Форум » Тренинг, питание » Мой тренировочный цикл » Ответить
Мой тренировочный цикл
taras: Вот такой вот странный план я выстрадал потом и кровью... прёт меня от него как суслика... День 1 Вс Жим сидя из-за головы 4 х 6 Разводки стоя 4 х 8 суперсет: Бицепс стоя 4 х 6-8 /Бицепс на скамье EZ гриф 4 х 12-15 День 2 Пн Жим лежа 4 подх. х 2-4 повт Жим гантелей 45 град 4 х 6 Разводка лежа 4 х 6 Французский жим гантелями 4 х 8-10 Брусья 4 х 10 Блок 4 х 8-10 День 3 Вт отдых День 4 Ср отдых День 5 Чт Тяга верхнего блока 4 х 8 или Подтягивания 4 х 10-12 Тяга штанги в наклоне 4 х 10 Шраги 4 х 12 День 6 Пт Присед 4*4-6 Станок 4*10 День 7 Сб отдых День 8 Вс Жим лежа 4 х 10-12 Жим 45 град 4 х 8-10 Разводка лежа 45 град 4 х 10 суперсет: Бицепс стоя 4 х 10-12 /Бицепс на блоке 4 х 15-20 Бицепс гантелей поочередно (а ля Арни) 4 х 10 День 9 Пн Жим узк 4 х 4-6 Тяга к подбородку 4 х 6-8 Разводка на плечи стоя или сидя 4 х 10 Триц на блоке 4 х 10-12 День 10 Вт отдых День 11 Ср Присед 4*10-12 День12 Чт отдых День 13 Пт отдых День 14 Сб отдых ... все по новой...
Ответов - 16
taras: Собственно это римейк плана Владимира Кравцова http://maru.fastbb.ru/?1-5-0-00000081-000-0-0-1182086197
marat69: taras, меня интересует питание непосредственно перед тренировкой, коллораж, жидкости, время до. И тоже самое после.
taras: надо поискать буит... зафтра... вроде бы много терли...
marat69: taras пишет: вроде бы много терли... Именно не то что рекомендуют, а то что ты сейчас хаваешь в реале. Вот в понедельник перед тренировкой примерно что съел?
taras: а.. ёпт... понедельник у меня спаратанский в плане питания... ф понедельник: проснулся в 10 утра хавал рис (200г) с куриным филе (200г) и одно жареное яйцо, а непосредственно перед тренькой в 12-00 - протеин+глутамин и 15грамм ВСАА (аминокислоты) со сладким компотом. После: пшеничная каша грамм 300 и говядина с грибами грамм 300, полкило блинофф (с клубникой и творогом) +100грамм сметаны 20% жирости. Жидкости: на тренировке 1-1,5 литра, а так же перед едой, во время и после, с утра - тибетский сбор, все остальное время чистая вода, чай и кофе не пью сейчас. Каллораж незнаю... Но если навскидку в день тыщ пять Ккал выходит.
Florist: Вот мой план на сегодняшний день. тренировки через день. первый день 1. Присед 5*15,13,11,10,10 2. Выпады 3*10,10,12 3. тяга на чуть согнутых ногах (бицепс бедра) 5*15,12,10,10,8 4. Икрырастяжка второй день 1.подтягивания широким 5* мах 2. тяга штанги к поясу в наклоне 5*12,10,10,8,6 3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3*10,12,12 4. гиперэкстензии 2*15растяжка третий день 1. жим штанги 20 градусов 5*12,10,8,8,6 2.жим гантелей 30 градусов 3*10,12,12 3. разводка на гор. скамье 3 *12 4. скручивания(пресс) растяжка четвёртый день 1.жим гантелей сидя 5*12,10,8,8,6 2.тяга к подбородку 3*10,12,12 3.разводка стоя 3*12 4.разводка в наклоне 3*12растяжка пятый день 1.жим лёжа узким хватом 5*12,10,8,8,6 2.француз лёжа одной рукой 3*10,12,12 3. распрямление руки в наклоне 3*12 4. подъём на бицепс штанги стоя 5*12,10,8,8,6 5. молотки 3*10,12,12 6. бицепс на пик 3*12растяжка шестой день 1. подъём ног лёжа 5*15 2. косые скручивания 3*15 3. подьём ног в уголок брусья 3*15 4. наклоны с гантелей в стороны 3*15 5. вращения корпусом с грифом 2*50и по новой в цикл.
taras: Florist пишет: Вот мой план на сегодняшний день. фполне приемлемо
Florist: ЁПТ!!!! в день спины щраги забыл вписать
marat69: taras пишет: перед тренькой в 12-00 и через сколько минут начало тренировки? Или выпил и начал разминаться? И после треньки через сколько времени обед?
taras: marat69 пишет: и через сколько минут начало тренировки? через 30 marat69 пишет: И после треньки через сколько времени обед? сразу же как тока смогу добрацца до холодильника
Florist: marat69 пища поглощается каждые 2 часа. в перемешку с аминками,витаминками и прочими протеинами С твоей женой и тёщей быть бодибилдером или пауэрлифтёром просто райской наслаждение.
zonder: Седня, после цикла повторений приседаний, темнело в глазах, после того как клал штангу и через несколько секунд проходило. Интересно: почему может такое быть? При выполнении других упражнений ничего подобного не было.
dimas: Могут быть как минимум две причины. Первая, наиболее вероятная, это повышение давления. А вторая - неправильное расположение грифа штанги. Дело в том, что через поперечные отростки шейных позвонков проходят два канала для спинного мозга и позвоночной артерии, идущей в череп и питающей мозжечок, вестибулярный аппарат и затылочную часть мозга. Так вот давление грифа на шейный позвонок может привести к спазму позвоночной артерии, что влечет за собой нарушение кровоснабжения вестибулярного аппарата, вегетативных центров, и сопровождается характерными симптомами.
zonder: Спасибо, dimas. Все же, наверное, это из-за давления, потому. что, днем было состояние предголовной боли, которое я устранил чашкой кофе. Гриф всегда кладу одинаково.
Florist: zonder Гриф кладётся ниже 7 шейного позвонка. при выраженном физиологическом дискомфорте треню лучше пропустить. задержка дыхания при выполнении упражнений должны быть минимальна.
Florist: последние две недели дорабатываю по выше описанному циклу. с февраля уйду на силовой тренинг по Фалееву. ориентировочно на месяц а там посмотрю как прогресс пойдёт может продлю. потом вернусь на старую схему.
полная версия страницы