Так не бывает. marat69 пишет: Но, дело в том что клетки мышц каким то образом очень привыкли к выносливости. Т.е. я могу бегать очень долго без ущерба(не устаю 3км -5 км -10км). А вот бегать с ускорениями нет. 100 метровку никогда не сдавал. Да, организм адаптируется к нагрузкам. А после того как произошла адаптация ЦНС, рост прекращается. Собственно у тебя таким макаром и происходит тренировка ММВ без прогрессии... и больше ничего. Для справки: спринтерский бег - это скоростно-силовой вид спорта, и ребята спринтеры немало времени проводят в спортзале под штангой, на уровна МС силовуха примерно такая: присед 250кг, жим лежа 180-200кг. marat69 пишет: Может тут какая хитрость нужна? хитрость не нужна, нужен тренинг с прогрессией в отягощениях.
taras: Alisa-Mari пишет: Пошла я тут почитать актуальную темку "Способы повышения мотивации", когда про Попова читала, вот ржач-то -я остановиться в истерике не могла минут 5 У меня в кабинете долго эта распечатка висела. Народ выходил от меня ржущим очень долго. marat69 пишет: Хм... я тоже этот текст читал, но меня насторожила фраза " капельки пота на яйцах". Температура тела человека выше температуры "того на чём капельки пота" . Думаю это художественный приём, и было почемуто смешно только в начале. marat69 это пустое теоретизирование, скажу я тебе. Если хочешь детально обсудить предмет, то давай... Я тебе про "капли пота на яйцах" много интересного могу рассказать.
Alisa-Mari: taras пишет: не было такого.. Ну, для меня это своеобразная мотивация taras пишет: Для попы то что надо... завтра дам ссылку где почитать. Хотелось бы taras пишет: если дорвусь через прокси. Доступ к телу уже свободный?
taras: Alisa-Mari пишет: Хотелось бы Да, конечно! коротко и ясно теория: долго и непонятно А вообще я сёдня поделал выпады... скажу, что они "для попы" тоже ого-го... еле сижу... Alisa-Mari пишет: Доступ к телу уже свободный? не-а, все еще через анонимайзер
Alisa-Mari: taras Пасибо. Да, про выпады согласна, особенно с прохождением. Вах.
Alisa-Mari: dimas пишет: Да, только нужно еще делать поправку на то, что ноги, в отличие от рук, растут и от многоповторных упражнений, т.е. для их роста можно и 20 раз приседать, тут важнее тяжесть отягощения, чем оно меньше, тем для похудения лучше. Вобщем, если 15 раз для рук - много, то для ног много - 30 повторений. Чет я опять запуталась, может вес надо уменьшить и повторы не более 20-25????. Мои приседы идут в основном на внутреннюю и заднюю поверхность.
taras: Alisa-Mari пишет: может вес надо уменьшить и повторы не более 20-25????. Делай так, когда начнешь активную стадию сушки.
taras: В процессе можно будет добавить так же становую на прямых ногах повторов на 15, можно с гантелями. Знаю, что многие женщины остаются довольны. Очень хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы. Главное с весами не грубить (но все же наращивать!) и выполнять правильно. К тому же это само по себе очень (наверное самое) энергозатратное упр-е, прорабатывающее самые большие группы мышц, что в купе с фармподдержкой может дать неплохой жиросжигающий эффект.
Florist: Марат для роста мышечной массы твои приседания помиму. они нагружают ММВ И наоборот жгут липиды и белки. хочешь роста массы работай 12-6 повторов. постоянно увеличивая веса как рекомендует Тарас. для начала поработай месяцок другой круговым тренингом на 1-3 сета. потом сплитовать начинай. америкосы вон ваще в один день одну группу работают треньки через день. первым упром многосуставное долбят 12-6 5 подходов потом изолирующее 8-10 потом на пик мышцы пампингом на 2 подхода закачивают. Марат делай для начала базу и будет тебе счастье. и ешь не так как ты ешь а как Таня готовит. враз 70 кг наберёшь. Алиса для похудания женщинам америкосы рекомендуют многоповторный круговой тренинг . при чём 60-70 % нагрузки у дам должно ложится на нижнюю часть тела.
taras: Florist пишет: они нагружают ММВ И наоборот жгут липиды и белки. +1
taras: Florist пишет: Марат делай для начала базу и будет тебе счастье. Вадим, ты знаешь, я так понял из его текста, што он вопщем-та не хочет особо тратить время на тренинг (и его грамотную организацию), но мяско все же ему подавай... Тут надо быть влюбленным в сам процесс, я считаю, и ждать очередной тренироффки... просто потому, что это кайф и неотъемлемая часть образа жизни... а всё остальное приложицца.
полная версия страницы