Форум » Тренинг, питание » План тренировок » Ответить
План тренировок
НатаЛи: Не знаю где похвастаться, решила туточки: Я купила абонемент в спорт-комплекс!! Там столько всего здоровского и аэробика в разных вариациях, и танцы всякие от латины до танца живота, силовые тренажеры, кардио-тренажеры, разные виды борьбы и т.д. Вот теперь сижу и думаю - как впихнуть невпихуемое, и каким образом составить себе график. То есть мне сейчас конечно интересно всё! Но я такбыстро сдохну, надо определить что и как и в каком порядке. Какие мысли по поводу плана тренировок? Кста, абонемент на выходные. Среди недели будет йога ( в другом месте). А суббота и воскресение полностью там.
НатаЛи: Ева Да, это три-четыре часа тренировок. Занятия идут по часу, некоторые меньше - велосипед 45 минт, а табс (для пресса на мячах) всего 30 мин. Я хожу подряд, без перерывов, выматываюсь в рамках допустимомого. Конечно, я сама регулирую свои нагрузки даже если занятия ведёт тренер. Например, по субботам я начинаю с велика, ясен перец инстуктор жаждет довести всех до экстаза, и осчастливленных отпустить домой (как и любой другой), но у меня ещё тайбо, пилатес и табс, то есть я кручу педали так, чтоб не остаться без ног, и просто расшевелить сердце и потренировать ножки. В воскресение разминкой служит пилатес, потом или велик, или силовой урок для верхней части тела, и в конце силовой для ножек и ягодиц. Это как бы стандарт, но в расписании куча уроков, иногда я хожу на танцы, но сейчас у меня больше упор на достижение каких-то результатов, в итоге вместо танцев идут силовые уроки. На прошлой недели было 3 выходных подряд, надо признаться, к концу последнего я вымоталась, так как это больше, чем обычно. Особенно было тяжко, когда я рванула в воскресение на второй заход в сауну, потом вышла и понеслась в душ, включаю там холодную воду, а душ типа сломан, я чуть не сдохла, ну ни чего зашла в соседний, облилась ледяной водичкой, осталась жива. Может быть, этим - физ-ра + сауна я напрягаю себе сердце.. не знаю.. По плану у меня начать ходить на тайский бокс, и айкидо. Не знаю уж как я это всё выдержу, у меня проблема - надо поместить в 2 выходных дня.
Florist: НатаЛи смотри не перетренируйся
НатаЛи: Florist пишет: НатаЛи смотри не перетренируйся Хо-ло-со!
Ева: НатаЛи пишет: По плану у меня начать ходить на тайский бокс, и айкидо. Не знаю уж как я это всё выдержу, у меня проблема - надо поместить в 2 выходных дня. НатаЛи , понятно. Ну ты молодец, взялась за себя основательно. Но вообще круто будет, по-моему, если еще и айкидо туда впихивать. Может лучше попробовать в другой день, если есть возможность, конечно?
НатаЛи: Ева пишет: Может лучше попробовать в другой день, если есть возможность, конечно? Увы, увы - миллион раз, но возможности нет. Я с трудом на недели на йогу выбираюсь, вот сегодня пойду, до этого две или даже три недели не была, элементарно - некогда. А то, что взялась за себя - это да, одно пугает: как быстро выспыхиваю, так же быстро могу затухнуть, пропадёт желание - и танком не сдвинешь. С другой стороны, тут в спорт клубе многообразие всего, так что может одно надоест - на другое переключусь.
Alisa-Mari: Отчет. В качестве наглядного пособия могу подтвердить действенность приседаний. Сегодня были контрольные замеры. Объем бедер -2.5 см, объем правого\левого бедра -2см\-1.5см, причем вес остался тот же. И это при том, что последние полтора месяца приседы бессовестно забросила. С понедельника вновь начинаю. До пляжного сезона мало времени, однако..... Отчет по питанию оставлю позже в соответствующей теме.
shumer: Какие же мы все-таки разные! Мы приседаем, чтобы ноги росли, а женщинам как-то удается с помощью приседов сбрасывать. Недавно на Радио Свобода выступала какая-то мериканская феминистка, и на полном серьезе говорила о биологическом (!) равенстве мужчин и женщин.
zonder: Ребятки, а подскажите, пожалуйста, эффективные упражнения для широчайших мышц в домашних условиях. Из арсенала имеется штанга о ста кг, гантели по 25( но можно больше, если маленькие блины от штанги добавить), гребной тренажер, турник. Цель - небольшой прирост мышц в этих местах. Питание полноценное: белки три раза в день, углеводы утром с белками, жиры - в основном сметана и оливковое масло, плюс сырые овощи по желанию. БАДы и витамины само собой. Глютамин вечером, глицин утром. Реально что-либо сделать, если еще учесть бег три раза в неделю, качка тоже три раза по часу. Сократил бег с 10 до 7 км и добавил вместо этого тысячу приседаний. Или все же жгутся мышцы при таком плане тренировок? Еще в питании стараюсь учитывать гликемический индекс продуктов, т.е., предпочитаю с низким ГИ. С болванками занимаюсь совсем недавно и плаваю в некоторых вопросах. Информации прочел много с сайтов, но хотелось бы услышать подсказки от реально занимающихся людей.
Florist: zonder Ну на мой начинающий взгляд. 1.подтягивания широким хватом до касаня затылком, до касания груди. следи за техникой подтягивания. подтягивайся медленно без рывков и высоко. 2.тяга штанги к животу в наклоне. а по поводу жжения мышц ты же читал Спасокукоцкого http://bodybilding.info/books/text/2.html/0.html или вот иностранцев почитай.
shumer: Мое имхо: подтягивания за голову для массы не нужны. Средним и широким до подбородка, узким обратным до груди.
zonder: Спасибо, Вадим, за ссылку, книга, видимо, клевая. Спасосукоцкий почему-то советует на широчайшие подтягивания узким хватом, по-моему, даже обратным click here Не знаю, Лилия задала ему вопрос о сочетании бега и занятий для роста мышц, он промычал что-то неопределенное...
dimas: zonder, для роста мышц нужно помимо самой непосредственно тренировки (в домашних условиях это подтягивание прямым средним, или широким хватом и тяга штанги в наклоне к поясу) соблюсти еще, как минимум, два условия. Во-первых, это положительный калорический баланс (при соблюдении поожительного азотистого баланса). Во-вторых, поддержание общего благоприятного гормонального фона. С первым все, вроде, понятно и правильно (вышеперечисленное питание, витамины и пр.), а на втором надо бы остановиться подробнее, это все банальности, но зачастую именно эти моменты и не принимаются во внимание. Не секрет, что все процессы в нашем организме регулируются и управляются при участии гормонов, и набор мышечной массы не является исключением, он возможен только, когда в организме баланс анаболических/катаболических гормонов сдвинут в пользу первых. Такие виды деятельности как длительный бег (7 км) и многоповторные приседания (1000 раз - это очень много) по своему воздействию на организм сравнимы с голоданием, т.к. очень здорово способствуют выбросу в кровь основного катаболического гормона кортизола, что серьезно отодвигает от достижения заветной цели. Уместным было бы сравнивать такой стиль тренировок с применением анаболических стероидов, только с обратным знаком. "Химики" пытаются сдвигать баланс анаболических/катаболических гормонов путем введения первых ввиде инъекций, а бегуны сдвигают баланс в пользу катаболизма посредством длительной изнурительной нагрузки. Выход в существенном сокращении дистанций бега и ухода от многоповторного стиля в силовых тренировках, если касаться конкретно приседаний, то это должны быть приседания с отягощениями, причем не просто с отягощениями, а с таким весом, с которым удается сделать лишь три-четыре подхода по десять приседаний. То же самое с подтягиваниями, если они даются слишком легко, то необходимо вешать на пояс отягощение (с шириной хвата надо поэксперементировать, чтобы работали широчайшие). P.S. в совсем запущеных случаях, когда атлет годами изнурял свои мышцы многоповторной нагрузкой, обычный массонаборный тренинг (8-10 повторений в подходе) может и не принести ощутимых результатов, таким неофитам удается расшевелить мускулатуру чисто силовой методикой 5х5, при полном отказе от бега (временном).
Florist: zonder Обратный хват максимально нагружает бицепс. Для широчайших рекомендуют чередовать широкие подтягивания за голову и на грудь. неделю так неделю так. кроме того такие подтягивания расширяют плечевой пояс особенно у молодняка. я чередую все четыре вида подтягивания. Бег мешает наращиванию мышечной массы. ради эксперимента отмени на месяц бег. и поделая становую тагу в сочетании с подтягиваниями широким хватом и отжиманиями на брусьях. три упражнения по схеме 5*5 -5*7 два раза в неделю. и почуствуй разницу в весе + 3-4 кг. потом включай бег помаленьку и следи за весом. эмпирически вычислишь количество бега не разрушающее твою массу. shumer вопрос набора мышечной массы определяется не сколько упражнением сколько методикой его применения и питанием. конечно для ускорения набора надо грузить ноги становой 5*7 или приседами 3*20 или 5*15. Я хоть и начинающий качальщик, но уже кое чему научился. У меня очень хороший есть учитель с октября 2006 г. + 14 кг привеса.
shumer: Florist пишет: shumer вопрос набора мышечной массы определяется не сколько упражнением сколько методикой его применения и питанием. конечно для ускорения набора надо грузить ноги становой 5*7 или приседами 3*20 или 5*15. Основную массу спины составляют широчайшие. Движение к груди осуществляется в основном за счет них, соответственно они и растут. Движение за голову выполняется (особенно в верхней части амплитуды) в основном за счет мелких мышц верха спины: круглых и т.д. Движение получается гораздо менее мощным и соответственно его массонаборные качества ниже. Вот здесь можно посмотреть чуть подробнее: http://athlete.ru/trening/arnold_podtjagivanija.htm Насчет приседов 3*20. Не понимаю откуда берется эта схема, постоянно на нее натыкаюсь. Приседания на 20 повторений делаются в ОДНОМ подходе. Читать здесь http://athlete.ru/books/shtrossen_superprisedanija/ или у МакРоберта.
dimas: shumer пишет: Насчет приседов 3*20. Не понимаю откуда берется эта схема, постоянно на нее натыкаюсь. Дело в том, что ноги растут не только от 8-10 повторов, но и от 15-20, однако с суперприседаниями такой тренинг конечно не сравнится.
shumer: По-моему даже если выполнять приседания на 20 не в штроссеновском стиле, а как обычный подход до отказа, 3*20 это слишком. Для каких-то специальный целей типа борьбы с застоем может и пригодится, но использовать как универсальную массонаборную методику нельзя. Это просто марафонская работа на износ, которая приведет только к перетренированности. Кстати, никогда не встречал разумного объяснения, почему бедра должны лучше реагировать на большое число повторений. Чем они отличаются в этом плане от других мышц? Голень понятно: очень короткая амплитуда движения, поэтому время работы в одном повторении маленькое, соответственно нужно увеличить кол-во повторений. Мне кажется тут произошла классическая подмена - совершенно безосновательно распространили эту технику и на бедра. Когда я узнал о методике 20, тоже ей увлекся, но ничего кроме перегрузки ССС не получил. Лучше всего для квадрицепсов работала классическая схема 6 - 10 повторений. Ну может быть такой вариант допустим: вес примерно 50% от максимума, 3*20, никакого отказа, даже сильного утомления. Работа для развития ССС и дыхательной - вариант аэробной нагрузки.
zonder: Спасибо за очень подробные ответы. А если применить вариант бега, допустим, 20 минут, но рывками, с ускорениями и ослаблением темпа? Будет ли в таком режиме вырабатываться ненужный мне кортизол? Становая тяга. Какой наклон верхней части туловища, такой, при котором наиболее удобно будет выполнять упражнение с весом, обеспечивающем 10 повторений или под каким-то определенным углом или тело, вообще, должно быть прямым? Штанга тянется к поясу или к груди? Есть ли в продаже приспособления для того, что бы прицеплять утяжеление к поясу или еще куда, для подтягиваний? Еще вопрос по жиму лежа. Жмем от груди или от шеи? Я когда жму, получается такая картина: штанга идет от груди, а в верху, когда руки полностью вытянуты, она находится над шеей. Что неправильно? Гребной тренажер. Дает он, вообще, прирост мыщц, если, к примеру делать на нем по 20 повторов, меньше просто нельзя на нем установить? Или его отставить в сторону, как ненужную вещь? Пресс качается своим весом по максимуму или здесь тоже эффективно работает только схема 3 по 15-20? Во, навалил вопросов, качок, блин!
kid t: zonder пишет: А если применить вариант бега, допустим, 20 минут, но рывками, с ускорениями и ослаблением темпа? Будет ли в таком режиме вырабатываться ненужный мне кортизол? 20 мин - нормально. zonder пишет: Становая тяга. Какой наклон верхней части туловища, такой, при котором наиболее удобно будет выполнять упражнение с весом, обеспечивающем 10 повторений или под каким-то определенным углом или тело, вообще, должно быть прямым? Штанга тянется к поясу или к груди? Эти вопросы скорее про тягу в наклоне. Попробуй здесь посмотреть. zonder пишет: Есть ли в продаже приспособления для того, что бы прицеплять утяжеление к поясу или еще куда, для подтягиваний? http://www.sportservice.ru/php/description.php3?pos=492 zonder пишет: Гребной тренажер. Дает он, вообще, прирост мыщц, если, к примеру делать на нем по 20 повторов, меньше просто нельзя на нем установить? Или его отставить в сторону, как ненужную вещь? Если бы у меня была возможность, я бы вставил гребной, вело- или еще что-нибудь минут на 20 в день отдыха, в качестве "активного отдыха".
zonder: Да, здорово пишет по технике исполнения этот Стюарт МакРоберт! Неужели становая тяга-самое эффективное упражнение для широчайших? Вроде больше на ноги нагрузка... Пояс для отягощений. А куда отягощения, т.е блины от штанги вешаются, на цепочку что-ли? Гребной, да, для поддержания мышц в тонусе, пойдет. К велотренажеру я раньше относился как к женской забаве. Но, когда купил жене и попробовал сам, то он на удивление оказался таким потогонным средством, чего не ожидал от него. За полчаса интенсивного кручения на последнем режиме трусы и майка все, как будто в воде намочили, а под тренажером в буквальном смысле лужи пота, которые потом убирал шваброй. Так, что с ним нужно поосторожней, сожгет все мыщцы покруче бега. Думаю, его можно минут 15-20 несильным темпом покрутить для разминки ног и прокачки крови перед тренировкой.
zonder: Относительно подтягиваний, в плане их воздействия на широчайшие, консенсуса нет...Пробовал по разному, пытался ощутить..Пришел к мнению, что, в принципе, можно выполнять любым хватом, если при выполнении, акцетировать внимание, тянуть себя стараться именно широчайшими мышцами, а остальные, вроде как вспомогательые функции заставлять выполнять. Понятно сказал, нет?
полная версия страницы